지방을 태우는 근육 강화 식사 계획

영양물 섭취

(Summer Savers를 통한 사진)

토닝 업. 슬리밍. 지방 감소. 마른 근육량을 올립니다. 깨끗한 단백질 증가. 가공 식품 감소.





(Summer Savers를 통한 사진)

토닝 업. 슬리밍. 지방 감소. 마른 근육량을 올립니다. 깨끗한 단백질 증가. 가공 식품 감소.




한쪽 다리 쪼그리고 앉는 법

최대의 성과를 내기 위해 먹는 것은 압도적 일 수 있습니다. 그래서 SportFuel, Inc.의 설립자 인 Julie Burns, MS, RD, CCN은 STACK과 함께 좋은 것을 나쁜 것에서, 지방에서 마른 것을 분류했습니다.

Burns는 Chicago Bears, Blackhawks, White Sox 및 Bulls의 회원을 포함한 프로들에게 올바른 음식 균형을 통해 자신의 능력을 향상시키는 방법을 보여주었습니다. 운동 선수는 에너지 요구 사항과 목표가 다르므로 Burns는 각 고객을위한 독특하고 상세한 식사 계획을 만듭니다.

마른 근육을 늘리면서 체지방을 줄이고 자하는 고등학생을 위해 Burns는 샘플 계획을 만들었습니다. '체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 사람은 칼로리가 단백질, 탄수화물 또는 지방에서 나오는지 여부에 관계없이 체중이 감소합니다.' 번스는 말한다. '하지만 체중 감소의 구성 (체지방 감소와 마른 근육 유지)은 제대로 수행하면 개선 될 수 있습니다.'



근육 강화 식사 계획

샘플 식사 계획은 일주일에 4 회 강도 훈련을하고 45-60 분 동안 일주일에 4-5 회 상태를 유지하는 운동 선수를위한 것입니다. 나이, 성별, 키, 몸무게 및 활동 수준에 따라 체중을 유지하기 위해 운동 선수는 하루 4,100 칼로리를 섭취해야합니다. 체중 감량을 위해 Burns는 칼로리 섭취량을 1,000에서 3,100으로 줄입니다.

Burns는 또한 EPA, DHA, GLA 및 CLA, 종합 비타민제 및 킬레이트 미네랄 보충제를 포함하는 고품질 조합 필수 지방산이 포함 된 일일 보충제를 복용 할 것을 권장합니다.

식사의 양과 시간은 계획을 실행하는 데 필수적입니다. 이 식사 계획을 수행하는 사람은 적절한 배분을 배울 때까지 식량 저울과 계량 컵을 사용해야합니다. 10 주 기간이 끝나면 운동 선수는 21 파운드의 지방을 잃고 5 파운드의 마른 근육을 얻었으며 매우 활력이 넘치게 될 것입니다.

특정 목표를 가진 특정 체중의 특정 운동 선수를 위해 설계되었지만 계획의 지침과 철학은 열심히 훈련하는 모든 운동 선수에게 쉽게 적용 할 수 있습니다.

일반 지침
대부분의 운동 선수는 성장, 훈련 및 성과를 촉진하는 데 필요한 적절한 양과 유형의 음식 또는 칼로리를 이해하는 데 도움이 필요합니다. Burns는“선수들에게 조언을 할 때 먼저 백분, 정제당, 인공 색소, 트랜스 지방, 첨가제 및 화학 물질과 같은 가공 식품을 제거하기 위해 그들과 협력합니다.”라고 Burns는 말합니다.“그런 다음 우리는 빈 칼로리 식품과 불필요한 화학 물질을 대체합니다. 전체 음식으로. 오트밀과 럭키 참을 생각해보십시오. '

모든 운동 선수가 근육을 만들기 위해 먹어야하는 음식
Burns의 고객은 유기농, 방목 육류, 오메가 -3 강화 계란, 유기농 과일 및 채소, 그리고 생 견과류, 씨앗, 아보카도, 유기농 유제품 (허용되는 경우), 유기농 올리브 오일 및 버진 코코넛에서 발견되는 건강한 지방을 구입합니다. 기름. Burns는 '운동 선수가 스스로 영양을 잘 섭취하면 세포에 연료가 공급되고 활력이 넘치고 최고 수준에서 활동할 수 있습니다.'라고 Burns는 말합니다. , 면역 기능 및 전반적인 건강. '

화상은 또한 하루 종일 많은 양의 물을 처방합니다. 필요한 물의 온스 수를 위해 체중을 절반으로 나눕니다. 예를 들어, 150 파운드 운동 선수는 75 온스의 물이 필요합니다. 또한 훈련 중에 손실 된 체액을 교체해야합니다.

모든 운동 선수가 근육을 만들기 위해 피해야하는 음식
Burns는 가공 식품을 피하고 경화유와 트랜스 지방을 피할 것을 권장합니다. 인공 지방은 면역 체계와 뇌에 부정적인 영향을 미쳐 성능을 저하시킵니다. 파스타, 베이글, 사탕 및 가당 시리얼과 같은 흰 밀가루 음식을 피하십시오. 이러한 식품의 칼로리에는 중요한 미량 미네랄과 비타민이 부족합니다. 식품 포장의 영양 라벨을 읽고 원하지 않는 성분의 섭취를 모니터링하십시오.

체지방 감소
체지방을 줄이기 위해 Burns는 '깨끗한'단백질 함량이 높은 칼로리 조절 계획을 사용합니다. 예를 들어, 방목 및 유기농 식품, 건강한 지방 및 전분이 아닌 채소, 과일, 녹말 채소 및 통 곡물과 같은 전체 탄수화물이 적당합니다. . 깨끗한 단백질 식품은 지방 연소를 촉진합니다.

일부 운동 선수는 중등도에서 저탄수화물 다이어트로 인해 에너지가 부족할 것이라고 걱정합니다. 그러나 Burns에 따르면 단백질의 66 %가 천천히 글리코겐으로 전환되어 매장량을 보충하는 데 도움이됩니다. 그녀는 '음식 선택의 이러한 변화는 보통 2 ~ 6 주 동안 또는 운동 선수에 따라 더 오래 수행됩니다. 대부분의 운동 선수는 고도로 가공 된 고 탄수화물 식단을 먹는 데 익숙합니다. 그들의 몸은 더 건강한 지방을 태우는 데 적응할 시간이 필요합니다. '

근육 형성 식사 계획 샘플

아침 식사 (600 칼로리)
스무디 : 유기농 과일 3/4 컵
아마씨 가루 2 큰술
아마 또는 보리 지 오일 1 1/2 큰술
유기농 코코넛 밀크 3oz
단백질 파우더 1 스쿱 (30g) * (고품질 유청, 계란, 콩 또는 쌀)
필요에 따라 물 / 얼음

단백질 분말이없는 대체 600 칼로리 아침 식사 :
유기농 오메가 -3 강화 달걀 2 개
그린 1/4 컵
유기농 베리 2 컵
4 온스 유기농 질산염없는 캐나다 베이컨
아마 가루 1 작은 술 (토스트에 뿌려주세요)
중간 크기의 사워 도우 빵 1 개 (통 곡물 이상)
유기농 버터 1/2 큰술

훈련 후 (90 칼로리)
물에 단백질 파우더 * (유청, 계란, 콩, 쌀) 2 스쿱 (60g)
* Julie Burns가 사용하는 단백질 파우더에는 단백질 11g, 탄수화물 9g, 지방 2g이 있으며 과당이나 인공 첨가물이 없습니다.

점심 (900 칼로리)
8oz 닭고기 또는 기타 살코기
중간 크기의 사워 도우 빵 1 개 (조각 당 70 칼로리)
토마토, 오이, 양파가 들어간 그린 샐러드 2 컵
드레싱 1 테이블 스푼 (Caesar 또는 vinaigrette)
브로콜리 또는 기타 녹말이없는 채소 2 컵
유기농 버터 1 큰술
샌드위치 스프레드 용 아보카도 1/4 개 또는 실제 마요네즈 1 큰술 미만

스낵 (400-440 칼로리)
인공 첨가물이없는 2 개의 실제 식품 에너지 바 (견과류, 과일 등)

저녁 식사 20 분 전 (200 칼로리)
유기농 버진 코코넛 오일 2 큰술 (배고픔을 줄이고 지방을 태우기 위해)


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저녁 식사 (900 칼로리)
잠자리에 들기 3 시간 전에 저녁을 먹습니다.
아스파라거스 또는 기타 녹말이없는 채소 1.5 컵
유기농 버터 1 큰술
8oz 유기농, 방목 쇠고기 또는 기타 육류
현미 1.5 컵
올리브 오일 1 큰술


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock