나는 무게를 들지만 근육을 만들 수 없습니다. 뭐가 문제 야?

훈련

그래서 제가 아는이 사람이 체육관에서 그것을 부수는 데 사용했습니다. 그는 일주일에 6 일 웨이트를 들어 올리고 항상 유산소 운동을했고 깨끗한 단백질, 저탄수화물, 저지방만을 먹었습니다. 그는 근육을 얻는 방법을 알았고 동시에 몸을 가늘고 강하고 근육질로 바꾸는 탐구에 나섰습니다. 육체적 변화에 대한이 생각은 그의 모든 깨어있는 순간을 소비했습니다.

그는 자신의 몸을 통하는 모든 것을 통해 결국 과도한 지방을 모두 제거하고 양질의 근육을 만들 것이라고 생각했습니다.



몇 달이 지나고 그는 거울을 통해 자신을 엿볼 때 무언가를 깨달았습니다. 그는 길고 세게 응시했고 그가 본 것은 그가 체육관에 있다고 생각한 '짐승'이 아니었다. 그는 역도를 전혀 들지 않는 것처럼 보이는 사람을 보았습니다.




그래서 제가 아는이 사람이 체육관에서 그것을 부수는 데 사용했습니다. 그는 일주일에 6 일 웨이트를 들어 올리고 항상 유산소 운동을했고 깨끗한 단백질, 저탄수화물, 저지방만을 먹었습니다. 그는 근육을 얻는 방법을 알고 있었으며 동시에 날씬하고 강하고 근육질이되는 그의 몸을 변화시키기위한 탐구에 나섰습니다. 육체적 변화에 대한이 생각은 그의 모든 깨어있는 순간을 소비했습니다.

그는 자신의 몸을 통하는 모든 것을 통해 결국 과도한 지방을 모두 제거하고 양질의 근육을 만들 것이라고 생각했습니다.



몇 달이 지나고 그는 거울을 통해 자신을 엿볼 때 무언가를 깨달았습니다. 그는 길고 세게 응시했고 그가 본 것은 그가 체육관에 있다고 생각한 '짐승'이 아니었다. 그는 역도를 전혀 들지 않는 것처럼 보이는 사람을 보았습니다.

이 사람은 나였습니다.

이 이야기가 당신 자신이나 당신이 아는 사람을 생각 나게한다면, 잘 들어보세요. 양질의 매스를 구축하고 동시에 강해지기 위해 항상 더 열심히 일할 필요는 없습니다. 더 똑똑하게 일해야합니다. 수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.



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회복

너무 많이 훈련하면 회복 할 수 없습니다. 신체는 체육관이 아닌 체육관 밖에서 근육을 만듭니다. 웨이트 리프팅은 신체가 적응할 수있는 자극만을 제공합니다. 그것을 허용 적절한 휴식, 수면 및 영양을 통해 적응합니다. 그렇게하는 것을 무시하면 과도하게 훈련하고 아무런 이득도 얻지 못하며 근육량을 잃을 수도 있습니다.

영양물 섭취

우리 모두는 적절한식이 요법과 운동이 중요하다는 것을 알고 있지만, 좋은식이 요법이 '깨끗'하기 위해 특정 영양소 나 매크로를 무시하는 것을 의미하지는 않습니다. 근육을 만들기위한 최고의 식단은 유지하기 위해 섭취하는 칼로리의 15 % 이상의 잉여 칼로리가 필요합니다. 식단도 균형을 이루어야합니다. 저는 단백질이 우리가 근육을 만들고 건강 해지는 데 필요한 유일한 필수가 아니라는 것을 배웠습니다. 탄수화물과 지방을 소홀히하지 마십시오. 그렇게하는 것은 당신의 이익을 방해 할뿐입니다.

유산소

당신은 얼마나 그리고 어떤 종류의 유산소 운동을하고 있습니까? 나는 이것을 관련하여 다루었 다. 체중 감량 , 그러나 그것은 또한 근육 크기에 영향을 미칩니다. 유산소 운동을 너무 많이하면 신체가 저항 훈련에 최적으로 적응하지 못하기 때문에 이것은 중요합니다. 정상 상태의 유산소 운동을하고 있다면 저항 훈련에 참여한 것과는 다른 에너지 시스템을 사용하고 있으며, 너무 많은 에너지 시스템은 실제로 근육을 수축시키고 크기와 힘을 빼앗 깁니다.

추가 유산소 운동을하는 것은 많은 세포 에너지를 필요로하는 새로운 근육을 만드는 데 사용할 수있는 칼로리를 잃을 수 있음을 의미합니다. 이 에너지 부족은 탄수화물과 지방을 산화시켜 보충 할 수 없으므로 신체는 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해하는 데 의존합니다.


허리 통증이 사라지지 않을 것입니다

근육을 키우려는 목표를 지원하기 위해 일주일에 세 번의 20 분 유산소 운동을 권장하지 않습니다. 유산소 운동을 적게할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 유산소 운동을하면 여분의 지방을 태울 수 있고 웨이트 트레이닝 운동 중에 회복 능력을 향상시킬 수 있습니다.

음량

얼마나 들어 올리십니까? 얼마나 자주? 체육관에서 얼마나 많은 시간을 보내십니까? 신체 부위 당 몇 세트와 반복을하고 있습니까?

너무 적게하면 근육이 성장하지 않기 때문에 볼륨은 매우 중요합니다. 하지만 너무 많이하면 근육이 무너집니다.

연구에 따르면 테스토스테론과 성장 호르몬의 호르몬 농도는 훈련 첫 30 분 동안 증가합니다. 그러나 약 45 ~ 60 분 후에는 코티솔 농도의 증가와 함께 스트레스가 축적됨에 따라 이러한 수치가 급격히 떨어집니다. 코티솔은 근육을 분해하여 회복과 성장을 더 어렵게 만듭니다. 이는 특히 일주일에 5 ~ 6 일을 들어 올리고 총 볼륨이 20 ~ 25 세트를 초과하는 경우 과도한 훈련과 적응할 수 없게됩니다. 이 범주에 속하면 과도하게 훈련하는 것입니다.

여기에 미세한 선이 있습니다. 가중치가있는 1 시간은 절대 최대 값입니다. 1 시간이 지나면하고있는 일을 버리고 단백질과 탄수화물로 회복하십시오. 새로운 훈련생은 결과를보기 위해 매주 적은 양 및 / 또는 운동이 필요합니다.

담당자 범위 및 과부하

근력 및 컨디셔닝 커뮤니티에서 비대를 자극하려면 최적의 반복 횟수 범위가 약 10이어야한다는 것은 보편적으로 받아 들여집니다. 또 다른 담당자를 수행하는 것은 거의 불가능합니다. 10 회 반복 범위는 호르몬 농도를 높이고 근육에 기계적으로 과부하가 걸리도록 신체에 충분한 대사 스트레스를 가해 성장을 요구합니다.

'과부하'의 원칙은 신체가 훈련 스트레스에 적응하지만 평소보다 더 열심히 또는 더 오래 작동한다는 것입니다. 과부하가 점진적으로 그리고 규칙적으로 나타나는 경우 신체는 증가 된 스트레스를 견디도록 적응합니다. 그런 다음 계속 진행하려면 시스템 과부하를 계속해야합니다. 예를 들어, 목표가 10 일 때 무게를 12 ~ 13 회 들어 올릴 수 있다면 무게를 늘릴 때입니다.

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휴식 기간

비대와 호르몬 적응의 가능성을 높이고 싶다면, 최대 1 회 반복의 적당한 비율로 리프팅을하기 때문에 휴식 시간을 60 ~ 90 초 이하로 제한해야합니다. 이 설정으로 인한 높은 피로는 근육 형성 호르몬의 방출을 자극합니다. 또한 신체는 더 많은 혈액을 작업 근육으로 보내고 덜 필요한 조직에는 더 적은 양의 혈액을 보내어 간을 통해 흐르는 혈액을 줄여 테스토스테론이 분해되는 것을 방지합니다.

실용적인 권장 사항

우리의 목표는 더 강해지고 골격근 비대를 촉진하는 것입니다. 아래는 고용량 흉부 / 삼두근의 날에 숙련 된 리프터를위한 최적의 저항 훈련 프로그램입니다. 아이디어는 휴식 간격을 줄이고 반복 횟수를 늘릴 때 강도를 줄이는 것입니다. 이것은 적절한 에너지 시스템을 활용하고, 섬유 변형, 근력 증가, 최적의 호르몬 수준, 혈류 및 궁극적으로 근육 섬유 비대를 촉진합니다.

  • 벤치 프레스 : 2-3x3-6 @ 85-93 %, 2-4 분. 쉬다
  • 인클라인 덤벨 프레스 : 3-4x8-10 @ 75-80 %, 1.5-2 분. 쉬다
  • 해머 강도 넓은 가슴 : 3-4x10-12 @ 70-75 %, 1-1.5 분. 쉬다
  • 해머 강도 감소 상자 : 3-4x12-15 @ 65-70 %, 1 분 쉬다
  • 케이블 플라이 : 3-4x15-25 @ 50-70 %, 30 초 쉬다
  • 트라이 셉 딥 : 3x10-12 @ 70-75 % 30-60 초 쉬다
  • 트라이 셉 푸시 다운 : 3x10-12 @ 70-75 %, 30-60 초 쉬다
  • 단일 암 케이블 풀다운 : 3x15-25 @ 5 0-70 %, 30 초. 쉬다

사진 제공 : Getty Images // Thinkstock