오버 헤드 스쿼트 : 전신에 작용하는 간단한 운동

훈련

오버 헤드 스쿼트는 운동 선수를 컨디셔닝하는 데 더 이상 사용되지 않는 운동입니다. 여전히 올림픽 리프터 및 CrossFitters와 함께 널리 사용되지만 최근 몇 년 동안 선호되지 않습니다. 간단히 말해, 상체, 코어, 하체, 어깨 / 하체 이동성, 균형 및 전체 신체 강도를 개발하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그러나 많은 기술이 필요하기 때문에 많은 사람들이 그것을 배우지 못합니다.

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오버 헤드 스쿼트는 운동 선수를 컨디셔닝하는 데 더 이상 사용되지 않는 운동입니다. 여전히 올림픽 리프터 및 CrossFitters와 함께 널리 사용되지만 최근 몇 년 동안 선호되지 않습니다. 간단히 말해, 상체, 코어, 하체, 어깨 / 하체 이동성, 균형 및 전체 신체 강도를 개발하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그러나 많은 기술이 필요하기 때문에 많은 사람들이 그것을 배우지 못합니다.




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오버 헤드 스쿼트에는 바벨을 사용하는 것과 케틀벨을 사용하는 두 가지 기본 변형이 있습니다. 이 기사에서는 바벨 변형으로 시작한 다음 케틀벨 변형으로 넘어갑니다.



바벨 오버 헤드 스쿼트

바벨로이 운동을 수행하려면 키가 큰 케이지에 있거나 범퍼 플레이트를 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 문제가 생겼을 때 바를 안전하게 떨어 뜨릴 수 있습니다. 운동을 수행하려면 발을 대략 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖히고 높이 서십시오. 바를 넓게 잡는 것으로 시작합니다 (어깨 너비보다 넓음). 팔을 펴고 바를 머리 위로 잡습니다.

바가 엉덩이와 일직선이되도록 약간 뒤로 위치시킵니다. 팔을 귀 옆에 두십시오. 이 위치는 나중에 균형을 유지하는 데 중요합니다. 이 시작 위치에서 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트로 몸을 낮추십시오. 바닥 위치에 도달하면 방향을 바꾸고 다시 일어서십시오.

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코칭 포인트

Barbell Overhead Squat에 집중해야 할 몇 가지 사항 :


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  • 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 올리면 균형을 잃고 바를 제어 할 수 없게됩니다.
  • 팔을 펴고 구부리지 마십시오. 좋은 단서 : 운동을하는 동안 바를 누르십시오. 팔을 구부리면 바가 움직여 균형이 어렵거나 불가능 해집니다.
  • 엉덩이 위로 무게를 유지하십시오. 너무 앞뒤로 너무 멀어지면 균형을 잃게됩니다.

대부분의 사람들은 바벨로이 운동을 시작하고 더 편안 해지면 무게를 더합니다. 연습을하면 오버 헤드 스쿼트로 스내치보다 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

케틀벨 오버 헤드 스쿼트

케틀벨 변형은 어깨에 더 친숙합니다. 케틀벨의 독특한 디자인으로 바벨보다 어깨 건강에 더 좋은 방식으로 위치를 지정할 수 있습니다. 또한 한 번에 한쪽을 개발해야하므로 바벨이 때때로 숨길 수있는 불균형을 방지하는 데 도움이됩니다.


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엉덩이 너비로 발을 벌리고 가슴을 내고 어깨를 뒤로 당기십시오. 오른손으로 케틀벨을 잡고 머리 위로 누르십시오. 왼팔을 위쪽과 바깥쪽으로 잡아서 납치되고지면과 평행이되도록합니다. 케틀벨은 엉덩이와 일직선이되도록 약간 뒤로 잡아야합니다. 이 자세에서 편안하게 쪼그리고 앉으십시오. 방향을 바꾸고 다시 일어서십시오. 원하는 횟수만큼 수행 한 다음 측면을 전환합니다.

케틀벨 변형의 경우 바벨 변형에 제공된 것과 동일한 코칭 포인트를 염두에 두십시오. 즉, 팔을 똑바로, 발은 평평하게, 엉덩이에 무게를 두십시오.

프로그램에서 오버 헤드 스쿼트를 사용할 때 유의해야 할 몇 가지 중요한 사항이 있습니다. 첫째, 고용량 운동이 아닙니다. 많은 기술과 집중이 필요하므로 극심한 피로는 좋은 생각이 아닙니다. 일반적으로 4-8 회 세트로 충분합니다. 둘째, 숙련 된 운동 선수는 스내치의 50 ~ 80 %로이 운동을 할 것이지만, 경험이 적은 운동 선수는 점차적으로 체중을 늘리고 힘과 기술을 강화해야합니다. 마지막으로, 운동은 전신 근력 운동 또는 파워 운동을위한 워밍업으로 사용할 수 있습니다. 예를 들면 :

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근력 운동

  • 오버 헤드 스쿼트 : 3x6 @ 60 %
  • 백 스쿼트 : 3x4-8 @ 85 %
  • 루마니아 데 드리프트 : 3x4-8
  • 벤치 프레스 : 3x4-8 @ 85 %
  • 구부러진 행 : 3x4-8

파워 운동

  • 오버 헤드 스쿼트 : 1x6 @ 50 %, 1x6 @ 60 %, 1x6 @ 70 %
  • 파워 스내치 : 3x4 @ 70 %
  • 파워 클린 : 3x4 @ 70 %
  • 클린 풀 : 3x6 @ 75 %

사진 제공 : Getty Images // Thinkstock