스쿼트 클린 소개

훈련

스쿼트 클린은 매우 기술적 인 리프트입니다. 나는 승강기의 역학에 대한 책 전체를 쓸 수는 있지만, 당신이 좋은 것을 얻는 것이 낫다고 확신합니다. 스쿼트 클린을 트레이닝에 통합하기 위해 알아야 할 사항이 있습니다.

명확히 말하면, 스쿼트 클린은 파워 클린이 아닙니다. 주된 차이점은 스쿼트 클린은 파워 포지션 (무릎보다 엉덩이가 더 높은 위치)보다는 스쿼트 포지션으로 착지해야한다는 것입니다. 따라서 바 당김 높이가 달라집니다.





스쿼트 클린은 매우 기술적 인 리프트입니다. 나는 승강기의 역학에 대한 책 전체를 쓸 수는 있지만, 당신이 좋은 것을 얻는 것이 낫다고 확신합니다. 스쿼트 클린을 트레이닝에 통합하기 위해 알아야 할 사항이 있습니다.

스쿼트 클린 vs. 파워 클린

분명히 말하면 스쿼트 클린은 아니 그만큼 파워 클린 . 주된 차이점은 스쿼트 클린은 파워 포지션 (무릎보다 엉덩이가 높은 위치)보다는 스쿼트 포지션으로 착지해야한다는 것입니다. 따라서 바 당김 높이가 달라집니다.



스쿼트 클린 자세

첫 번째 당기기

첫 번째 당기는 것은 기초입니다. 리프트의이 부분이 잘못되면 다른 모든 것이 무너지고 최종 하중이 원하는대로되지 않습니다. 무거운 무게를 들어 올리는 것이 게임의 이름이므로 First Pull을 올바르게하는 것이 중요합니다.

키 포인트 :

  • 처음에 바를 약간 넘는 어깨
  • 엉덩이가 올라갈 때 무릎을 뒤로 이동
  • 일관된 등각 유지
  • 바를 몸에 단단히 고정하기 위해 손목을 감습니다.

흔한 실수 :




체중 감소 및 근육 증가를위한 영양 계획

  • 바 위로 구부리지 않고 가슴을 높게 유지하여 바를 쪼그리고 앉기
  • 막대를 너무 빨리 찢습니다. 바가 무릎 주위에 올 때까지 리프트를 부드럽게 유지 한 다음 찢습니다.
  • 다시 설정하지

교육 진행 :

  • 올바른 위치에 설정
  • 바를 올릴 때 엉덩이를 뒤로 이동하는 데 집중하세요.
  • 무릎 아래에서 끝납니다.

더블 니 벤드

나는 이중 무릎 굽힘을 가르친다. 왜냐하면이 움직임은 역도 선수들이 똑바로 뻗을 수있는 좋은 위치에 놓이게하여 그들이 바를 더 빨리받는 데 도움이된다는 것을 알았 기 때문입니다.

키 포인트:

  • 엉덩이, 무릎 및 발목이 서로 겹쳐 있는지 확인하십시오.
  • 체중을 다시 발 뒤꿈치쪽으로 유지
  • 올바른 자세를 위해 5 초 동안 자세를 유지하십시오. 올바른 위치에 있으면 쿼드에 '화상'을 느낄 것입니다.

더블 니 벤드

흔한 실수 :

  • 몸통은 똑바로 세우지 않고 앞으로 기울임
  • 어깨 밑이 아닌 엉덩이
  • 앞발로 이동 한 무게

교육 진행 :

  • 똑바로 서서 무릎을 약간 앞으로 구부립니다.
  • 엉덩이, 발목 및 어깨가 서로 겹쳐 있는지 확인하십시오.

두 번째 풀

두 번째 풀은 힘을 얻는 곳입니다. 천천히 시작하여 움직임을 배울 시간을 가지십시오.


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키 포인트 :

  • 바를 단단하게 유지하십시오. 바가 실제로 허벅지를 닦거나 가까이 다가올 때 '허벅지 브러시'를 느껴야합니다.
  • 천천히 시작하고 더 빠른 속도로 작업

흔한 실수 :

  • 직선 다리로 운동 마무리; 더블 니 벤드 자세로 마무리해야합니다
  • 바를 몸에서 멀리 흔들기
  • 앞발로 체중 이동

교육 진행 :

  • 똑바로 서서 무릎을 구부려서 이중 무릎 굽힘 자세를 유지하십시오.
  • 엉덩이를 뒤로 뻗고 바가 무릎 바로 아래에 올 때까지 RDL을 수행합니다.
  • 뒤로 올라가 허벅지를 닦는 바에 초점을 맞추고 '더블 벤드'로 다시 끝납니다.
  • 빠른 직선 확장을 위해 발목, 무릎 및 엉덩이 정렬
  • 무릎을 구부려 다리에 힘을 주어 튀어 나오게합니다.

신장

확장에서 똑바로 올라가는 데 집중하십시오. 엉덩이를 통해 많은 힘이있는 작은 움직임입니다. 나는 당신의 엉덩이를 앞으로 밀지 않는 것이 좋습니다.

키 포인트 :

  • 무릎을 두 번 구부린 자세로 둔 다음 둔근을 짜서 일어서십시오.
  • 일단 당신이 그것에 익숙해지면 조금 더 힘을 가지고 운전하십시오. 엉덩이 확장과 함께 어깨가 자연스럽게 올라갑니다. 어깨를 으쓱하는 것이 아니라 엉덩이 확장에 집중하세요.
  • 바를 몸에 단단히 고정하십시오.

흔한 실수 :

  • 등의 과신전
  • 엉덩이 확장 없음
  • 엉덩이가 바를 밀어냅니다.

쪼그리고 앉은

리프트의 스쿼트 부분에서는 똑바로 유지하는 데 집중하십시오. 힙 드라이브는 앞으로 바를 잃을 수 있으므로 곧은 자세에 집중하십시오.

키 포인트 :

  • 다리에 짐을 싣고 몸통을 똑바로 세우십시오.
  • 팔꿈치를 위로 올리고 등 위쪽을 단단히 유지하십시오.

흔한 실수:

  • 몸통 마른
  • 아래로 떨어지는 팔꿈치

이 글이 스쿼트 클린에 대한 가장 심층적 인 내용은 아니지만, 기초를 쌓을 수있는 강력한 토대를 제공해야합니다. 클린은 포지셔닝에 관한 것임을 기억하십시오. 처음부터 적절한 자세를 배우는 데 시간을 할애하면 부상 위험을 줄이고 리프트에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock