운동에서 간과하는 가장 중요한 근육

훈련

어깨 건강을 개선하기 위해 일주일에 여러 번 후방 삼각근을 훈련해야합니다. 아이러니하게도, 그들은 신체에서 가장 무시되는 근육 그룹에 속합니다.

당신이 익숙하지 않다면, 후방 삼각근 ???? 기술적으로 후방 삼각근은 삼각근의 뒷면 부분, 팔뚝과 어깨에 앉는 둥근 근육입니다. 상완을 몸 뒤로 가져오고 어깨를 바깥쪽으로 회전시키는 데 도움이됩니다 (손이 바깥쪽으로 향함).



아래 이미지에서 노란색으로 강조 표시된 뒷 삼각근을 볼 수 있습니다.



어깨 건강을 개선하기 위해 일주일에 여러 번 후방 삼각근을 훈련해야합니다. 아이러니하게도, 그들은 신체에서 가장 무시되는 근육 그룹에 속합니다.

익숙하지 않은 경우 후방 삼각근 (기술적으로 후방 삼각근)은 삼각근의 뒤쪽 부분, 팔 위쪽과 어깨에있는 둥근 근육입니다. 상완을 몸 뒤로 가져오고 어깨를 바깥쪽으로 회전시키는 데 도움이됩니다 (손이 바깥쪽으로 향함).



아래 이미지에서 노란색으로 강조 표시된 뒷 삼각근을 볼 수 있습니다.

구부러진 측면 올리기 근육 작동

'뒤쪽 삼각근은 팔꿈치가 몸과 평행을 이루거나 뒤쪽으로 올 때 주 안정 장치 역할을합니다.' 릭 스카풀라 , 강도 코치 및 소유자 Ultimate Advantage 교육 . '던지기, 누르기, 팔꿈치가 몸쪽으로 올 때마다 매우 중요합니다.'



그러나 운동 선수와 일반 체육관에 다니는 사람들은 종종 후방 삼각근을 작동시키는 운동을 수행하지 못합니다. 그리고 후방 삼각근 운동을하면 종종 잘못 수행합니다.


가슴과 팔 운동

99 %의 사람들이 벤치 프레스 및 팔 굽혀 펴기와 같은 압박 운동으로 삼각근의 앞부분을 과도하게 훈련한다는 사실과 결합하면 문제가 발생할 수있는 약하고 기능 장애가있는 어깨에 대한 레시피가 있습니다.

다음은 운동에서 후방 삼각근 운동을 우선적으로해야하는 몇 가지 이유입니다.

어깨 건강 및 자세 개선

앞으로 구부린 자세로 앉는 경향과 함께 너무 많은 압박 운동을 수행하면 자세를 망칠 수 있고 신체의 전면이 지나치게 지배적 일 수 있습니다. 이것은 어깨를 이상적인 위치에서 끌어내어 통증이나 부상에 더 취약하게 만듭니다.

뒤쪽 삼각근을 망치로 치면 압박 운동을 막고 자세를 개선하기 위해 어깨를 다시 제자리로 당김으로써이를 되돌릴 수 있습니다.

더 큰 벤치 프레스 구축

직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 강한 후방 삼각근은 더 큰 벤치 프레스로 이어질 것입니다. 어깨가 더 무거운 하중을 처리 할 수 ​​있기 때문입니다.

'후방 삼각근은 Bench Press에서 가장 간과되는 부분 일 수 있습니다.'라고 Scarpulla는 말합니다. '바를 가슴으로 내려올 때 바를 감속시키기 위해 후방 안정 장치를 매우 강하게 만드는 것이 매우 중요합니다.'

바의 감속을 제어하면 더 빠른 속도로 가슴에서 속도를 높이고 궁극적으로 더 많은 무게를 들어 올리는 데 도움이됩니다.

미학 향상

당신은 더 큰 어깨를 원하지 않는 사람을 찾기가 어려울 것입니다. 심지어 성능을 위해서만 훈련한다고 맹세하는 사람들 사이에서도 말입니다. 큰 뒷 삼각근은 어깨를 둥글게하여 많은 사람들이 훈련하는 볼더-어깨 모양을 만드는 데 도움이되며, 동시에 건강과 성능을 향상시킵니다. 그래서 싫어하는 것은 무엇입니까?

후방 삼각근을 적절히 훈련하는 방법

간단히 말해서, 후방 삼각근을 많이 훈련해야합니다.

후방 삼각근은 자세 근육으로 간주되어 자세를 유지하고 어깨 안정성을 유지하기 위해 지속적으로 노력하고 있습니다. 이것은 빈번한 훈련 세션을 처리하는 데 완벽하게 적합합니다.

스카풀라는 '후방 삼각근은 무거운 무게를 그다지 잘 처리하지는 못하지만 볼륨을 잘 처리하고 빠르게 회복하는 근육 군입니다.

이를 염두에두고 다음은 후방 삼각근 훈련을 최적화하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.


프론트 스쿼트 대 백 스쿼트 근육 활성화

  • 대부분의 후방 삼각근 운동은 근육을 효과적으로 작동시키기 위해 3-4 세트의 15-25 회 반복으로 수행되어야합니다. Face Pulls 또는 Band Pull-Aparts에서 50 회 이상의 번 아웃 세트를 할 수도 있습니다.

  • 상체 운동마다 1-2 회 후방 삼각근 운동을하십시오. 운동이 무거운 경우에는 운동하는 근육의 균형을 맞추기 위해 세트 또는 반복 횟수를 늘리십시오.

  • 당신은 하루에 한 번 이상 후방 삼각근을 작동 할 수 있습니다. 예를 들어, 아침에 상체를 훈련했다면, 추가적인 근력 효과를 위해 점심 시간에 밴드 풀-아파트 100 회를 수행하십시오.

  • 다음과 같은 후방 삼각근 운동으로 벤치 프레스를 위해 어깨를 따뜻하게하십시오. Dr. 존 루신 줄무늬 어깨 워밍업 루틴 . Bench Press 또는 기타 누르는 동작으로 후방 삼각근 운동을 슈퍼 세트 할 수도 있습니다.


    빠른 경련 근육 섬유를 작동하는 방법

이제 후방 삼각근을 훈련하는 방법을 알았으니, 여기 최고의 운동 중 일부가 있습니다. 그 중 대부분은 Rusin이 제공 한 것입니다.

밴드 풀-아파트

어떻게: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 가슴 앞에서 손바닥을 아래로 향하게 저항 밴드를 잡습니다. 밴드를 옆으로 당기고 팔이 몸과 평행이 될 때까지 늘립니다.

얼굴 잡아 당기기

어떻게: 저항 밴드를 눈높이의 스쿼트 랙에 부착합니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 눈높이에 있도록 밴드 (또는 밴드 손잡이)를 잡습니다. 손이 얼굴 옆에 올 때까지 뒤로 당깁니다.

벤트 오버 래터럴 레이즈 (리어 델트 레이즈)

어떻게: 양손으로 덤벨을 양손으로 잡고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 허리를 구부리고 무릎을 약간 구부려 몸통이 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 기댄다. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 어깨 아래에 팔을 걸어야합니다. 코어를 꽉 조이고 등을 평평하게 한 상태에서 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올립니다.

자세한 지침은에 대한 포괄적 인 가이드를 확인하십시오. 벤트 오버 래터럴 레이즈 .

케이블 리버스 플라이

어떻게: 팔은 어깨 앞에 똑바로 세우고 손바닥은 안쪽으로 향하게하여 양쪽 손에 케이블 손잡이를 잡고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 이상적으로는 케이블이 서로 교차해야합니다. 팔이 몸과 평행을 이룰 때까지 케이블을 옆으로 당기십시오.

엎드린 측면 올리기

어떻게: 경 사진 벤치에 배를 대고 누워서 손바닥이 안쪽을 향하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨 바로 아래에 덤벨을 들고 있습니다. 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올리십시오.

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