벤치 프레스 테스트에 반복 수를 추가 할 고통 스럽지만 효과적인 전략

훈련

가장 일반적인 콤바인 이벤트 중 하나는 반복을위한 Bench Press입니다. NFL 컴바인에서는 225 파운드로 공연됩니다. NBA 콤바인에서는 185 파운드로 완성됩니다. 특정 고등학교 조합에서 시작되며 많은 강도 코치가 팀 테스트의 일부로 만듭니다. 운동은 정신적 강인함과 함께 근력과 지구력의 척도입니다.

다가오는 반복 테스트를위한 Bench Press가 있다면 훈련 중에 활용해야 할 전략이 있습니다. 그것은 '휴식-일시 중지'세트의 아이디어를 포함합니다.



실제 Bench Press 테스트 중에는 몇 번의 반복을 수행하고, 바를 밟고, 잠시 휴식을 취한 다음 중단 한 지점에서 바로 시작할 수 없습니다. 담당자가 실패하거나 그 막대가 깨지면 결과는 구체적입니다. 그러나 훈련 중에 전략적 '휴식-일시 중지'를 사용하면 궁극적으로 크런치 시간에 더 많은 수를 게시하는 데 도움이됩니다. 이 아이디어는 10 ~ 20 초의 휴식 시간을 전략적으로 활용하여 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 수행하고 궁극적으로 크기와 힘을 늘리는 것입니다.

가장 일반적인 콤바인 이벤트 중 하나는 반복을위한 Bench Press입니다. NFL 컴바인에서는 225 파운드로 공연됩니다. NBA 콤바인에서는 185 파운드로 완성됩니다. 특정 고등학교 조합에서 시작되며 많은 강도 코치가 팀 테스트의 일부로 만듭니다. 운동은 정신적 강인함과 함께 근력과 지구력의 척도입니다.

다가오는 반복 테스트를위한 Bench Press가 있다면 훈련 중에 활용해야 할 전략이 있습니다. 그것은 '휴식-일시 중지'세트의 아이디어를 포함합니다.

실제 Bench Press 테스트 중에는 몇 번의 반복을 수행하고, 바를 밟고, 잠시 휴식을 취한 다음 중단 한 지점에서 바로 시작할 수 없습니다. 담당자가 실패하거나 그 막대가 깨지면 결과는 구체적입니다. 그러나 훈련 중에 전략적 '휴식-일시 중지'를 사용하면 궁극적으로 크런치 시간에 더 많은 수를 게시하는 데 도움이됩니다. 이 아이디어는 10 ~ 20 초의 휴식 시간을 전략적으로 활용하여 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 수행하고 궁극적으로 크기와 힘을 늘리는 것입니다.

시험 당일 달성하고 싶은 반복 횟수를 선택하십시오. 너무 이상하게 만들지 마십시오. 현재 8 회 반복을 위해 185 회를하고 있다면 단 몇 주 만에 35 회 반복 할 수있을 것이라고 기대하지 마십시오. 15의 목표는 여전히 매우 열망 적이지만 미친 듯이 비현실적이지는 않습니다.

따라서 테스트 당일 목표가 실제로 15 회라고 가정 해 보겠습니다. 워밍업 후 바를 적절하게로드하고 반복을 위해 압박을 시작했습니다. 실패하기 직전에 바를 밟고 15 초 동안 쉬십시오. 잠시 휴식을 취한 후 바의 랙을 풀고 계속 진행하여 중단 한 부분부터 계속 진행하십시오. 8 회 후에 휴식을 취했다면 9 회부터 다시 시작합니다. 목표 반복 횟수를 달성 할 때까지 필요에 따라 15 초 동안 휴식을 취하면서 계속 이렇게합니다. 여러 세트가 필요할 수 있지만 괜찮습니다.

15 초 휴식 후에도 한 번 더 반복 할 수 없지만 목표를 달성하기 전에 여러 번 반복해야한다고 생각되는 지점에 도달하면 목표를 약간 낮추어야합니다 (항상 나중에 다시 이동할 수 있음). 필요한 경우).

목표 목표를 달성하는 데 걸린 15 초 휴식 횟수를 추적하고 시간이 지남에 따라 총 휴식 시간을 줄이십시오. 궁극적으로 희망은 단 한 세트로 모든 반복을 할 수 있다는 것입니다!

이 강력한 기술은 정체기를 통과하고 훨씬 더 강해지도록 도와줍니다. 벤치 프레스 휴식-일시 정지 세트 중에 감시자의 도움을 받아 막대 아래에 고정되지 않도록해야합니다.

테스트는 Bench Press로 구성되지만 몇 가지 다른 운동을 훈련에 통합하면 언론의 약점을 파악하고 담당자 수를 높일 수 있습니다. 가슴, 어깨 및 삼두근을 발달시키는 동작을 찾고 있습니다.

이를 염두에두고 시험 당일에 일주일에 한 번 수행하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 시험일로부터 8 주 후에이를 프로그램에 통합하기 시작합니다. 여기에는 휴식-일시 중지 기술과 몇 가지 견고한 지원 운동이 모두 포함됩니다.


카시 고 린 크런치 건강

반복 프로그램을위한 8 주 벤치

플랫 바벨 벤치 프레스 : 적절하게 워밍업 한 후, 테스트 당일에 테스트 할 무게를 사용하여 목표 목표를 달성 할 때까지 휴식-일시 중지 세트 1 개를 수행합니다.

  • Flat Dumbbell Press : 5 회 3 세트 (세트 사이 1 분 휴식)
  • Triceps Pressdown : 8 회씩 3 세트 (세트 사이에 1 분 휴식)
  • 프론트 덤벨 레이즈 : 12 회 반복으로 3 세트 (세트 사이 1 분 휴식)

사진 제공 : dolgachov / iStock