달리기와 스피드 드릴을위한 최적의 워밍업

훈련

빠른 전력 질주에 관해서는 적절한 근육과 홈을 활성화하는 집중 워밍업을 수행하여 올바른 운동 패턴을 만드는 것이 필수적입니다. 운동 선수는 해당 훈련 세션을 더 빠르게 할 수있는 일을 실제로하지 않고 30-60 분 동안 스피드 훈련 워밍업을 수행 할 수 있습니다.

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빠른 전력 질주에 관해서는 적절한 근육과 홈을 활성화하는 집중 워밍업을 수행하여 올바른 운동 패턴을 만드는 것이 필수적입니다. 운동 선수는 실제로 속도를 높이는 일을하지 않고도 30-60 분 동안 스피드 트레이닝 워밍업을 수행 할 수 있습니다. 그 훈련 세션을 위해 .



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플라이 오 메트릭을 얼마나 자주해야합니까

많은 스트레칭, 최신 유행을 기반으로 한 '근육 활성화'훈련, 달리기와 무관 한 다양한 스프린트 훈련을하는 것은 외부에서 흥미 롭습니다. 그러나 코치와 운동 선수는 워밍업이 끝난 직후에 실제로 더 빠른 상황에서 워밍업의 가치를 이해해야합니다.



더 빠르게 전력 질주 과정을위한 워밍업의 일환으로이 작업을 수행하면서 통합하고 싶은 세 가지 훈련이 있습니다.

  • 엎드린 전갈
  • 장애물 이동성 및 이동 훈련
  • 미니 허들 스프린트

엎드린 전갈

Prone Scorpion은 제가 가장 좋아하는 운동입니다. 똑바로 달리기 . 천장 관절을 재설정하는 데 도움이되고 횡 복부와 같은 중요한 근육의 발화와 수축이 개선된다는 것을 알게 되었기 때문입니다. 횡 복부 사격을 제대로하지 않으면 운동 선수는 달리는 동안 골반을 올바른 자세로 유지하는 데 어려움을 겪게되어 햄스트링과 대퇴 직근과 같은 양 관절 스프린트 근육의 길이에 영향을 미칩니다.

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이 연습은 아래에 나와 있습니다. 팔은 푸쉬 업 위치에 있거나 확장 될 수 있습니다.

횡 복근은 또한 척추를 안정시키기 위해 사지 움직임의 밀리 초 이내에 수축해야하기 때문에 모든 운동 기능에 매우 중요합니다. 이 즉각적인 발사가 없으면 운동 사슬의 힘이 더 표면 및 외부 근육으로 누출됩니다. 이것은 운동 선수를 느리게 만들뿐만 아니라 천장 관절과 같은 것에 더 많은 압력을 가하고 허리 문제를 유발합니다.

Prone Scorpion이 스프린트 역학과 속도에 즉각적인 변화를 줄 수 있다는 것을 알게 된 후, 나는 그것이 어떤 근육이 개선되었는지 정확히 테스트하기 시작했고, 복부를 가로로 좁혔습니다.

장애물 이동성 및 활성화

웜업 과정의 일부인 허들 이동성 및 드릴 작업은 큰 재설정이며 세 가지 운동 평면 모두에서 엉덩이 근육을위한 컨디셔닝 운동입니다. 전력 질주가 시상 (전후) 평면에서만 발생하는 것이 아니라는 점을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 지면 타격에서 허벅지의 내부 회전 및 골반의 삼면 진동과 같은 정면 및 횡면에서 중요한 움직임이 있습니다.

장애물 작업을 워밍업 루틴에 통합함으로써 선수들은 결과 기반 목표를 부여 받고이를 달성하기 위해 3 개의 평면을 모두 회전해야합니다.

다음 비디오는 운동 선수의 속도를 높이고 주요 엉덩이 근육의 힘을 키울 수있는 몇 가지 효과적인 움직임과 변형을 보여줍니다.

많은 움직임이 본질적으로 리드미컬하고 반사적이라는 것을 알 수 있습니다. 반사적 행동은 폭발적인 활동을 위해 최적으로 워밍업하는 열쇠입니다. 뛰어난 코디네이션을 가진 선수 (또는 트랙 장애물을 완수 한 선수)의 경우, 더 진보 된 훈련은 선형 속도의 경우에도 삼면 활성화와 근력을 향상시키는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.

미니 허들 달리기

한동안 작은 미니 허들 또는 '위켓'의 사용은 현대 육상 코칭에서 인기가 있었고 그럴만 한 이유가 있습니다. 2016 년 Yoshimoto의 연구에 따르면 워밍업에서 미니 허들을 사용하면 바운딩 및 최대 전력 질주와 같은 다른 활동에 비해 60m 전력 질주 시간을 즉시 3 % 향상시킬 수 있습니다. 아래는 미니 허들 런의 간격과 레이아웃을 설명하는 비디오입니다.

미니 허들 런은지면을 밀고 난 후 스탠스 레그를 적절하게 픽업하여 보폭 빈도를 개선하여 스프린트 속도를 향상시킵니다. 너무 자주, 운동 선수들은 뒷다리가 앞으로 나오기까지 너무 오래 걸리기 때문에 다리가 뒤로 걸리고 앞다리가 밀기를 기다려야 할 정도로 오랫동안 땅을 뒤로 밀고 있습니다.

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미니 허들은 진정한 코칭 없이도 더 나은 스프린트 포지션을 구축합니다. 많은 선의의 코칭 단서는 실제로 도움이되지 않지만, 기술을 향상시키는 안전한 방법은 미니 장애물을 사용하는 것입니다.


아프지 않다면 여전히 근육을 만들고 있습니까?

나는 일반적으로 최대 속도 훈련에 참여하기 전에 6-10 장애물을 통해 4-8 달리기를 권장합니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock