5 가지 트랩 바 연습으로 더 높이 점프하고 더 빠르게 달리기

훈련

더 높이 점프하고 더 빨리 달리기를 원하는 것이 아마도 처음에 웨이트 룸에 들어간 이유 중 두 가지 일 것입니다. 좋은 점은 스쿼트, 데 드리프트 및 다양한 파워 운동과 같은 운동을 통해 점프 및 달리기 성능을 직접 향상시킬 수 있다는 것입니다. 스쿼트와 데 드리프트는 파워 방정식의 무차별 한 힘 부분을 구축하는 데 도움이되고 파워 운동은 움직임의 속도를 개발하는 데 도움이됩니다.

파워 운동과 점프 / 스 프린팅에있어서 핵심은 가벼운 무게를 더 빨리 움직일뿐만 아니라 '트리플 익스텐션'또는 엉덩이, 무릎, 발목 관절의 동시 익스텐션을 폭발적으로 훈련시키는 것입니다. 이것은 경쟁 선수들이 필요로하는 점프와 스프린트와 직접적인 관련이 있습니다. 저는 제 운동 선수들이 Xceleration Fitness에서 수행하는 폭발적인 트리플 익스텐션 기반 운동에 트랩 바를 사용하는 것을 좋아합니다.



내 경험상, 그들은 배우기가 조금 더 쉬우 며 Cleans, Snatches 및 다양한 변형과 ​​같은 전통적인 올림픽 리프트 변형과 동일한 많은 이점을 제공합니다. 이러한 올림픽 바벨 파워 운동에는 아무런 문제가 없지만, 이는 웨이트 룸을 처음 접하는 경험이 적은 운동 선수에게 훌륭한 옵션입니다. 선수의 목표는 올림픽 리프트 수치뿐만 아니라 운동 능력을 높이는 것이어야합니다. 그러나 축구의 라인 배커처럼 충돌에 자주 관여하는 운동 선수라면 힘을 생성하고 흡수해야하는 운동 (예 : 파워 클린)을 포함하는 것이 좋습니다.




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더 높이 점프하고 더 빨리 달리기를 원하는 것이 아마도 처음에 웨이트 룸에 들어간 이유 중 두 가지 일 것입니다. 좋은 점은 스쿼트, 데 드리프트 및 다양한 파워 운동과 같은 운동을 통해 점프 및 달리기 성능을 직접 향상시킬 수 있다는 것입니다. 스쿼트와 데 드리프트는 파워 방정식의 무차별 한 힘 부분을 구축하는 데 도움이되고 파워 운동은 움직임의 속도를 개발하는 데 도움이됩니다.

파워 운동과 점프 / 스 프린팅에있어서 핵심은 가벼운 무게를 더 빨리 움직일뿐만 아니라 '트리플 익스텐션'또는 엉덩이, 무릎, 발목 관절의 동시 익스텐션을 폭발적으로 훈련시키는 것입니다. 이것은 경쟁 선수들이 필요로하는 점프와 스프린트와 직접적인 관련이 있습니다. 저는 제 운동 선수들이 Xceleration Fitness에서 수행하는 폭발적인 트리플 익스텐션 기반 운동에 트랩 바를 사용하는 것을 좋아합니다.



내 경험상, 그들은 배우기가 조금 더 쉬우 며 Cleans, Snatches 및 다양한 변형과 ​​같은 전통적인 올림픽 리프트 변형과 동일한 많은 이점을 제공합니다. 이러한 올림픽 바벨 파워 운동에는 아무런 문제가 없지만, 이것은 웨이트 룸에 새로 온 경험이 적은 운동 선수들에게 훌륭한 선택입니다. 선수의 목표는 올림픽 리프트 수치뿐만 아니라 운동 능력을 높이는 것이어야합니다. 그러나 축구의 라인 배커와 같이 충돌에 자주 관여하는 운동 선수라면 힘을 생성하고 흡수해야하는 운동 (예 : 파워 클린)을 포함하는 것이 좋습니다.

나는 아래의 운동이 모든 상황과 운동 선수들에게 유일하고 최선의 선택이라고 주장하지는 않지만 모든 운동 선수들에게 힘을 키울 것입니다! 여기에 더 빨리 달리고 더 높이 점프하는 데 도움이되는 5 가지 트랩 바 운동이 있습니다.

1. 트랩 바 데 드리프트

데 드리프트는 사후 체인을 훈련하기위한 최고의 훈련 중 하나로 간주됩니다.



이것은 또한 모든 파워 운동의 기본 운동입니다. 더 복잡한 트랩 바 파워 운동을 시도하기 전에 먼저 마스터해야합니다.

그것은 전력 질주와 점프에도 존재하는 강력한 엉덩이 확장으로 둔근과 햄스트링을 목표로합니다. 데 드리프트는 또한 허리 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 운동을 수행하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 트랩 바 안으로 들어갑니다. 손잡이를 잡을 수있을 때까지 쪼그리고 앉고 손이 손잡이 중앙에 오도록합니다. 아래쪽 위치에서 등은 평평해야하며 턱은 약간 접혀 있어야하며 팔은 허리와 등 위쪽에 긴장이있는 상태로 곧게 펴야합니다. 엉덩이를 잠그고 눈을 똑바로 바라보고 똑바로 서있을 때까지 바닥을 밀고 엉덩이를 앞으로 밀어 움직임을 시작합니다.

하강시 동작을 반대로하고 판이 바닥에 완전히 놓일 때까지 제어하에 막대를 내립니다. 햄스트링을 편 심하게 강화하기 위해 내려가는 동안 체중을 조절하는 것이 중요하며, 이는 향후 햄스트링 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. 아래의 고급 파워 운동을위한 강력한 첫 걸음, 폭발적인 엉덩이 및 훌륭한 시작점 기술을 구축하기 위해 무게를 튕기는 것을 피하십시오.

2. 트랩 바 데 드리프트

한 단계 더 나아가 Trap Bar Power Shrug Trap Bar Deadlift와 폭발적인 어깨 으쓱을 결합 . 이렇게하면 Deadlift와 아래에서 살펴볼 고급 변형 간의 격차를 줄이는 데 도움이됩니다. 이 운동은 속도와 힘에 중점을 두어야하므로 더 가벼운 무게로 수행하십시오. 1에서 10까지의 척도로 수행 할 반복 횟수에 따라 난이도가 5에서 7 사이 여야합니다.

데 드리프트에서했던 것처럼 설정하고 같은 방식으로 움직임을 시작하지만 데 드리프트 상단에서 멈추는 대신 폭발적으로 어깨를 귀쪽으로 으쓱하고 발가락에서 살짝 튀어 나오십시오. 움직임의 맨 위에서 어깨는 귀까지 높이 으쓱하고 엉덩이는 펴고 무릎은 펴고 발목은 뻗어 야합니다. 팔을 똑바로 유지하고이 변형에서 손을 높이 올리지 마십시오. 내려가는 도중에 무게를 조절하고 하단에서 재설정 한 다음 반복합니다. 최대 속도와 강도로 각 반복을 수행하십시오.

3. 트랩 바 점프

점프의 가장 좋은 점은 땅을 떠나기 위해 폭발적이고 빠르게 움직여야한다는 것입니다. 이 변형은 트랩 바를 잡고 간단한 수직 점프 우리 손에. 데 드리프트와 똑같이 시작하되, 정상에서 잠그지 않고 최대한 높이 점프하세요. 팔을 똑바로 유지하고 손으로 잡아 당기지 않도록하십시오. 주요 초점은 가능한 한 높이 점프하는 것입니다.

부상을 피하기 위해 착륙에주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 부드럽게 착지하고 발의 공에 착지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 평평하게 유지하고 무릎이 함께 무너지는 것을 방지하여 점프 및 추가 무게의 힘을 흡수하십시오. 각 반복 사이에 재설정하고 반복을 낮게 유지하십시오. 점프는 특히 가중치가있는 경우 성능에 미치는 영향을 최대화하기 위해 볼륨과 관련하여 신중하게 제어해야합니다.

4. 트랩 바 점프 으쓱

이제 우리는 위에서 점프와 어깨를 으쓱을 결합 . 똑같이 설정하고 가능한 한 높이 폭발적으로 점프하십시오. 땅을 떠나 공중으로 뛰어 오르면 빠르게 어깨를 귀쪽으로 으쓱합니다. 점프 꼭대기에서 자신의 이미지를 동결하려면 어깨를 높이 으쓱하고 엉덩이, 무릎 및 발목을 모두 동시에 확장해야합니다. 착륙을 제어하고 각 반복 후 재설정하십시오. 여기서하는 반복 횟수도 조절하고 세트 사이에 적절하게 휴식을 취하여 효과를 극대화하십시오.

5. 트랩 바 하이 풀 (행 또는 파워)

이 최종 변형에서는 어깨를 으쓱 변형을 진행할 것입니다. 풀 하이 풀로. 다른 모든 변형과 동일하게 설정하고 다리로 바닥을 통과하고 폭발적으로 일어 서서 움직임을 시작하십시오. 일어 섰을 때, 어깨를 으쓱하고 양손을 동시에 옆으로 끌어 당기기 시작했습니다. 둘 다 정확히 동시에 시작하며 타이밍을 완벽하게 맞추려면 약간의 연습이 필요할 수 있습니다. 동작의 맨 위에는 엉덩이, 무릎, 발목이 모두 확장되고 손과 팔은 옆으로 높이 당겨집니다.


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이것은 또한 매달린 자세에서 수행하는 훌륭한 운동입니다. 여기에는 서있는 자세에서 시작하여 엉덩이를 약간 힌지하여 움직임을 시작한 다음 바가 무릎 상단에 도달하면 높은 당김으로 폭발합니다. Trap Bar Jump Shrug 또는 Trap Bar High Pull을 마스터하는 데 문제가있는 경우 휴대 전화에서 슬로우 모션으로 자신을 녹화하여 문제가 어디인지 확인하는 것이 좋습니다.

이러한 동작을 시도하여 점프 및 전력 질주 능력을 구축하십시오. 파워 무브먼트에서 반복 수를 약간 낮게 유지하십시오. 세트당 3 ~ 6 회 반복하고 세트 사이에 긴 시간 (최소 2 분) 휴식을 취합니다. 다시 말하지만, 수행하는 반복 횟수에 따라 다릅니다. 최대 파워 출력으로 동작을 완료 할 수 있도록 파워 운동의 휴식 시간을 서두르지 않는 것이 중요합니다. 낮은 반복 규칙에 대한 유일한 예외는 트랩 바 데 드리프트 (Trap Bar Deadlift)로, 8, 10, 심지어 12 회 세트까지 수행 할 수 있습니다.

이러한 움직임, 프로그래밍 방법 또는 성능 향상과 관련된 기타 질문이있는 경우 Instagram 또는 Facebook에서 @johnpapfitness에 문의 해주세요. 기꺼이 도와 드리겠습니다!

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