가장 효과적인 서스펜션 트레이너 운동

훈련

서스펜션 트레이너.

많은 고유 한 이점으로 인해 거의 모든 근력 및 컨디셔닝 또는 피트니스 프로그램을 향상시킬 수있는 도구입니다. 이러한 이점에는 장비가 제한적이거나 본격적인 체육관에 들어갈 수 없을 때 쉽게 훈련 할 수있는 방법이 포함됩니다. 서스펜션 트레이너는 더 큰 안정성 요구와 새로운 자극을 추가하여 움직임을 배우거나 수정하거나 전통적인 움직임을 진행하는 데 도움이되는 유용한 도구입니다.



그러나 귀하의 처분에 수백 가지의 서스펜션 트레이너 운동이 있습니다. 그들 중 많은 것들이 더 나은 몸을 만드는 데 도움이 될 수 있지만, 일부는 확실히 다른 것보다 더 효과적입니다. 이를 염두에두고 코어, 하체 및 상체 범주로 분류 된 가장 효과적인 트레이너 운동 9 가지를 살펴 보겠습니다.



서스펜션 트레이너.

많은 고유 한 이점으로 인해 거의 모든 근력 및 컨디셔닝 또는 피트니스 프로그램을 향상시킬 수있는 도구입니다. 이러한 이점에는 장비가 제한적이거나 본격적인 체육관에 들어갈 수 없을 때 쉽게 훈련 할 수있는 방법이 포함됩니다. 서스펜션 트레이너는 더 큰 안정성 요구와 새로운 자극을 추가하여 움직임을 배우거나 수정하거나 전통적인 움직임을 진행하는 데 도움이되는 유용한 도구입니다.



그러나 귀하의 처분에 수백 가지의 서스펜션 트레이너 운동이 있습니다. 그들 중 많은 것들이 더 나은 몸을 만드는 데 도움이 될 수 있지만, 일부는 확실히 다른 것보다 더 효과적입니다. 이를 염두에두고 코어, 하체 및 상체 범주로 분류 된 가장 효과적인 트레이너 운동 9 가지를 살펴 보겠습니다.

서스펜션 트레이너 코어 운동

서스펜션 트레이너의 가장 큰 장점 중 하나는 운동을 수행하기 위해 불안정한 표면을 생성한다는 것입니다. 이 불안정한 표면은 우리가 일반적으로 주로 상체 또는 하체를 목표로한다고 생각하는 운동 중에도 코어의 활동을 크게 향상시킵니다.

이러한 불안정성은 서스펜션 트레이너에게 직접적인 핵심 작업을 수행하는 것을 잔인하게 만들 수 있습니다. 다음 세 가지 핵심 운동은 서스펜션 트레이너를 활용하며 난이도 순으로 나열되어 있습니다.



1. 서스펜션 트레이너 플랭크

Suspension Trainer Plank는 표준 Plank에서 진행 또는 회귀가 될 수 있으며, 이것이이 운동이 매우 효과적인 이유입니다.

서스펜션 트레이너를 사용하면 선수가 바닥과 관련하여 신체 각도를 늘릴 수 있으므로 플랭크의 도전을 줄일 수 있습니다. 운동 선수가 바닥에서 단단한 판자를 잡을 수 없을 때 이것은 회귀를위한 훌륭한 옵션입니다. 운동이 쉬워 짐에 따라 운동 선수는 발을 뒤로 더 뒤로 이동하여 더 얕은 신체 각도를 만들어 더 큰 도전을합니다.

선수의 신체 각도가 바닥을 기준으로 약 20-30도에 도달하면 서스펜션 플랭크의 도전은 표준 플랭크의 도전을 초과합니다. 서스펜션 트레이너의 불안정성은 단단한지면의 견고 함보다 코어와 숄더 컴플렉스에 더 많은 요구를줍니다.

서스펜션 트레이너 플랭크를 실행하려면 상대적으로 수직 위치에 서서 트레이너의 등자에 팔뚝을 놓습니다. 트레이너에게 긴장감을주기 위해 앞으로 기울이십시오.

전체 운동을하는 동안 엉덩이가 앞으로 기울어지지 않도록 집중하고 허리가 과도하게 굽어지지 않도록 코어를 사용하십시오. 지퍼 라인을 흉곽쪽으로 잡아 당겨 적절한 위치를 굳히고 코어가 의도 한대로 겨냥되도록하십시오. 20 ~ 30 초 동안 유지하기 어려운 위치에 도달 할 때까지 발을 천천히 뒤로 움직입니다. 플랭크를 약간 기울인 각도로 만들기 위해 발을 올릴 수도 있습니다. 20-30 초 동안 문제없이 가장 얕은 앵글 플랭크를 완료 할 수 있으면 서스펜션 트레이너 폴 아웃으로 이동할 수 있습니다.

2. 서스펜션 트레이너 낙진

Suspension Trainer Fallout은 일종의 역동적 인 판자로 생각할 수 있습니다.

낙진의 목표는 중립 엉덩이와 허리 위치를 유지하면서 가능한 한 팔을 최대한 뻗는 것입니다. 다시 말하지만, '지퍼를 흉곽쪽으로 당기는 것'에 집중하여 엉덩이가 앞으로 기울어지지 않도록하고 운동 중에 허리가 구부러지는 것을 방지합니다.

완전히 확장 된 위치를 다시 움직임의 시작으로 전환하는 것은 서스펜션 트레이너 폴 아웃의 가장 어려운 부분이므로 가장 집중해야하는 지점이됩니다.

서스펜션 트레이너 낙진을 완료하려면 트레이너의 푸시 업 플랭크 자세에서 시작하십시오. 발을 뒤로 움직여 30 ~ 50 도의 신체 각도를 설정하십시오 (코어가 강할수록 타격 할 수있는 각도가 낮아집니다). 팔을 '슈퍼맨'자세로 '떨어 뜨리는'동시에 엉덩이가 떨어지지 않고 허리가 아치형으로 내려 가지 않도록하십시오. 시작 위치로 돌아가서 8-12 회 반복합니다.

3. 서스펜션 트레이너 회전 방지 프레스

Anti-Rotation Press는 일반적으로 케이블이나 밴드를 저항으로 사용하여 수행됩니다. 그러나 서스펜션 트레이너는 Anti-Rotation Press를 수행하는데도 사용할 수 있으며 효과적으로 체중을 저항으로 바꿀 수 있습니다. 이것은 다른 자극을 생성하고 우리가 운동에 더 많은 부담을 줄 수 있습니다.

Suspension Trainer Anti-Rotation Press를 수행하려면 양손으로 트레이너의 핸들을 잡고 트레이너의 앵커 포인트와 평행하게 돌립니다. 발을 쪼개고 바깥 쪽 발을 앞에 둡니다. 가슴 중앙에있는 손잡이를 사용하여 발을 트레이너쪽으로 걷습니다. 엉덩이가 앞으로 기울어 지거나 허리가 구부러지지 않도록 코어를 계속 사용하십시오. 손잡이를 가슴 중앙과 일직선으로 유지하면서 몸에서 멀리 손잡이를 누르십시오. 몸이 비 틀릴 때 손이 트레이너의 앵커 포인트를 향해 가고 싶을 것입니다. 귀하의 목표는 이러한 일이 발생하지 않도록 방지하는 것이므로 '회전 방지'라는 용어가 사용됩니다. 시작 위치로 돌아가서 반대 방향을 향하고 그 쪽에서 8-10 회를 완료하기 전에 8-10 회 반복합니다.

낙진과 마찬가지로 운동이 너무 쉬우면 발을 더 ​​아래로 내려 바닥에 비해 더 얕은 신체 각도를 만들 수 있습니다. 운동이 너무 어렵다면 발을 고정 점에서 멀어지게하여 바닥에 비해 더 큰 신체 각도를 만드십시오.

서스펜션 트레이너 하체 운동

서스펜션 트레이너는 하체 움직임을 수정하고 진행하는 데 사용할 수 있습니다. 거기에서 서스펜션 트레이너는 무브먼트에 대한 더 큰 수요를 창출하는 방법으로도 사용될 수 있습니다.

서스펜션 트레이너를 사용하여 가장 일반적으로 결함이있는 동작 중 하나 인 Single-Leg RDL을 수정하는 방법부터 시작하겠습니다.

1. 서스펜션 트레이너 싱글 레그 RDL

Single-Leg RDL은 엉덩이 경첩을 드나 드는 동안 엉덩이에 대한 넓은 범위의 움직임을 제어해야하기 때문에 제대로 완료하기 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 가장 어려운 운동 중 하나이기 때문에 가장 유익한 운동 중 하나이므로 굳건히하는 것이 중요합니다.

Single-Leg RDL 움직임을 잃을 가능성이 가장 높은 지점은 도달 범위의 맨 아래에 있습니다. 서스펜션 트레이너를 사용하여 추가적인 안정성을 제공 할 수 있습니다. 이 목적을 위해 서스펜션 트레이너를 사용하는 것의 가장 좋은 점은 바닥 위치로 들어가고 나올 때 트레이너의 긴장을 잃어 버리기 때문에 전체 운동에 의존 할 수 없다는 것입니다. 이것은 트레이너의 수동적 안정성에만 의존하는 것을 방지하고 능동적 안정성과 통제력에 의존하게 만듭니다.

이 연습을 시작하는 방법에는 두 가지가 있습니다.

  1. 서서 손이 닿는 곳으로 가십시오.
  2. 도달 범위의 바닥에서 시작하여 서있는 자세로 작업하십시오.

도달 위치에 들어가는 데 문제가있는 경우 도달 범위 하단에서 시작할 수 있습니다. 일반적으로 맨 아래에서 순간을 놓치면 서있을 수 있습니다. 운동 내내 복근을 유지하고 전체적으로 아래쪽 다리의 뒤꿈치에 무겁게 유지하십시오. 엉덩이를 뒤로 유지하고 가능한 한 뒷발에서 멀리 떨어진 손에 닿도록하십시오. 마지막으로 엉덩이를 바닥에 똑바로 유지하는 데 중점을 둡니다. 등 발가락이 바닥을 향하도록 유지하는 것이 도움이됩니다.

2. 서스펜션 트레이너 RFE 스플릿 스쿼트

Rear-Foot-Elevated Split Squat은 많은 훈련 프로그램에서 필수품이되었습니다. 뒷발이 올라간 위치는 기존의 스플릿 스쿼트에 비해 더 큰 안정성 요구 사항을 생성하고 완료하기 위해 허리 엉덩이의 더 많은 이동성을 요구합니다.

한 단계 더 나아가려면 서스펜션 트레이너를 사용하여 RFE 스플릿 스쿼트를 완료 할 수 있습니다. 서스펜션 트레이너에서 뒷발은 더 이상 작업 할 수있는 안정된 표면을 갖지 않으므로 안정성이 훨씬 더 많이 요구됩니다.

등자에 발을 넣은 상태에서 작업 다리 (앞다리)에 가능한 한 많은 무게를 유지하십시오. 스플릿 스쿼트 자세로 뒤로 앉을 때 앞 뒤꿈치에 가라 앉습니다. 뒤꿈치를 통과하여 맨 위 위치로 돌아갑니다. 전체 세트에서 엉덩이가 앞으로 기울어 지거나 허리가 아치형으로 기울어지는 것을 방지하기 위해 복근을 유지하는 데 집중하십시오. 또한 뒷발이 어느 지점에서든 몸의 중간 선을 가로 지르지 않도록하는 데 집중하십시오.

한면에 6-10 회 반복하고, 체중이 충분한 저항을 제공하지 않으면 덤벨 한 쌍을 잡습니다.

3. 서스펜션 트레이너 싱글 레그 스쿼트 (Skater Squat)

많은 사람들에게 싱글 레그 스쿼트는 싱글 안정성과 힘의 전형으로 간주됩니다. 불행히도 종종 부적절하게 실행되는 연습입니다.

한쪽 다리로 스쿼트를 할 때 무릎이 움푹 들어 가지 않아야하며 (일반적으로 '무릎 외반'이라고 알려진 위치) 엉덩이가 밖으로 움직이지 않아야하며 척추가 구부러져서는 안됩니다. 이러한 이유로 Skater Squat는 Pistol Squat보다 우수한 옵션입니다. 스케이터 스쿼트를 사용하더라도 적어도 처음에는 앞서 언급 한 움직임 결함 중 하나에 빠지지 않고 세트를 제대로 수행하기가 여전히 어렵습니다. 이것은 서스펜션 트레이너가 들어오는 곳입니다.

서스펜션 트레이너의 핸들을 잡고 한쪽 다리 자세를 취하고 엉덩이가 앞쪽을 향하도록합니다. 리버스 런지를 수행하는 것처럼 뒤로 물러나서 엉덩이, 무릎 및 발목을 모두 일직선으로 유지하고 압력을 발 전체에 고르게 분산시킵니다. 무브먼트의 바닥에 다가 가면 바닥이나 무릎으로 작은 패드를 두드리면서 뒷발에 약간의 압력을가하거나 전혀 누르지 마십시오. 서있는 자세로 돌아 가기 위해 뒤쪽의 바닥을 찢으려는 것처럼 앞발을 통해 주행하십시오.

전체 운동 중에 서스펜션 트레이너를 사용하여 운동을 안정시키는 데만 사용하십시오. 한 면당 6-8 회 반복합니다.

효과적인 서스펜션 트레이너 상체 운동

마지막으로 서스펜션 트레이너를 사용하면 상체 운동도 강화됩니다. 다시 한 번, 서스펜션 트레이너는 전통적인 운동을 수행하기 위해 덜 안정적인 플랫폼을 제공합니다.

서스펜션 트레이너는 필요한 경우 상체 운동을 개선하거나 다이 그레스하는 데 사용할 수도 있습니다.

1. 서스펜션 트레이너 풀업

풀업은 상체의 힘, 크기 및 운동 능력을 개발하기위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그러나 표준 풀업은 수행하기 가장 어려운 동작 중 하나이기도합니다.

많은 경우, 그 어려움은 전체 체중을 막대까지 끌어 올려야한다는 사실에서 비롯됩니다. 그렇게 할만큼 강하지 않다면 표준 풀업을 할 수 없을 것입니다. 그러나 서스펜션 트레이너를 사용하면 몸무게의 일부를 덜어 움직임을 더 쉽게 할 수 있습니다.

무릎을 꿇었을 때 팔을 완전히 뻗은 채로 매달릴 수있는 높이로 서스펜션 트레이너를 배치하십시오. 거기에서 발가락을 바닥에 유지하면서 무릎을 펴서 다리를 곧게 펴고 바닥에서 몸을 위로 당깁니다.

다리를 사용하여 바닥에서 밀어 내고 있습니다. 목표는 풀업을 완전히 완료하는 데 도움이되도록 다리를 최대한 적게 사용하는 것입니다. 결국 다리의 도움이 점점 더 적게 필요하다는 것을 알게 될 것이며, 곧 무릎을 구부린 상태로 유지하거나 서스펜션 트레이너를 다리가 똑바로 또는 거의 곧은 자세로 시작할 수있는 높이로 들어올 리면서 자신을 위로 올릴 수있게 될 것입니다. .

4-6 회 반복합니다. 6 회 이상 2 ~ 3 세트를 완료 한 후에는 다리에서받는 도움의 양을 줄이십시오.


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2. 서스펜션 트레이너 싱글 암 로우

Suspension Trainer Row는 우리가 서스펜션 트레이너를 볼 때 생각하는 첫 번째 운동 일 것입니다.

Row는 훌륭한 운동이지만 단일 암 버전은 향상된 이점을 제공합니다. Suspension Trainer Single-Arm Row는 등 상부, 후방 어깨 및 이두근을 목표로 할뿐만 아니라 코어 강도 (특히 회전면)에도 도전합니다.

엉덩이와 몸통은 행 맨 아래에있는지면과 행 맨 위에있는 천장을 향해 회전하려고합니다. 목표는 이런 일이 발생하지 않도록하고 움직임 내내 엉덩이와 어깨를 정사각형으로 유지하는 것입니다.

등 위쪽으로 행을 시작할 때 복근을 유지하고 허리가 아치형으로 굽는 것을 방지하는 데 집중하고 등을 통해 어깨 뼈를 꼬집습니다. 팔은 동시에 구부러지고 행을 끝냅니다. 각 측면에서 6-10 회 반복합니다.

3. 서스펜션 트레이너 푸시 업

표준 푸시 업에 익숙 할 것입니다. 서스펜션 트레이너 푸쉬 업은 동일한 동작을 취하고 불안정한 표면에서 수행하도록 강요하여 코어와 어깨의 안정성 요구를 증가시킵니다.

팔을 완전히 뻗은 상태에서 바닥에서 기울어 진 자세로 시작합니다. 푸쉬 업 자세를 유지하기가 약간 어려울 때까지 발을 뒤로 걸어보세요. 여기에서 팔꿈치를 구부리고 푸쉬 업으로 내려갈 때 허리가 아치형으로 굽어지지 않도록 복근을 계속 사용하십시오. 팔꿈치를 몸에서 45도 각도로 유지하고 팔꿈치가 등 뒤로 0도까지지나 가지 않도록하십시오. 이렇게하면 앞쪽 어깨에 원치 않는 스트레스가 생길 수 있습니다.

자신을 다시 최고 위치로 밀고 8 ~ 12 회 반복합니다.

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