이 세 가지 운동으로 한 달 후 더 높이 뛰어 오르십시오

훈련

수직 점프는 하체 힘의 척도 일뿐만 아니라 많은 스포츠의 중요한 구성 요소이기도합니다. 이를 개선하려면 근육계를 발달시키고 상대적으로 큰 힘을 생성하는 특수 운동과 민첩함이 필요합니다.

지면에 적용하는 힘의 양에 따라 점프 할 수있는 높이가 결정됩니다. 힘 개발 속도 (RFD)는 최적의 힘 출력을 위해 힘 단독보다 더 중요합니다.



수직 점프는 하체 힘의 척도 일뿐만 아니라 많은 스포츠의 중요한 구성 요소이기도합니다. 이를 개선하려면 근육계를 발달시키고 상대적으로 큰 힘을 생성하는 특수 운동이 신속 함과 함께 필요합니다.



지면에 적용하는 힘의 양에 따라 점프 할 수있는 높이가 결정됩니다. 힘 개발 속도 (RFD)는 최적의 힘 출력을 위해 힘 단독보다 더 중요합니다.

4 ~ 6 주 동안 적어도 일주일에 한 번 (두 번이 더 좋음) 프로그램에 다음 운동을 포함하고 차이를 확인하세요. 개선을 측정 할 수 있도록 전후에 수직 점프를 테스트하는 것이 좋습니다.

운동은 근력과 컨디셔닝 경험이있는 운동 선수를위한 것입니다. 초보 운동 선수의 경우 움직임과 형태에 대해 작업하고 체중 스쿼트 및 체중 스쿼트 점프와 같은 운동을하는 것이 더 적절합니다.

하나의 프로그램이 모든 것에 적합하지는 않습니다. 자격을 갖춘 근력 및 컨디셔닝 코치가 프로그램을 개발하고 모니터링하는 것이 가장 좋습니다.

관련 : 점프하지 않고 수직 점프를 개선하는 방법

1. 행 파워 클린

Hang Power Clean은 수직 점프와 동일한 삼중 확장 운동을 사용합니다. 발목, 무릎 및 엉덩이가 모두 동시에 확장됩니다. 또한 상대적으로 큰 힘을 사용하며 아마도 가장 빠른 역도 운동 일 것입니다.

지침

Hang Clean은 전제 조건으로 Deadlift와 Front Squat가 필요합니다. 그것은 복잡한 리프트이며, 나는 운동에서 자격을 갖춘 힘과 컨디셔닝 전문 코치를 갖는 것이 좋습니다.

실패하거나 반복 사이에 휴식을 취해야 할 정도로 무거운 무게를 사용하지 마십시오. 이 리프트는 어렵지만 (특히 마지막 몇 번의 반복) 빠릅니다. Power Clean Max를 알고 있다면 1RM의 70 %를 사용하세요.

어떻게

예비: 발을 엉덩이 너비 또는 약간 더 넓게 앞쪽으로 향하게 서서 어깨 너비보다 약간 더 넓은 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 저는 허벅지에서 엄지 손가락으로 바를 잡는 것을 좋아합니다. 바벨이 허벅지 중간에 닿도록 무릎과 엉덩이를 구부려 데 드리프트의 하강 부분을 수행하는 것처럼 등을 평평하게 유지합니다. 팔은 곧고 가슴은 밖으로 나옵니다.

실행: 어깨를 으쓱하고 팔을 똑바로 유지하면서 바벨을 위로 당깁니다. 바를 몸 가까이에 두십시오. 방목 할 수도 있습니다. 동시에, 점프로 종아리 레이즈를 수행합니다. '잡으려면'바 아래로 몸을 세게 당기고 팔꿈치를 구부립니다. 바를 프론트 스쿼트 포지션에서 1/4로 풀 프론트 스쿼트 포지션으로 잡습니다. 마무리 위치에 서십시오.

세트 / 반복 : 4-5x3, 30-40 초 휴식

2. 웨이트 백 스쿼트 점프

헤비 스쿼트는 저속 수축이지만이 움직임에는 고속 수축이 필요합니다. 고속 수축은 저속 수축보다 더 나은 전력 개발을 가져옵니다.

어떻게

1RM의 60-70 %를 사용하여 일반 백 스쿼트와 마찬가지로 설정하십시오. 쿼터 백 스쿼트로 하강하고 폭발적으로 상승하고 점프합니다. 착륙하고 즉시 반복하십시오. 수직 점프 중 반대 움직임에 대한 더 나은 특이성을 위해 더 적은 깊이가 사용되며 더 빠른 이동 속도를 허용합니다.

기본적으로 이것은 체중이있는 체중 스쿼트 점프입니다.

체인이나 밴드를 사용하는 것은 고급 리프터를위한 훌륭한 대안입니다.

세트 / 반복 : 60 초 미만 휴식시 4x4-6

3. 벤치 허들

좋은 수직 점프는 좋은 대응이 필요하며, 벤치 허들도 마찬가지입니다. 더군다나 점프 나 무언가에 집중하는 것은 지나치게 생각하는 측면을 없애고 큰 힘을 필요로합니다. 상자 점프는 비슷한 효과를 제공합니다.


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어떻게

벤치를 마주보고 카운터 이동을 수행하고 벤치를 건너 다른쪽으로 점프합니다. 즉시 돌아서 벤치를 향하고 반복하십시오.

세트 / 반복 : 4x4. 컴플렉스의 일부로이를 수행 할 수 있습니다. 행 클린, 30 초 휴식, 벤치 허들.

관련 : 이 1 주 점프 트레이닝 계획으로 수직 향상

참조 :

Epley, B. (2004). 운동 능력으로가는 길. 인간 운동학. 섐 페인 : IL.

Hori, N., Newton, R.U., Andrews, W.A., Kawamori, N., McGuigan, M.R., & Nosaka, K. (2008). '행 파워 클린의 성능이 점프, 달리기, 방향 전환의 성능을 구분 하는가?' 힘 및 컨디셔닝 연구 저널. 22 (2), 412-418.

Rhea, M.R., Kenn, J.G., & Dermody, B.M. (2009). '스쿼트 운동 속도의 변화와 힘을 위해 훈련하는 대학생들 사이에 수용된 저항 사용.' 힘 및 컨디셔닝 연구 저널. 23 (9), 2645-2650.


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