더 큰 이두근을 만드는 가장 오래된 (그리고 가장 좋은) 방법

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큰 이두근을 원하지만 Bicep Curls를 끝없이 반복하는 데 지쳐서 실제로 더 나은 운동 선수가 될 수있는 운동을하지 않으려면 보디 빌더가 팔 펌프를 얻는 데 사용하는 방법 인 Bicep 21을 사용해보십시오.



Bicep 21은 다음과 같이 진행됩니다. 7 번의 컬 부분 반복을 절반 만 내려 가고, 7 번은 중간 정도만 올라가고, 7 번의 풀 레인지 컬로 마무리하여 총 21 회를 수행합니다.



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큰 이두근을 원하지만 Bicep Curls를 끝없이 반복하는 데 지쳐서 실제로 더 나은 운동 선수가 될 수있는 운동을하지 않으려면 보디 빌더가 팔 펌프를 얻는 데 사용하는 방법 인 Bicep 21을 사용해보십시오.



Bicep 21은 다음과 같이 진행됩니다. 7 번의 컬 부분 반복을 절반 만 내려 가고, 7 번은 중간 정도만 올라가고, 7 번의 풀 레인지 컬로 마무리하여 총 21 회를 수행합니다.

관련 : 2 분 안에 더 큰 팔 만들기


바나나를 먹으면 어떻게 되나요?

다음은 보디 빌더 Ronnie Coleman이 팔 운동의 일부로 Bicep 21을 수행하는 비디오입니다.



이 방법은 매우 효과적이지만 성능 U 우리는 오래된 개념에서 새로운 근육 이득을 만들기 위해 그것을 다시 발명했습니다. 간단히 말해서, 우리는 전통이 아닌 과학과 근육 생리학을 기반으로 Bicep 21을 수정했습니다.

Bicep 21의 2.0 뒤에 숨겨진 과학

Bicep 21은 근육이 체중을 견디는 시간 인 TUT (장력 하에서의 시간)를 늘려 놀라운 펌프를 제공합니다. TUT를 늘리면 더 큰 근육을 만드는 세 가지 메커니즘 중 하나 인 대사 스트레스가 증가합니다.

관련 : 빠른 빅 팔 : 과학적 접근

Bicep 21의 2.0 버전에서 가장 큰 차이점은 길이-장력 관계로 알려진 원칙으로 인해 Curl의 중간 범위에 초점을 맞춘 것입니다. 근육은 완전히 늘어나거나 (늘어 졌거나) 완전히 짧아 졌을 때 (수축) 힘을 생성 할 가능성이 가장 낮습니다. 그들은 정확히 중간에 가능한 가장 높은 장력을 생성합니다. 우리는 이것을 이용합니다.

이두근 21 : 성능 U 스타일

이제 Bicep 21을 수정 한 이유에 대한 과학적 근거를 이해 했으므로 이러한 원칙을 활용하기 위해 개발 한 두 가지 실용적인 응용 프로그램을 살펴 보겠습니다.

프로처럼 들어 올리기 : Tiki Barber의 Bicep 루틴

이두근 21 's (버전 A)

덤벨 (아래 동영상 참조), 바벨 또는 EZ- 컬 바를 사용하여이 프로토콜을 수행 할 수 있습니다.

  • 중간 범위 부분 컬 x 7
  • 등척성 중간 범위 홀드 (손목 내전 -Supination x 7 초)
  • 전체 범위의 모션 컬 x 7

이두근 21 's (버전 B)

두 세트의 덤벨을 사용하여이 프로토콜을 수행합니다. 라이터 세트로 시작하여 첫 번째 운동을 수행하십시오. 그런 다음 다른 두 가지 운동을 수행하기 위해 5 파운드 더 무거운 쌍으로 전환하십시오.

  • 기울어 진 이두근 컬 x 7
  • 무거운 덤벨로 전환
  • 등척성 중간 범위 홀드 (손목 내전 -Supination x 7 초)
  • 전체 범위의 모션 컬 x 7

더 읽어보기 :

참조 :

  • Schoenfeld BJ . '근육 비대의 메커니즘과 저항 훈련에 대한 적용.' 힘 및 컨디셔닝 연구 저널 . 2010 년 10 월; 24 (10) : 2857-72.
  • Lieber, R.L., & Bodine-Fowler, S.C. (1993). '골격 근육 역학 : 재활에 대한 시사점.' 물리 치료 . 73, 844-856.
  • Smith, L.K., Weiss, E.L. & Lehmkuhl, L.D. (1996). Brunnstrom 's Clinical Kinesiology (5th ed.) . 필라델피아 : F.A. Davis.
  • Winter, D. (1990). 인간 운동의 생체 역학 및 모터 제어 . 뉴욕 : John Wiley.

사진 제공 : Getty Images // Thinkstock