더 열심히 던지는 방법 : 패스트볼에 활력을 불어 넣는 4 가지 운동

훈련

게임이 진행 중입니다. 다른 팀의 최고 타자는 타석에 있습니다. 당신은 등 뒤에서 손가락 사이로 공을 돌리면서 포수의 표지판을 들여다 봅니다. 타자의 눈부심이 당신의 눈부심을 만나면 당신의 심장은 더 빨리 뛰게됩니다. 포수는 한 손가락을 아래로 튕 깁니다. ???? 패스트볼. 이제 약간의 추가 사항을 위해 다시 연락 할 때입니다.

당신은 당신의 패스트볼이 상대방을 찌르기에 충분한 열을 가지고 있다고 확신합니까?





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모든 사람이 더 세게 던지기를 원하지만 더 많은 속도를 얻는 가장 좋은 방법을 아는 사람은 거의 없습니다. 우리는 던져야한다는 것을 압니다. 긴 던지기, 불펜 세션 및 평평한 땅 기술 작업은 마운드에서 성능을 향상시키고 속도를 높이는 데 필수적입니다. 그러나 그것이 가스를 던지는 데 필요한 전부라면, 세 자리 수 패스트볼은 십센트가 될 것입니다.

더 세게 던지기 위해서는 힘, 힘, 기동성 및 안정성의 조합이 필요합니다. 근력 운동은 이러한 특성을 개발하는 가장 좋은 방법입니다. 웨이트를 들어 올리면 근육이 더 강 해져서 더 많은 힘을 생산할 수 있습니다. 그 힘을 빨리 표현할 때 우리는 힘을 개발합니다. 특정 관절에서는 적절한 기동성과 다른 관절에서는 적절한 안정성을 갖춘이 힘에 대한 런칭 패드를 갖추고있어 더 어려운 패스트볼로 이어집니다. 그것은 단지 오래된 체육관 쥐 이야기가 아닙니다. 연구에 따르면 근력, 체질량 (근육 증가의 결과로 증가) 및 던지는 속도간에 강력한 상관 관계가 지속적으로 나타납니다.


운동을 시작할 나이

강한 직구는 강한 다리에서 시작됩니다.

더 세게 던지는 방법을 누구에게나 물어 보면 '팔을 강화하십시오.'라고 말할 것입니다. 부분적으로 만 옳을 것입니다. Roger Clemens, C.C.와 같은 메이저 리그 화염 방사기를 살펴보십시오. Sabathia와 Justin Verlander. 그들 모두의 공통점은 무엇입니까? 맞습니다. 우레 같은 허벅지와 거대한 둔근이 있습니다.



세게 던지기 위해 강한 다리가 필요하다는 증거를 원하십니까? 무릎을 꿇거나 앉은 상태에서 던지십시오. 다리를 빼고 열을 빼내세요.

투수들은 엉덩이, 둔근, 대퇴사 두근 및 햄스트링을 사용하여 하체에서 엄청난 힘을 생성하여 몸통을 통해 땅에서 팔로 힘을 전달합니다. 연구에 따르면 쿼드가 더 강한 투수는 더 뻣뻣한 보폭으로 착지하여 속도가 증가합니다. 따라서 투수가 마운드에서 더 세게 던지고 싶다면 체육관에서 운동을하여 하체를 강화해야합니다.

이번 시즌에 더 열심히 던지는 데 도움이되는 네 가지 운동이 있습니다.

블록 데 드리프트

데 드리프트는 다른 운동과 달리 하체 근력을 키우며, 더 세게 던지는 투수에게 꼭 필요한 운동이어야합니다. 다리에 근육을 추가하고 땅에 힘을 가하는 방법을 가르치는 것 외에도 데 드리프트는 적절한 척추 정렬을 유지하기 위해 코어와 등 위쪽에 도전하며, 이는 부상없이 유지하려는 투수에게 핵심입니다. 무엇보다도 무거운 데 드리프트는 놀라운 그립력을 구축하고 강한 그립은 더 세게 던지는 것과 밀접한 관련이 있습니다.

블록 데 드리프트는 바닥에서 데 드리프트와 비슷하지만 무게 판이 나무 블록, 고무 매트 또는 함께 쌓인 두 개의 플레이트 위에 올려 져 있습니다. 블록 데 드리프트를 사용하면 특히 발목, 엉덩이 또는 햄스트링이 조여져 바닥에서 안전하게 데 드리프트를 할 수없는 경우 적절한 시작 위치로 쉽게 들어갈 수 있습니다.

  • 바를 들어 올려 시작 위치에서 정강이 중간과 무릎 바로 아래에 위치하도록합니다.
  • 발을 어깨 너비 안쪽에 놓고 정강이를 바에 대고 서십시오.
  • 무릎을 구부리지 말고 햄스트링이 펴지는 느낌이들 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오.
  • 다리 바로 밖에서 손으로 막대를 잡을 수있을 때까지 무릎을 구부립니다.
  • 복근을 조이고, 어깨를 뒤로 젖히고, 가슴을 위로 당기고, 배에 숨을 크게들이 마십시오.
  • 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 다리를 곧게 펴서 바가 움직 이도록하세요. 항상 가슴을 위로 유지하고 바를 다리에 대고 있어야합니다.
  • 엉덩이를 바 안으로 밀고 둔근을 꽉 쥐어 무게를 고정하고 엉덩이를 뒤로 밀고 바를 조절하여 바를 블록으로 되돌립니다.

데 드리프트는 허리를 보호하기위한 강력한 코어와 투구처럼 적절한 자세를 취하기 위해 움직이는 엉덩이와 햄스트링이 필요합니다. 시간이 지남에 따라 코어 근력과 하체 이동성이 향상됨에 따라 바닥에서 안전하게 데 드리프트를 할 수있을 때까지 바의 높이를 낮 춥니 다.

고 블렛 덤벨 스플릿 스쿼트

데 드리프트는 둔근과 햄스트링을 치고, 스쿼트는 쿼드를 처리하게됩니다. 투수들은 스트라이드 레그가 착지 할 때 견고한 토대를 만들기 위해 강력한 쿼드가 필요하며,이를 통해 홈 플레이트를 향해 주행하고 지글 지글 한 패스트볼을 발사 할 수 있습니다.

안타깝게도 등을 가로 질러 바벨이있는 스쿼트는 특히 어깨 나 팔에 부상을 입은 투수에게 문제가 될 수 있습니다. 고블릿 덤벨 스플릿 스쿼트는 야구를 던질 때와 마찬가지로 한 번에 한 다리 씩 작업하기 때문에 조정력과 안정성을 높여야하는 도전적인 대안입니다.

  • 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 모으고 엄지 손가락이 자신을 향하도록하여 덤벨 상단을 잡습니다.
  • 음료를 마시기 위해 컵을 입으로 들어 올리는 것처럼 무게를 가슴 높이로 유지하십시오.
  • 벤치 앞에 서서 조심스럽게 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 끈을 아래로하여 벤치에 발을 올려 놓습니다.
  • 쪼그리고 앉을 때 뒤쪽 무릎이 땅에 닿을 때 앞쪽 엉덩이가 앞쪽 무릎 위쪽보다 낮게 지나가도록 앞발을 앞쪽으로 충분히 멀리 둡니다.
  • 복근을 단단하게 유지하고 가슴을 위로 유지하고 통제하에 아래로 내리십시오.
  • 바닥에서 잠시 멈춘 다음 뒤꿈치를 통해 다시 일어서십시오.

잔 버전은 덤벨을 옆으로 잡는 것보다 어깨에 더 쉽습니다. Rows, Presses 및 Deadlifts와 같은 운동 중에 견갑골을 지속적으로 '아래로'뒤로 당기는 것은 어깨 관절의 '볼'을 소켓에 고정하는 데 도움이됩니다. 그러나 이것을 너무 자주하면 팔을 머리 위로 던지기 어렵게 만드는 지속적으로 눌린 견갑골 위치를 만들 수 있습니다. 잔 그립은 어깨를 더 중립적으로 유지하여 던지는 볼륨이 가장 높은 시즌에 사용하기에 좋은 운동입니다.

3 차원에서의 힘 구축

우리는 강해지기 전에 강해 져야한다는 것을 압니다. 처음 시작할 힘이 많지 않으면 힘을 빨리 표현할 수 없습니다. 그러나 대부분의 사람들이 웨이트 룸에서 파워 운동을 생각할 때 무엇이 ​​떠오 릅니까? Cleans, Snatches 및 Box Jumps가 아마도 목록의 최상위에있을 것입니다. 올림픽 웨이트 리프터와 점퍼는 지구상에서 가장 강력한 운동 선수이므로 우리도 그들처럼 훈련해야합니다.


농구 선수를위한 역도 운동

너무 빠르지 않습니다. 연구에 따르면 전력은 평면에 따라 다르므로 사용하는 방향으로 만 전력을 개발합니다. 클린과 수직 점프는 시상면 (앞에서 뒤로)에서만 힘을 키우는 반면, 투수는 플레이트를 향해 걸을 때 정면 (좌우)에서 힘이 필요하고 엉덩이와 횡면 (회전)에서 힘이 필요합니다. 어깨가 회전하여 공을 던집니다.

최근의 획기적인 연구에 따르면 점프 및 오버 헤드 메디신 볼 던지기와 같은 직진 파워 동작은 던지는 속도를 향상시키는 데 거의 도움이되지 않습니다. 사실 투수의 패스트볼에 중요한 이월이 있었던 것은 메드 볼 스쿱 던지기와 측면 점프였다. 투수들은 수직 점프와 클린을 건너 뛰고 더 세게 던지기 위해이 두 가지 파워 동작에 집중해야합니다.

볼 스쿱 던지기

Med Ball Scoop Toss는 긴 던지기로 인한 팔의 마모없이 더 세게 던지는 회전력을 구축합니다.

  • 가벼운 메디신 볼 (초보자는 4 ~ 6 파운드, 숙련 된 사람은 8 ~ 10 파운드)을 잡고 튼튼한 벽 공간에 수직으로 서십시오. 마치 스트레칭에서 던지는 것처럼 말입니다.
  • 공을 엉덩이 아래로 잡고 뒤쪽 발에 뒤로 젖히고 엉덩이와 어깨를 벽에서 멀리 감습니다.
  • 벽을 향해 폭발적으로 회전하고 가능한 한 세게 공을 손 아래로 던져 공을 놓을 때 무게를 앞다리로 이동합니다.
  • 공을 잡고 정해진 횟수만큼 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오.

각 반복에서 공을 놓을 때 가슴이 벽을 향하면 제대로하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 핵심은 둔근을 사용하여 벽을 향해 힘을 주어 허리 엉덩이에서 앞쪽 엉덩이로 체중을 공격적으로 이동하는 것입니다. 가장 중요한 것은 진심으로 던지는 것입니다! 각 담당자와 함께 벽을 무너 뜨리십시오.

측면 점프

투구는 투구 과정의 한 측면 일뿐입니다. 세게 던지기 위해서는 제어 된 다리 차기와 플레이트를 향한 권위있는 보폭으로 투구 동작을 시작해야합니다. 측면 점프는 엉덩이를 열고 무릎과 발목의 안정성을 만드는 동시에 강력한 움직임을 만듭니다.

  • 운동 자세로 시작하고 체중을 오른발로 부드럽게 이동하십시오.
  • 팔을 사용하여 운동량을 만들고 즉시 오른발을 떼고 가능한 한 왼쪽으로 점프하십시오.
  • 엉덩이에 다시 앉아 착지를 고정하고 엉덩이는 무릎 뒤에두고 체중은 발볼에 유지해야합니다.
  • 부드럽게 착륙하고 오른쪽으로 다시 폭발하십시오.
  • 원하는 횟수만큼 반복합니다.

둔근과 햄스트링을 사용하기 위해 엉덩이를 뒤로 유지하여 측면 점프를 최대한 활용하십시오. 점프 할 때마다 부드럽게 착지하되, 빠르게 반대 방향으로 밀어서지면 접촉 시간을 최소화합니다.

가벼운 약 공을 잡고 운동 강도를 높입니다. 허리 둘레에 신축성있는 밴드를 감고 엉덩이 높이의 파워 랙에 부착하여 랙에서 뛰어 내려 착지 할 때 밴드의 장력을 높일 수도 있습니다.

함께 모아서

이 네 가지 운동은 견고한 근력 운동 루틴의 대부분을 구성합니다. 다음은 하체 운동으로 프로그래밍하는 방법의 예입니다.

A1. 볼 스쿱 던지기 -한쪽에 4 회씩 5 세트 (4-6 파운드 메드 볼)
A2. 측면 점프 -한면에 3 번 점프하는 5 세트 (최대한 멀리 점프)
B1. 블록 데 드리프트 -6 번들 수있는 무게로 3-5 회씩 3-5 세트
C1. 고 블렛 덤벨 스플릿 스쿼트 -10 회 들어 올릴 수있는 무게로 한쪽에 8 회씩 3 세트
D1. 리버스 Ab 크런치 -12-15 회 3 세트

이 운동을 일주일에 두 번 상체 운동과 번갈아 수행하십시오. 데 드리프트와 스쿼트를 매주 5-10 파운드 늘리는 것을 목표로하십시오. 열심히 노력하고 충분한 인내심을 가지고 웨이트 룸에서 얻는 힘은 당신의 패스트볼에서 새로 발견 된 열기를 볼 때 타자들이 떨리는 것을 유발할 것입니다.

참조 :

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho 및 James C. Murphy. '야구 던지기 속도에 대한 일반, 특수 및 특정 저항 훈련의 효과 : 간략한 검토.' Journal of Strength and Conditioning Research 15.1 (2001) : 148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla 및 JR Andrews. '다양한 개발 수준에 따른 야구 투구의 운동 학적 및 운동 학적 비교.' Journal of Biomechanics 32 (1999) : 1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami 및 T. Fukunaga. '일본 야구 선수의 투구 속도와 근력 측정의 관계.' NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater 및 David G. Behm. '남자 대학 야구 선수의 하체 필드 테스트 결과와 던지는 속도의 상관 관계.' Journal of Strength and Conditioning Research 27.4 (2013) : 902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine 및 J. Andrews. '다른 피치 속도 그룹 간의 운동 학적 및 시간적 매개 변수 비교.' 응용 생체 역학 저널 17 (2001) : 1-13.