근육을 만들지 않는 가장 가능성있는 이유

훈련

크기. 대부분. 이익. 두께. 비대. 당신이 그것을 부르는 것과 상관없이 근육 성장은 오랫동안 추구되어 왔습니다. 특정 신체 유형 (endomorph, ectomorph 및 mesomorph)을 ​​유발하는 유전 적 요인이 있지만 유전 적 잠재력을 달성하기 위해 우리가 할 수있는 일이 있습니다.

우리는 영양이 중요한 역할을한다는 것을 알고 있습니다. 열역학의 첫 번째 법칙은 에너지가 고립 된 시스템에서 생성되거나 파괴 될 수 없다고 말합니다. 간단히 말해, 이것은 당신이 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 질량이 증가하고 그 반대의 경우도 마찬가지임을 의미합니다.



한 단계 더 나아가 8-12의 반복 계획에서 리프팅이 '비대'범위로 간주된다는 것을 알고 있지만, 많은 체육관 참석자들이 종종 무시하는 것이 가장 중요한 변수입니다.



크기. 대부분. 이익. 두께. 비대. 당신이 그것을 부르는 것과 상관없이 근육 성장은 오랫동안 추구되어 왔습니다. 특정 신체 유형 (endomorph, ectomorph 및 mesomorph)을 ​​유발하는 유전 적 요인이 있지만 유전 적 잠재력을 달성하기 위해 우리가 할 수있는 일이 있습니다.

우리는 영양이 중요한 역할을한다는 것을 알고 있습니다. 열역학의 첫 번째 법칙은 에너지가 고립 된 시스템에서 생성되거나 파괴 될 수 없다고 말합니다. 간단히 말해, 이것은 당신이 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 질량이 증가하고 그 반대의 경우도 마찬가지임을 의미합니다.



한 단계 더 나아가 8-12의 반복 계획에서 리프팅이 '비대'범위로 간주된다는 것을 알고 있지만, 많은 체육관 참석자들이 종종 무시하는 것이 가장 중요한 변수 인 볼륨입니다.

볼륨은 총 반복 횟수에 들어 올린 하중 또는 무게를 곱한 값입니다. 예를 들어, 275 파운드의 백 스쿼트를 12 회 반복하는 4 세트는 13,200의 볼륨을 생성합니다 (4 x 12 = 총 반복 횟수 48 회 x 275 = 13,200 회).

리프팅을 당신과 당신의 몸 사이의 화난 대화로 생각하십시오. 당신은 당신이 원하는 것을 몸에 말하고 있습니다. 이 예에서, 당신은 당신의 몸이 13,200의 부피를 가질 수 있도록 명령하고 있습니다.



문제는 많은 사람들이 여전히 고등학교 때했던 것과 동일한 무게를 들거나 프로그램간에 점프를하여 다른 운동과 다른 무게를 다루고 있기 때문에 비슷한 볼륨을 계산하는 것이 거의 불가능하다는 것입니다.

당연히 시간이 지남에 따라 들어 올리는 무게를 늘리면 시간이 지남에 따라 볼륨이 증가하지만 반복을 무한정 늘릴 수 없기 때문에 (비대 반복 범위에서 벗어나 9 시간 체육관 세션으로 이어질 수 있음) 다음과 같은 조합을 사용해야합니다. 볼륨에 영향을 미치는 방법.

근육 성장을 장기적인 재정적 재산으로 생각하십시오. 시간이 지남에 따라 수입이 같은 기간에 지출 한 것보다 더 많으면 잉여 돈이 생기고 순자산이 늘어날 것입니다. 그러나 급여가 매 급여 기간마다 동일하다고 가정하면 매주 일정 금액 만 벌 수 있습니다. 유지하는 금액은 지출하는 금액에 따라 다릅니다. 일주일 동안 월급보다 더 많이 지출 할 수 있지만 1 년 동안 수입보다 적게 지출하면 돈을 절약 할 수 있습니다.

리프팅의 목표는 시간이 지남에 따라 볼륨 잉여를 생성하여 지금부터 1 년 후 현재보다 근육에 더 많은 것을 요구하는 것입니다. 비용을 절약 할 수있는 전략적 방법을 찾는 것처럼 볼륨을 조작하는 구체적인 방법이 있습니다. 단, 여기에서는 적절한 복구와 워크로드의 균형을 맞춰야합니다.

크기에 대한 볼륨을 늘리는 방법

근육

1. 체중 증가

이것은 시간이 지남에 따라 볼륨을 증가시키는 꾸준하지만 효과적인 방법이지만 rep 범위 내에서 현재 힘에 제한을받습니다. 간단히 말해서, 지금부터 1 년 후 같은 반복 횟수 범위에서 들어 올릴 수있는 것보다 더 많은 무게를 들어야합니다. 즉, 영양이 성장을 지원한다면 신체에 대한 요구가 높아지고 근육 크기가 증가해야합니다. 체중 증가는 체적에 미치는 영향은 적지 만 근육 성장에 필요합니다.

예:

  • 8 회 4 세트로 들어간 100 파운드 = 3,200의 볼륨
  • 4 세트의 8 회 반복으로 들어 올린 무게가 110 파운드로 증가 = 볼륨 3,520
  • 총 볼륨 증가 = 320

2. 세트 증가

체중 증가의 현재 진행 상황에 갇혀있을 때 때로는 세트를 추가하는 것이 효과적인 옵션입니다. 이렇게하면 체중이 약간 증가하는 것보다 볼륨이 증가하지만 반복 횟수를 늘리기 위해 새로운 세트로 분리됩니다.

예:

  • 8 회 4 세트로 들어간 100 파운드 = 3,200의 볼륨
  • 1 세트 추가
  • 8 회 5 세트로 들어간 100 파운드 = 4000의 볼륨
  • 총 볼륨 증가 = 800

3. 운동 횟수 증가

일주일에 7 일 운동을하지 않는다고 가정 할 때, 볼륨을 높이는 또 다른 효과적인 방법은 매주 다른 운동을 추가하는 것입니다. 3 일 전신 루틴에서 4 일 상하 스플릿으로 이동하든, 하루 2 개를 추가하든 (목표에 따라 다름), 한 번 더 운동하면 볼륨이 크게 증가하고 성장을 촉진하는 데 도움이됩니다.

예:

  • 주당 3 회 8 회씩 4 세트 동안 100 파운드 들기 = 볼륨 9,600
  • 운동 1 개 추가
  • 주 4 회 8 회씩 4 세트를 위해 100 파운드 들기 = 볼륨 12,800
  • 총 볼륨 증가 = 3,200

운동의 변화가 볼륨을 어떻게 변화시키는 지 이해 한 후에는 최소 유효 용량 (MED) 및 최대 회복 가능 볼륨 (MRV) 개념을 만져 적절한 볼륨을 결정하는 것이 중요합니다.

와 함께- 진행과 성장을 촉진하는 데 필요한 최소 볼륨입니다. 낮은 부상 위험, 꾸준한 진행, 느린 성장, 과도한 훈련 위험 감소

MRV- 복구 할 수있는 가장 높은 볼륨입니다. 더 높은 위험, 더 높은 보상, 더 빠른 진행, 더 높은 오버 트레이닝 위험

많은 요소가 포함되기 때문에 특정 숫자를 예측할 수 없습니다. 그러나 MED를 능가하고 MRV (지연 발병 근육통과 이전 훈련을 평가하여)를 유지한다면 좋은 출발점을 찾을 수 있습니다. 일반적으로 초보자는 재향 군인보다 MED와 MRV가 낮지 만, 재향 군인은 훈련에서 혹을 극복하고 계속해서 앞으로 나아 가기 위해 자신의 MRV를 향해 노력해야 할 수도 있습니다.

볼륨을 추적하는 방법

이제 볼륨의 중요성을 파악 했으니 체육관에서 3 시간을 가지지 않고 어떻게 효과적으로 볼륨을 측정 할 수 있을까요? 먼저 추적 할 항목을 결정하는 것이 중요합니다.


단백질이 근육을 더 크게 만들까요?

운동 당 볼륨

특정 운동 (예 : Bench Press)에 대한 볼륨을 추적하고이를 조작하여 시간이 지남에 따라 증가합니다.

영역 또는 테마별 볼륨

가슴과 등 또는 밀고 당기기 등 신체 전체 영역 또는 운동 주제에 대한 총 볼륨을 추적합니다. 해당 지역의 각 운동에 대한 볼륨을 계산하고 총 볼륨에 합산하십시오.

리프트 당 볼륨

전체 리프트의 총 볼륨을 추적하고 시간이 지남에 따라 진행합니다. 이것은 추적 할 때 제가 선호하는 방법이지만 볼륨을 효과적으로 이해하기 위해서는 상당히 일관된 운동과 반복 계획을 유지해야합니다. 리프트의 각 운동에 대한 볼륨을 계산하고 총 볼륨에 합산하십시오. 완전히 다른 운동과 무게로 작업하기 때문에 '낮은 날'볼륨이 '상위 날'에 가까울 필요는 없습니다.

부피 계산

볼륨을 추적하는 가장 쉬운 방법은 Excel을 사용하여 운동 템플릿을 만들거나 다운로드하는 것입니다. 부피에 대한 방정식은 다음과 같습니다.

  • (세트 x 반복) x로드

Excel에서 세트는 상자 B1에, 담당자는 상자 B2에, 부하는 상자 B3에 있다고 가정합니다. '총 부피'상자를 만들고 방정식을 입력합니다. '= (B1 * B2) * B3'

여러 세트와 연습의 경우, 총 볼륨에 포함하려는 모든 세트와 연습이있을 때까지 각 세트를 괄호 안에 넣고 새 시리즈를 추가하여이 방정식에 추가합니다.

= ((B1 * B2) * B3) + (C1 * C2) * C3) + ((D1 * D2) * D3) ... '

마지막 생각들

1. 잉여 에너지 섭취를 생성하는 것 외에도 점진적인 볼륨 과부하가 근육 성장에 중추적입니다.

2. 체중 증가, 세트 추가 또는 운동 추가를 포함하여 성장을 위해 볼륨을 조작하는 여러 가지 방법이 있습니다.

3. 과도한 훈련없이 적절한 자극이 존재하는지 확인하기 위해 최소 유효 용량과 최대 회복 가능 용량을 유지하십시오.

4. 볼륨을 분할 할 방법을 결정한 다음 Excel 템플릿을 생성하거나 다운로드하여 시간 경과에 따른 볼륨을 효과적으로 추적합니다.

5. 단순하게 유지하려면 다양한 변수가 볼륨에 미치는 영향을 이해하고이를 조작하여 점진적 과부하를 생성하십시오.

운동 당 총 볼륨 + 총 볼륨

운동 당 총 볼륨 + 총 볼륨

운동 당 총 볼륨

더 읽어보기 :

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock