4 억년 동안 지속 된 수분 공급 규칙

영양물 섭취

대중의 믿음에도 불구하고 일일 물 소비량에 대해 널리 합의 된 벤치 마크는 없습니다.

'하루 8 온스 잔을 8 잔 마신다'는 것은 1945 년 미국 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)의 권고에서 비롯된 것 같습니다. 권장 사항에 따르면 사람들은 소비하는 칼로리 당 1 밀리리터의 물을 섭취해야합니다.



그 권고는 알려진 연구에 근거한 것이 아닌 것으로 보이며, 바로 뒤 따르는 '이 양의 대부분은 준비된 음식에 포함되어있다'는 문장이 곧 잊혀졌습니다.



대중의 믿음에도 불구하고 일일 물 소비량에 대해 널리 합의 된 벤치 마크는 없습니다.

'하루에 8 온스 잔 8 잔을 마신다'는 것은 1945 년 추천 미국 식품 영양위원회에서 권장 사항에 따르면 사람들은 소비하는 칼로리 당 1 밀리리터의 물을 섭취해야합니다.



그 권고는 알려진 연구에 근거한 것이 아닌 것으로 보이며, 바로 뒤 따르는 '이 양의 대부분은 준비된 음식에 포함되어있다'는 문장이 곧 잊혀졌습니다.

미국 식품의 약국 (FDA)은 '평균'기준점으로 하루 2,000 칼로리를 사용하기 시작했는데, 이는 1945 년 권장 사항에 따라 하루 2,000 밀리리터 (또는 약 67 액량 온스)의 물로 해석됩니다. 물 밖의 음식과 음료도 원래이 합계에 포함되도록 의도되었다는 사실을 무시하고, 그만큼의 물을 얻으려면 약 8 온스 잔을 마셔야합니다.

그것은 또한 앵무새에게 정말 쉬운 모습이며 시간이 지남에 따라 하루에 8 온스의 물 8 잔을 마시는 것이 건강에 필수적인 것으로 간주되었습니다.



'그 기원은 특정 일련의 연구 (연구) 또는 하나의 특정 과학 연구를 기반으로하지 않았습니다.'라고 운동에 전문성을 갖춘 웨인 주립 대학의 운동 및 스포츠 과학 부교수 인 타마라 휴 버틀러 박사는 말합니다. 관련된 저 나트륨 혈증. '그리고 그 수치에는 실제로 물뿐만 아니라 다른 음료도 포함되었으며 음식의 수분 함량도 포함되었습니다. 그러나 그 기원에서 따라 잡았습니다. '

최근 몇 년 동안 많은 사람들이 8x8 규칙을 매일 섭취해야하는 최소한의 물로 사용하기 시작했습니다. 더 많은 물이 항상 더 좋다는 믿음이 확산되면서 하루에 1 갤런 (또는 128 액량 온스)의 물을 줄이는 '갤런 도전'이 널리 보급되었습니다.


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물 섭취량을 하루 갤런 이상으로 늘리는 것은 종종 체중 감소, 피부 개선, 에너지 개선, 기분 개선, '독소 배출', 질병이나 만성 질환 위험 감소와 관련이 있다고합니다. 긍정적 인 건강 결과 (실제 또는 상상), 누군가 어딘가에서 물만 더 마시면 달성 할 수 있다고 말했을 것입니다.

사실부터 시작하겠습니다. 적절한 수분 공급은 건강과 고성능에 필수적입니다.

물은 거의 모든 중요한 신체 과정에서 중요한 역할을합니다. 물은 영양분과 산소를 ​​운반하고 적절한 근육 수축을 지원하며 관절 기능을 개선하고 피로를 퇴치합니다. 심각한 탈수는 많은 바람직하지 않은 영향을 미치며, 사람에게 수분을 완전히 빼앗기면 곧 죽을 것입니다.

이러한 것들은 모두 사실이지만 대부분의 사람들은 수분을 유지하기 위해 하루에 1 갤런의 물을 마실 필요가 없으며 경미한 탈수 (및 임상 적으로 탈수 될 위험)의 영향은 종종 과장됩니다. 예, 사람들은 탈수 상태가 될 수 있고 할 수 있지만, 인구의 막대한 수가 탈수 상태에서 걸어 다니고 있다고 선언 한 최근의 많은 연구에서 논란이 될 정도로 낮은 기준선 탈수증에 해당합니다.

임의의 수의 액체 온스를 쫓는 대신 목이 마를 때 단순히 마시는 것이 대다수의 사람들에게 가장 현명하고 간단한 선택입니다.

Hew-Butler는 우리의 갈증 수준을 물을 너무 많이 또는 너무 적게 마시는 것으로부터 보호하도록 설계된 우리의 뇌에 연결된 자연스러운 '앱'이라고 말합니다.

'모든 사람은 모든 상황에서 모든 개인에게 적합한 완벽한 가이드 라인을 찾고 있습니다. 그러나 갈증은 당신의 두뇌에서 다스립니다. 그리고 그것은 당신의 몸에 중요한 물의 양만이 아닙니다. 당신의 몸은 절대적인 물의 양을 신경 쓰지 않습니다. 몸은 물과 나트륨의 균형을 중요하게 생각합니다. '라고 Hew-Butler는 말합니다. '우리의 뇌에는 실제로 매초 실시간으로 우리 뇌의 순환을 통과하는 물과 소금의 조합을 샘플링하는 삼투압 수용체가 있습니다. 따라서 수분 함량이 낮아지고 나트륨 농도가 증가하면 갈증을 유발하므로 실제로 물을 필요한 양으로 다시 대체 할 수 있습니다. '

운동 선수가 하루에 여러 시간 동안 훈련하거나 매우 힘든 육체 노동을 수행하는 작업자는 갈증 전후 (특히 덥고 습한 기후) 음주로 이익을 얻을 수 있지만, 지속적으로 수분을 섭취하고 원하는대로 마실 수있는 경우 신체 종종 올바른 방향으로 안내합니다.

'운동 직전에 8-10 컵의 물을 마시는 것은 부적절합니다. 운동 자체가 항 이뇨 호르몬을 자극하여 소변을 보지 않기 때문입니다. 그것은 진화 적입니다. 경쟁을하고 소변을 많이 보는 것은 좋지 않습니다. '라고 Hew-Butler는 말합니다. '저에게는 스포츠 팀을 위해 스포츠 음료와 물을 준비하고 운동 선수가 원하는 것을 마시고 목이 마를 때 마실 수 있도록하는 것이 가장 안전한 방법입니다… 여기에는 많은 뉘앙스가 있지만 대부분의 사람들에게 모든 상황에서 가장 안전한 방법입니다. '

목이 마르면 이미 탈수 상태에 있다는 생각은 잘못된 (아직 반복되는) 수분 보충 신화 일뿐입니다.

너무 많은 물 섭취로 인한 심각한 부작용은 드물지만 발생합니다. 물을 너무 많이 섭취하면 체내 나트륨과 물의 균형이 엉망이 될 수 있습니다.

가장 흔한 전해질 불균형 유형 인 저 나트륨 혈증은 혈중 나트륨 농도가 리터당 135 밀리 당량 이하로 떨어질 때 발생합니다.

경미한 저 나트륨 혈증은 무증상 일 수 있지만 증상에는 두통, 메스꺼움, 구토, 피로 및 혼란이 포함될 수 있습니다. 중증의 경우 저 나트륨 혈증은 물 중독으로 이어져 몸 전체 (뇌 포함)의 세포가 체액으로 부풀어 오릅니다. 이것은 혼수 상태 또는 사망으로 이어질 수 있습니다.

몇몇 팀 스포츠 선수들이 저 나트륨 혈증으로 사망했지만 (보통 경련에 대한 반응으로 엄청난 양의 물을 빨리 마시도록 만들어 졌기 때문입니다) 지구력 운동 선수에게 가장 흔합니다.

연구 2002 년 보스턴 마라톤에 참가한 488 명 중 13 %가 저 나트륨 혈증을 앓고있는 반면 0.6 %는 리터당 120 밀리 당량 이하의 혈청 나트륨 농도로 분류되는 중증 저 나트륨 혈증을 나타냈다.

저 나트륨 혈증이 지구력 운동 선수에게 특히 만연한 이유는 두 가지입니다. 하나, 그들 중 많은 사람들이 높은 수준으로 수행하고 탈수를 피하기 위해 경주 전과 도중에 막대한 양의 수분을 마셔야한다는 것을 머리에 두드리며 두 번째로 운동은 항 이뇨 호르몬을 분비하게합니다 , 또는 ADH, 이는 우리가 그것을 빼내는 대신 과도한 액체를 붙잡는다는 것을 의미합니다.

많은 지구력 이벤트의 연장 된 길이는 문제를 악화시킵니다. 과도한 수분 섭취를 막기 위해 단순히 나트륨 보충제를 섭취하는 것은 저 나트륨 혈증을 예방하는 효과적인 방법으로 보이지 않습니다.

술을 많이 마신 다음 항 이뇨 호르몬을 축적하면 실제로 소변을 볼 수있는 능력을 잃게됩니다. 그런 다음 그것은 쌓이고 그들은 매우 아프고 죽는 사람들입니다. '라고 Hew-Butler는 말합니다. '운동, 항우울제, NSAID, 스트레스 등 모든 것들이 항 이뇨 호르몬을 자극 할 수 있으며, 그때 사람들이 문제에 부딪 힐 수 있습니다.'

지구력 스포츠에서 성공하기 위해 갈증을 훨씬 넘어서는 물의 양을 줄여야한다는 생각에 관해서는 데이터가 설득력이 없습니다.

2019 년 메타 분석 저널에 게재 된 8 개의 실험 중 스포츠 의학 광고는 사실 임에도 불구하고 임의의 음주 (갈증에 따른 음주) 및 프로그램 된 음주 (미리 결정된 수화 프로그램에 따라)가 '비슷한 영향'을 받았다는 사실을 발견했습니다. 리비 텀 음주자의 시간당 수분 소비율은 프로그램 된 음주자의 절반 정도였습니다.


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무제한 음주자들은 실험 동안 더 많은 체중을 잃었지만, 그들의 평균 성능은 실제로 프로그램 된 음주자들보다 약간 더 좋았습니다 (효과는 저자가 '사소한'것으로 간주 할만큼 충분히 작았지만).

물론, 당신은 항상 경주 중에 물에 접근 할 수 있으므로 갈증이 필요할 때만 술을 마실 수는 없지만 요점은 남아 있습니다.

운동 능력 외에도 하루에 갤런 이상의 물을 마시는 것이 건강을위한 만병 통치약의 일종이라고 주장하는 것은 대체로 입증되지 않았습니다. 고액 섭취가 특정 건강 상태를 가진 사람들을 중심으로 긍정적 인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다.

예를 들어, 신장 결석 병력이있는 경우 하루에 2 리터 이상의 물을 마시면 재발률을 줄일 수 있습니다. 요로 감염 병력이있는 사람들도 마찬가지입니다. 그러나 감기 위험 감소, 만성 질환 위험 감소, 변비 개선, 소화 개선, 에너지 수준 향상 또는 피부 미화와 같은 것들을 위해?

현재 극단적 인 양의 H20이 트릭을 수행한다는 증거는 거의 없습니다. 매우 적은 양의 액체를 소비하는 것에서 적절한 양의 액체를 소비하는 것은 고당 음료를 물로 대체하는 것과 같은 일에 도움이 될 것입니다.

하지만 물을 너무 많이 마시지 않는 한 생명이 위협 받고 있는데, 필요한 것보다 훨씬 더 많은 물을 마시는 데 큰 단점이 있습니까?

대부분은 아닙니다.

인체는 항 이뇨 호르몬이 분비 된 상태가 아니라면 단순히 과도한 물을 소변으로 배출하는 것이 좋습니다 (신장은 시간당 약 1 리터 만 배설 할 수 있지만 너무 많이 마시면 너무 빠르면 과부하가 발생할 수 있습니다.)

하루에 2.5 리터 이상 소변을보고 있다면 다뇨증 또는 과도한 배뇨량이있는 것입니다.

다뇨증은 특정 질병의 증상이지만, 단순히 많은 양의 체액을 섭취하는 사람들로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 술을 많이 마시면 ​​소변을 많이 봅니다.

과도한 양의 물을 정기적으로 마시는 가장 큰 단점은 아마도 다뇨증, 특히 야간뇨의 불편 함일 것입니다.

'야간 배뇨를 한 번 이상 수면으로 인한 각성을 유발하는'것으로 정의되는 야뇨증은 수면의 질 및 건강 관련 삶의 질에 부정적인 영향을 미치고 주간 졸음 수준이 증가하는 것과 관련된 임상 적으로 중요한 수면 방해 요인입니다. .

2012 년 기사 저널에 게재 유럽 ​​비뇨기과 '야행성 공극 1 개는 특히 노년층에서 정상 범위 내로 간주되는 경우가 많지만, 일부는 야행성 공극 하나라도 귀찮게 경험할 수 있습니다. 일반적으로 최소한 두 개의 야행성 공극은 삶의 질을 확실히 낮추는 것으로 간주됩니다. '

당신이 스스로를 해소하기 위해 밤에 두 번 이상 일어나는 건강한 사람이라면, 그것은 당신이 섭취하는 물의 양이 과도하다는 명백한 신호일 수 있습니다 (야뇨증이 다음과 같이 더 흔해 짐에 주목할 가치가 있습니다. 우리는 나이).

물론 수정 방법은 간단합니다. 일반적으로 수분 섭취량을 줄이는 것만으로도 차이를 만들 수 있습니다.

2014 년 연구 에 게시 국제 비뇨기과 저널 '물 섭취 지침'과 그에 따라 24 시간 평균 음주량이 1693ml에서 1286ml로 감소하면 노인의 야간뇨가 개선되고 24 시간 평균 소변 생산량이 2,187ml에서 1,575ml로 감소했습니다.

우리가 신화를 파헤 치고있는 동안 우유, 차, 코코넛 워터, 적당한 양의 커피와 같은 음료는 물뿐만 아니라 수분을 공급하는 것으로 밝혀졌습니다. 소변 색은 수분 공급의 유용한 척도가 될 수 있지만 다양한 영향을받을 수 있습니다. 절대로 금본위 제가 아닙니다. 지속적으로 어둡고 갈색을 띤 소변은 무언가가 꺼져있을 가능성이 가장 높은 신호이지만, 소변은 그렇지 않습니다. 있다 당신이 수분을 공급하기 위해 수정처럼 맑거나 약간 노랗게 이와 같은 차트 당신을 믿게 할 수 있습니다.

갈증을 훨씬 넘어서는 음주가 불쾌 해 지도록 우리 몸이 연결되어있는 데에는 이유가 있습니다. 그리고 그러한 단서는 우리 생물학의 고대 부분입니다. 이것의 저자로서 2014 년 연구 저널에 게재 PNAS '갈증의 본능은 약 4 억 (년) 전 오르도비스기 시대에 시작된 지구의 마른 땅의 척추 동물에 의한 성공적인 식민지화의 핵심 요소였습니다.'

물은 생명에 필수적이지만 더 많은 물이 반드시 항상 좋은 것은 아닙니다.

저 나트륨 혈증이 문제가되지 않는 상황에서 필요한 것보다 더 많은 물을 마시는 것이 큰 단점은 아니지만, 갈증의 지점 이상으로 지속적으로 술을 마시고, 밤에 일어나서 화장실을 사용하고, 완전히 투명한 소변, 조금 줄이면서 기분이 어떤지 두려워하지 마십시오.

그런 다음 의지력 중 일부를 다음과 같이 바다의 가치있는 물을 졸졸 마시는 것보다 건강에 더 큰 영향을 미칠 수있는 것으로 바꿀 수 있습니다. 야채를 더 많이 섭취하고 설탕을 덜 첨가 .

사진 제공 : South_agency / iStock

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