한 운동 축구 선수는 이번 여름 건너 뛰기에 감당할 수 없습니다

훈련

축구 시즌의 시작이 빠르게 다가옴에 따라 이미 웨이트 룸에 도달했을 가능성이 있습니다. 스쿼트가 올라 갔고, 벤치 프레스가 더 무거워졌고, 금요일 야간 조명에 대한 생각은 당신을 그 여분의 반복을 위해 가도록 밀어 붙입니다. 당신 중 일부는 당신의 오프 시즌 운동 목표가 바에 더 많은 무게를 두는 것으로 제한되어야한다고 생각할 수도 있지만, 올해 당신의 일상에 추가해야 할 운동이 하나 있습니다 â ???? 목 강화.

왜 목 강화? 우선 부상 예방 관점에서 얻을 수있는 잠재적 이점에 대해 논의하는 많은 연구가 있습니다.




2 주 안에 근육을 만드는 방법

Rutgers School of Health Professions의 2019 년 연구에 따르면 목의 힘을 향상 시키면 충격에 대한 힘의 크기가 줄어들어 두경부 부상의 위험이 줄어 듭니다. Collins 등의 연구에 따르면 목의 힘이 1 파운드 증가 할 때마다 뇌진탕 위험이 5 % 감소한 반면 Eckner 등은. 목이 더 강하고 활동성이 더 좋은 개인이 예상치 못한 영향을 더 잘 제어 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 연구를 더 많이 살펴 볼수록 목을 무시하는 것은 축구 선수들에게 위험한 결정이라는 것이 분명해집니다.



축구 시즌의 시작이 빠르게 다가옴에 따라 이미 웨이트 룸에 도달했을 가능성이 있습니다. 스쿼트가 올라 갔고, 벤치 프레스가 더 무거워졌고, 금요일 야간 조명에 대한 생각은 당신을 그 여분의 반복을 위해 가도록 밀어 붙입니다. 여러분 중 일부는 오프 시즌 운동 목표가 바에 더 많은 무게를 두는 것으로 제한되어야한다고 생각할 수도 있지만, 올해 루틴에 추가해야 할 운동이 하나 있습니다. 바로 목 강화입니다.

왜 목 강화? 우선 부상 예방 관점에서 얻을 수있는 잠재적 이점에 대해 논의하는 많은 연구가 있습니다.



2019 년까지 연구 Rutgers School of Health Professions에서 목의 힘을 개선하면 충격에 가해지는 힘의 크기가 줄어들어 두경부 부상의 위험이 줄어든다는 사실을 발견했습니다. Collins et al 's 연구에 따르면 목의 힘이 1 파운드 증가 할 때마다 뇌진탕 위험이 5 % 감소한 반면 Eckner et al . 목이 더 강하고 활동성이 더 좋은 개인이 예상치 못한 영향을 더 잘 제어 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 연구를 더 많이 살펴 볼수록 목을 무시하는 것은 축구 선수들에게 위험한 결정이라는 것이 분명해집니다.

  • Schmidt et al. 축구 선수들이머리를 더 잘 제어했다그리고했다더 많은 목 경직했다가지다심각한 머리 영향.
  • Naish et al. 발견상당한 감소수에서목 부상특정 수행 후목 강화 프로그램.
  • Dezman et al. 더 많이대칭적인 목 강도할 수있다머리 가속도 감소...동안타격.
  • Jin et al. 발견했다목 강도 증가할 수있다줄이다시간목을 압박하다, 역할을 할 수 있습니다뇌 손상의 위험을 줄입니다.

목의 해부학 적 구조에 대해 생각할 때 진정으로 기계적 안정성을 제공하는 것이 무엇인지 고려하는 것이 중요합니다. 대략적으로 80 % 경추의 경직성은 근육계를 통해 발생하며, 플레이어가 목 강화 프로그램에 정기적으로 참여해야 할 필요성을 강조합니다.

그러나 모든 목 근육이 동일한 기능을하는 것은 아닙니다. 전체적인 표재성 근육 (사다리 근, 흉쇄 유돌근, 비 늘근)은 주로 유형 II 근육 섬유이며 더 큰 힘 발생기 역할을합니다. 더 깊은 근육층 (장근 모염 및 대장, 앞 직근 및 옆방 직근, 설근, 경추 반 척추 근, 다 열근, 대 직근 후방 대 직근 및 부 직근)은 활동적인 인대와 더 비슷하게 기능하며, 작은 움직임을 제어하고 머리 위치에 대한 고유 수용 입력을 제공합니다. 우주에 있습니다. 이 모든 근육은 목이 다양한 동작을 할 수있게하므로 광범위한 다 방향 훈련 프로그램이 필요합니다.



축구 경기의 본질에 대해 생각할 때 목은 감속하다 충격을 따르는 머리. 헬멧 대 헬멧 타격뿐만 아니라 잔디에 닿기 전에 머리를 제어하는 ​​것 (4-6 파운드 헬멧을 사용하면 더 어려워 짐).

NFL의 일부로 스마트하게 플레이하세요. 안전하게 놀아. 캠페인, 459 건의 뇌진탕이 2015 년과 2016 년 시즌에 분석되었습니다. 그들은 무엇을 찾았습니까?

한 가지 놀라운 사실은 모든 쿼터백 뇌진탕의 거의 40 %가 헬멧과 헬멧을 직접 타격하는 것이 아니라 헬멧과지면 접촉에서 발생했다는 것입니다. 이것은 전통적인 아이소 메트릭 홀드 (예 : 파트너의 헬멧 밀기)로는 충분하지 않을 수 있습니다. 선수가 저항에 대해 머리와 목을 제어 할 수있는 능력을 입증해야하는 편심 한 훈련은 스포츠를 향한 더 기능적인 캐리 오버를 제공 할 수 있습니다. 스쿼트를 향상시키기 위해 Wall Sit 만하는 것은 아닙니다. 목을 같은 방식으로 치료할 시간입니다.

그렇다면 어떻게 할 수 있습니까? 목 중심의 근력 기계에 엄청난 돈을 쏟아 부는 대신, 저는 다음과 같은 간단한 장치를 발명했습니다. 목 강화 스트랩 이 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 물리 치료 박사이자 공인 된 근력 및 컨디셔닝 전문가로서 저는이 장치가 머리 외상 위험이 높은 운동 선수에게 큰 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다고 생각합니다.

아래 표시된 동작은 3 : 1 템포 (편심 3 초, 동심 1 초)를 사용하여 8 ~ 10 회 반복하는 목 강화 스트랩을 사용하여 수행해야합니다. 다시 한 번, 핵심은 편심 제어에 집중하는 것입니다!

목 강화 스트랩을 안면 마스크 앞쪽에 부착하고 스트랩을 옆으로 잡고 머리를 바깥쪽으로 돌립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

목 강화 스트랩을 안면 마스크 앞쪽에 부착하고 스트랩을 똑바로 잡고 목을 위로 뻗습니다.


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목 강화 스트랩을 안면 마스크 앞쪽에 부착하고 스트랩을 머리 위로 똑바로 잡고 목을 아래로 구부립니다.

헬멧의 귓구멍에 목 강화 스트랩을 부착하고 스트랩을 옆으로 잡고 머리를 기울입니다.

이 루틴을 매일 단 몇 분만에 실행하면 이번 시즌에 더 강한 목을 얻을 수 있습니다!

사진 제공 : FlamingoImages / iStock

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