5 가지 워밍업 운동으로 스쿼트 깊이 향상

훈련

웨이트 룸에서 너무 높이 쪼그리고 앉는 것만 큼 부끄러운 일은 거의 없습니다. 스쿼트 깊이가 충분히 낮아 허벅지가지면과 평행하지 않는 한 스쿼트의 힘과 힘의 이점을 놓치고 있습니다. 더 낮게 쪼그려 앉으면 더 크고 튼튼한 다리와 엉덩이를 만들 수있어 더 빠르게 달리고 더 높이 점프하고 더 세게 치는 데 도움이됩니다.

하지만 '스쿼트 낮춰'라고 말하는 것만 큼 간단하지 않습니다. 어떤 사람들은 아무리 노력해도 그렇게 낮게 스쿼트를 할 수 없습니다. 엉덩이 소켓의 모양과 깊이는 궁극적으로 스쿼트를 얼마나 낮게 할 수 있는지를 결정합니다. 어떤 사람들은 그렇게 얕거나 이상한 모양의 소켓을 가지고있어 뼈에 뼈를 갈지 않고는 쪼그리고 앉을 수 없습니다. 이 사람들은 Deadlifts 또는 Hip Thrusts와 같은 다른 하체 운동을 더 잘 수행합니다.



웨이트 룸에서 너무 높이 쪼그리고 앉는 것만 큼 부끄러운 일은 거의 없습니다. 스쿼트 깊이가 충분히 낮아 허벅지가지면과 평행하지 않는 한 스쿼트의 힘과 힘의 이점을 놓치고 있습니다. 더 낮게 쪼그려 앉으면 더 크고 튼튼한 다리와 엉덩이를 만들 수있어 더 빠르게 달리고 더 높이 점프하고 더 세게 치는 데 도움이됩니다.



하지만 '스쿼트 낮춰'라고 말하는 것만 큼 간단하지 않습니다. 어떤 사람들은 할 수 없다 아무리 노력해도 그렇게 낮게 쪼그리고 앉으세요. 엉덩이 소켓의 모양과 깊이는 궁극적으로 스쿼트를 얼마나 낮게 할 수 있는지를 결정합니다. 어떤 사람들은 그렇게 얕거나 이상한 모양의 소켓을 가지고있어 뼈에 뼈를 갈지 않고는 쪼그리고 앉을 수 없습니다. 이 사람들은 Deadlifts 또는 Hip Thrusts와 같은 다른 하체 운동을하는 것이 더 좋습니다.

그러나 스쿼트 깊이가 좋지 않은 대부분의 사람들에게는 이동성이 부족한 문제입니다.



일부 관절 (예 : 엉덩이 및 발목)에서 움직임이 없으면 신체가 다른 관절 (예 : 무릎 및 허리)에서이를 보완합니다. 이로 인해 허리가 둥글게 (예 : '엉덩이가 윙윙 거리는') 무릎이 움푹 들어가는 등의 문제가 발생하여 들어 올리는 무게를 제한하고 부상 위험을 높일 수 있습니다.

스쿼트 깊이를 개선하려면 근육과 관절이 조화롭게 움직여야 전체 움직임 동안 강하고 안전한 자세를 유지할 수 있습니다. 적절한 워밍업은 가장 필요한 곳에서 기동성을 보장하여 더 강하고 안전한 스쿼트로 이어질 수 있습니다.

스쿼트 깊이를 향상시키기 위해 꼭해야 할 5 가지 모빌리티 훈련을 확인하십시오.



관련 : 6 가지 집에서 고관절 굴곡 운동으로 스쿼트 개선

1. 코어에 얽힌 고관절 굴근 운동

무엇보다도 깊은 스쿼트는 적절한 골반 위치가 필요합니다. 등이 너무 아치형이고 골반이 전방 골반 경사로 앞으로 기울어지면 대퇴골 (다리 위쪽 뼈)이 엉덩이 소켓에서 움직일 공간이 없습니다. 그러나 몸은 꽤 똑똑하기 때문에 공간을 확보하기 위해 골반을 엉덩이 아래로 밀어 대퇴골을위한 공간을 확보하여 두려운 엉덩이 윙크로 이어집니다.


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어깨를 가로 지르는 무거운 막대로 허리를 둥글게하는 것은 재앙의 비결입니다. 골반이 좋은 자세로 엉덩이를 구부리는 법을 배워야합니다. 이를 위해서는 둔근과 복근을 사용해야하며, 이것이 바로 Core-Engaged Hip Flexor Mobilization이 들어오는 곳입니다.

일반적인 고관절 굴근 스트레칭과 달리이 드릴은 밴드를 사용하여 둔근과 복근을 켜고 골반을 제자리에 고정합니다. 이 시도:

  • 눈높이에서 전원 랙 주위에 밴드를 감습니다.
  • 랙에서 멀어지는 방향으로 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다.
  • 앞쪽 무릎을 앞쪽 발목 바로 위에 놓고 뒤쪽 무릎을 뒤쪽 엉덩이 바로 아래에두고 절반 무릎을 꿇습니다.
  • 팔을 똑바로 뻗고 팔이지면과 평행이 될 때까지 밴드를 단단히 당깁니다.
  • 복근을 구부리고 등 둔근을 조이고 등 발의 공을 땅에 파 내십시오.
  • 등 엉덩이를 스트레칭하기 위해 부드럽게 앞으로 기울입니다.
  • 밴드를 팽팽하게 유지하고 복근과 둔근을 조이면서 스트레칭 된 자세를 천천히 안팎으로 흔 듭니다.
관련 : 성능을 발휘할 수있는 엉덩이 굴곡 스트레칭

2. 무릎 관절 동원

이제 엉덩이 앞쪽을 열었으므로 엉덩이 뒤쪽 (즉, 엉덩이)을 움직여서 쪼그리고 앉을 때 대퇴골이 소켓에서 미끄러질 수있는 충분한 공간을 확보해야합니다. Kneeling Glute Mobilization은 골반과 허리의 위치를 ​​제어 할 수 있도록하면서 엉덩이 뒤쪽을 늘립니다.

  • 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 댄 상태로 네 발을 모두 밟으십시오.
  • 반대쪽 무릎 뒤에서 한 발목을 교차하여 교차 발목 다리의 무릎을 바닥으로 밀어 넣습니다 (무릎을 보호하기 위해 매트 위에 무릎을 꿇을 수 있음).
  • 천천히 엉덩이를 발꿈치에 뒤로 눕히고 팔을 똑바로 유지하고 복근을 단단히 유지하십시오 (손에서 멀어지게하는 것을 상상해보십시오).
  • 발목을 가로 지르는 쪽의 둔근이 늘어나는 느낌이들 때까지 뒤로 앉은 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 허리를 굽히거나 엉덩이를 좌우로 흔들지 마십시오.

3. 측면 미니 밴드 워크

엉덩이를 두 방향으로 움직였습니다. 이제 우리는 스쿼트 동안 무릎 위치를 제어 할 수 있도록 둔근을 발사 할 시간입니다. Lateral Mini-Band Walk는 쪼그리고 앉는 동안 둔근이 어떻게 기능해야하는지 정확히 느낄 수있는 간단하지만 효과적인 운동입니다.

  • 무릎 바로 위에 짧은 미니 밴드를 감습니다.
  • 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이와 무릎을 약간 구부린 상태에서 운동 자세로 서십시오.
  • 엉덩이에서만 움직일 수 있도록 엉덩이에 손을 대십시오.
  • 발을 똑바로 세우고 옆으로 길고 천천히 걸어 갈 때 미니 밴드를 끊으십시오.
  • 발이 착지 할 때 발이 빠지지 않고 바닥에 발을 조이는 것을 상상해보십시오 (둔근과 엉덩이가 열심히 일하는 것을 느껴야합니다).
  • 한 방향으로 모든 단계를 수행하고 반대 방향으로 반복합니다.

4. 벽 발목 운동

엉덩이를 잘 돌린 상태에서 우리는 너무 빡빡해서 스쿼트 깊이를 심각하게 제한하는 영역 인 발목을 공격해야합니다. 발목은 적절한 스쿼트를 용이하게하기 위해 충분한 배 굴곡 (발이 천장을 향하도록하는 상상)이 필요합니다. 발목이 잠겨 있으면 발꿈치가 바닥에서 튀어 나오거나 등이 둥글 수 있으므로 깊은 스쿼트에는 발목의 이동성이 필수입니다.

  • 벽에서 몇 인치 떨어진 앞발로 쪼개진 자세를 취하십시오.
  • 균형을 잡기 위해 손을 벽에 대고 벽을 두 드릴 때까지 앞쪽 무릎을 앞으로 밉니다.
  • 뒤꿈치는 평평하게 유지하고 무릎은 새끼 발가락 위로 펴십시오.
  • 벽에 쉽게 닿을 수있는 경우 종아리와 발목 뒤쪽이 펴지는 느낌이들 때까지 앞발을 벽에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.
  • 앞다리가 곧게 될 때까지 시작 위치로 돌아갑니다. 반복.

5. 스쿼트 투 스탠드

모든 것을 정리할 시간입니다. 이 운동은 다리와 엉덩이의 모든 움직임을 동기화하여 깊은 스쿼트를 할 수 있도록 도와줍니다. 이 훈련을하는 동안 좋은 자세를 취할 수 있다면 이전 4 개의 훈련이 효과가 있다는 것을 알게 될 것입니다.

  • 엉덩이 바로 바깥에 발을 대고 서 있으면 발이 약간 튀어 나옵니다.
  • 다리를 똑바로 유지하고 허리를 구부린 다음 손으로 발가락 앞부분을 잡습니다.
  • 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉을 수 있도록 엉덩이를 아래로 당기고 가슴을 위로 올리십시오.
  • 팔을 무릎 안쪽에 놓고 팔꿈치로 무릎을 부드럽게 밀어냅니다.
  • 손가락을 발가락 아래에두고 엉덩이를 위아래로 밀어 다리를 곧게 펴고 햄스트링을 늘립니다.

스쿼트 전 워밍업

이 다섯 가지 훈련은 몸 전체, 스쿼트 전 워밍업에 잘 맞아 깊이와 힘을 향상시킵니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock