모든 주요 스포츠를위한 완벽한 코어 운동

훈련

운동 선수의 코어는 기능적인 운동 동작을 수행하는 능력에 중요한 역할을합니다. 코어는 모든 근육 활성화가 발생하거나 통과하는 기본 인 무게 중심입니다. 모든 운동 선수의 핵심 근육은 스포츠에 따라 다르며 다르게 사용됩니다. 그렇기 때문에 선수들은 스포츠에 특화된 핵심 운동을 수행해야하며 필드 나 코트에서 사용하는 동작을 모방해야합니다.

다음은 10 가지 주요 스포츠에서 운동 능력을 높이는 데 도움이되는 몇 가지 핵심 운동입니다.



운동 선수의 코어는 기능적인 운동 동작을 수행하는 능력에 중요한 역할을합니다. 코어는 모든 근육 활성화가 발생하거나 통과하는 기본 인 무게 중심입니다. 모든 운동 선수의 핵심 근육은 스포츠에 따라 다르며 다르게 사용됩니다. 그렇기 때문에 선수들은 스포츠에 특화된 핵심 운동을 수행해야하며 필드 나 코트에서 사용하는 동작을 모방해야합니다.



다음은 10 가지 주요 스포츠에서 운동 능력을 높이는 데 도움이되는 몇 가지 핵심 운동입니다.

농구

메디신 볼 슬램

메디신 볼 슬램은 전력 질주, 리바운드, 바스켓으로의 운전과 같은 대부분의 움직임이 폭발적인 농구에 필수적인 코어에 폭발적인 힘을 구축합니다.



수행 방법 :

  • 중간 정도에서 무거운 약 공을 들고 부분 스쿼트를 시작하십시오.
  • 몸 전체를 사용하여 공을 머리 위로 들어 올린 다음 폭발적으로 바닥에칩니다.
  • 리바운드에서 공을 잡고 다음 반복으로 빠르게 전환하십시오.

세트 / 반복 : 3x15

야구 / 소프트볼

메디신 볼 회전 던지기

이 운동은 코어, 엉덩이 및 어깨에 폭발적인 회전 강도를 구축합니다. 야구 및 소프트볼 선수의 타격 동작을 모방하여 더 강하고 빠른 스윙을 할 수 있습니다.




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수행 방법 :

  • 발을 어깨 너비로 벌리고 운동 자세를 취하십시오.
  • 파트너 또는 벽 5 야드 왼쪽으로 서십시오.
  • 코어를 통해 폭발적으로 회전하고 파트너 또는 벽에 메드 볼을 던지십시오.
  • 회전하는 동안 단단한 복근과 안정된 하체를 유지하십시오.
  • 메디신 볼을 다시 받고 지정된 횟수만큼 계속 반복합니다.
  • 파트너 또는 벽을 오른쪽으로 설정하십시오.

세트 / 반복 : 각면 2x10-15

축구

수 파인 스트레이트 레그 레이즈 앤 홀드

이것은 대부분의 선수들이 팝 워너 시절에했던 고전적인 축구 훈련입니다. 고관절 굴곡근, 하복부 및 대퇴사 두근의 근력과 지구력을 구축하여 경기가 끝날 무렵 피로하고 무겁게 느껴지는 경향이 있습니다.

수행 방법 :

  • 다리를 똑바로 펴고 손을 옆으로 또는 허리 아래로 눕습니다.
  • 다리를 곧게 펴고 발을 모으고 다리를 바닥에서 약 45도까지 들어 올립니다.
  • 60 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 그것은 하나의 담당자입니다.
  • 보너스 :이 동작 중에 기본 크런치를 수행하여 상복부 근육을 목표로합니다.

세트 / 반복 : 3x60 초

크로스 컨트리 / 트랙

스프린터 윗몸 일으키기

이름에서 알 수 있듯이이 운동은 폭발적인 속도가 필요한 스포츠의 단거리 선수와 운동 선수에게 도움이됩니다. 달리기 동작을 모방하여 코어 근육이 올바른 패턴으로 활성화되도록 훈련하여 달리기 역학을 향상시킵니다.

수행 방법 :

  • 다리는 곧게 펴고 팔은 옆구리에 눕습니다.
  • 동시에 앉아서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 올립니다.
  • 무릎을 올린 것과 같은 쪽에서 팔을 뒤로 펴십시오.
  • 동시에 반대쪽 팔을 앞으로 90도 각도로 구부립니다.
  • 윗몸 일으키기의 상단에 도달 한 후 다시 누워 다리를 펴고 양팔을 옆으로 뒤로 눕 힙니다.
  • 반대쪽 다리로 반복하십시오. 그것은 한 번의 반복입니다.

세트 / 반복 : 3x15

축구

가위 크런치

Scissor crunches는 V-Ups와 유사하지만 횡 복부 및 사근을 대상으로합니다. 그들은 축구 선수의 발 차기 동작을 모방하여 코어 근육을 작동시켜 폭발적인 발 차기 힘을 키워줍니다.

수행 방법 :

  • 팔을 머리 위로 똑바로 세우고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.
  • 오른손과 왼발을 동시에 똑바로 유지하면서 서로를 향해 들어 올리십시오.
  • 손을 발에 대면 시작 위치에 도달 할 때까지 동작을 반대로합니다. 그것은 하나의 담당자입니다.
  • 한쪽에서 모든 반복을 수행 한 다음 다른쪽으로 전환합니다.

세트 / 반복 : 3x15, 각 측면

수영

플러터 킥

Flutter Kicks는 많은 스포츠와 마찬가지로 움직임에 저항하기 위해 코어 힘이 필요합니다. 그들은 수영에서 배영의 차는 동작을 효과적으로 모방하지만 모든 스포츠의 운동 선수에게 유익합니다.

수행 방법 :

  • 다리를 곧게 펴고 등을 평평하게 눕습니다.
  • 양쪽 다리를 약 45도 들어 올립니다.
  • 코어를지지하고 둔근을 구부리고 다리를 똑바로 유지하고 발 차기 동작을 수행하며 다리를 위아래로 번갈아 가며 수행합니다.
  • 허리의 불편 함을 완화하려면 손을 허리 아래에 두거나 동시에 크런치를 수행하고 유지하면 자연스럽게 등이 평평 해집니다.

세트 / 반복 : 3x60 초

배구

메디신 볼 우드 찹

Wood Chops는 엉덩이와 어깨 사이의 모든 근육을 대상으로하는 완전한 코어 참여가 필요한 복근 운동입니다. 가중 된 메디신 볼을 잡는 것은 그들을 더 어렵게 만들어 회전 강도 증가 공을 스파이 킹하는 데 필요합니다.

수행 방법 :

  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 팔을 똑바로 펴고 몸 앞에 매달린 상태로 메디신 볼을 들고 서십시오.
  • 엉덩이를 약간 뒤로 젖히고 무릎을 구부린 다음 어깨를 약간 오른쪽으로 회전시키면서 1/4 스쿼트로 이동하여 팔이 곧게 펴질 때 메디신 볼이 오른쪽 무릎 바로 오른쪽에 있도록합니다.
  • 팔을 위로 휘두르고 몸을 가로 질러 대각선으로 움직일 때 코어를 사용하고 팔을 완전히 똑바로 유지하면서 메디신 볼이 왼쪽 어깨의 약간 왼쪽에 닿을 때까지 무릎과 엉덩이를 곧게 펴십시오.
  • 이 동작 동안 엉덩이가 똑바로 앞을 향하도록하십시오. 엉덩이와 다리보다는 허리와 어깨를 비틀어보십시오.
  • 시작 위치에 도달 할 때까지 움직임을 반대로하십시오. 그것은 하나의 담당자입니다.

세트 / 반복 : 각 측면 3x15

골프

케이블 팔 로프 프레스

Paloff Press는 특히 골퍼에게 가장 기본적이고 중요한 핵심 운동 중 하나입니다. 전체 코어를 목표로하여 더 빠르게 회전하고 허리 부상을 방지합니다. Tiger Woods에게 물어보세요.

수행 방법 :

  • 기계에 수직 인 케이블 타워 옆에 서서 대략 가슴 높이에서 핸들을 잡습니다.
  • 둔근과 코어를 꽉 쥐고 어깨를 이완하십시오.
  • 두 팔을 똑바로 펴고 몇 초 동안 피니시를 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 하나의 담당자입니다.
  • 한 방향으로 모든 반복을 수행하고 다른 방향으로 반복하십시오.

세트 / 반복 : 3x15

테니스

덤벨 싱글 암 우드 촙

이 운동은 Roger Federer와 같은 백핸드 모션 테니스 선수가 유명하게 만든 것을 모방합니다. 엉덩이, 어깨, 팔뚝 및 허리에 힘을 키워서 강한 백 스윙을 위해 필수적입니다.

수행 방법 :

  • 골프 자세에서 시작하여 오른손에 덤벨을 들고 왼손을 등 뒤에 놓습니다.
  • 오른손 엄지가 왼쪽 엉덩이를 가리 키도록 내부적으로 어깨를 회전시킵니다.
  • 동시에 체중을 몸에서 떼어 내고 어깨를 바깥쪽으로 회전시켜 엄지가 뒤로 향하도록합니다.

세트 / 반복 : 각 손에 3x15

레슬링

덤벨 레니게이드 로우

이 변형은 덤벨을 통해 무게를 추가하고 강도를 높이기 위해 추가 저항을 통합합니다. 코어 근력을 강화할뿐만 아니라 이두근과 능 형근도 강화합니다.


공중에서 가장 긴 NFL 패스

수행 방법 :

  • 도전적이지만 너무 무겁지는 않은 덤벨을 잡으십시오.
  • 손으로 바닥에 중립 그립으로 덤벨을 잡고 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 표준 푸시 업 자세를 취하십시오.
  • 몸을 회전시키는 경향에 저항하고, 덤벨 하나를 바닥에서 들어 올리고, 싱글 암 로우를 수행하고 다시 바닥에 놓습니다.
  • 다른 쪽 팔로 반복합니다. 그것은 한 번의 반복입니다.

세트 / 반복 : 각 팔 3x15

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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock