어깨의 안정성과 강도를 극대화하는 완벽한 플랭크

훈련

내 피트니스 경력에서 3,000 명 이상의 사람들을 훈련시킨 저는 사람들이 일반적인 운동을 배우려고 할 때 저지르는 실수에서 많은 패턴을 보았습니다.

그런 운동 하나? 판자. 피트니스 전문가는 플랭크를 좋아합니다! 그리고 왜 안됩니까? 플랭크는 코어 안정성을 향상시키는 훌륭한 운동이며 재활 치료 또는 예비 치료 설정에 유용하며 모든 개인을 위해 쉽게 수정할 수 있습니다. 전통적으로 플랭크는 어깨 수축으로 배웠습니다. 그러나 나는 우리가 이런 방식으로 훈련을 엄격하게 가르치는 것으로 많은 잠재적 개선을 테이블에 남겨두고 있다고 믿는다. 후퇴에 의해 저는 여기에 표시된 것처럼 견갑골이 척추를 향해 다시 '꼬집어'있는 것을 의미합니다.



내 피트니스 경력에서 3,000 명 이상의 사람들을 훈련시킨 저는 사람들이 일반적인 운동을 배우려고 할 때 저지르는 실수에서 많은 패턴을 보았습니다.



그런 운동 하나? 판자. 피트니스 전문가는 플랭크를 좋아합니다! 그리고 왜 안됩니까? 플랭크는 코어 안정성을 향상시키는 훌륭한 운동이며 재활 치료 또는 예비 치료 설정에 유용하며 모든 개인을 위해 쉽게 수정할 수 있습니다. 전통적으로 플랭크는 어깨 수축으로 배웠습니다. 그러나 나는 우리가 이런 방식으로 훈련을 엄격하게 가르침으로써 많은 잠재적 개선을 테이블에 남겨두고 있다고 믿는다. 후퇴에 의해 저는 여기에 표시된 것처럼 견갑골이 척추를 향해 다시 '꼬집어'있는 것을 말합니다.


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시설 , 우리는 어깨에 문제가있는 사람들이이 자세를 좋아하지 않는다는 것을 발견했습니다. 그래서 그들을 강요하는 대신, 우리는 그들의 판자를 연장시키기 시작했습니다. 연장은 수축의 반대이며 어깨가 척추에서 앞으로 당겨지는 것을 말합니다. 여기에 표시된 것처럼 :



우리는이 위치가 즉시 Plank를 이러한 고객에게 통증이 없도록 만들고 전방 세라 투스를 활성화 할 수있는 능력을 부여했습니다. 앞쪽 세라 투스는 평균적인 현대인에게 너무 약하기 때문에 더 많이 듣기 시작할 수있는 근육입니다. 그리고 너무 비 활동 적이기 때문에 견갑골을 안정시키지 못합니다. 따라서 인구의 절반이 어깨 안정성이 부족한 상태로 걸어 다니고 있습니다! 성능 코치 Eric Cressey는 어깨 안정성이 좋지 않은 경우 'serratus가 모든 것을 해결합니다'라고 말하기까지했습니다. 이는 매우 강력한 진술입니다.

이 다이어그램은 앞쪽 세라 투스의 위치를 ​​보여줍니다.

serratus는 견갑골의 상향 회 전자이므로 견갑골 안정성에 중요합니다. 약한 상향 로테이터는 외부 어깨 충돌로 이어집니다. 안타깝게도 많은 경우 회전근 개에 문제가있는 어깨 충돌의 원인이됩니다. 원인이 아니라 증상을 치료하는 것입니다!

몸의 모든 것이 연결되어 있습니다. 견갑골 주위에 균형 잡힌 근육을 갖는 것은 매우 중요합니다. 누군가는 견갑 상완 관절이 너무 많은 스트레스를 받고 있고 회전근 개가 과로하거나 운동 범위 또는 안정성 문제를 보완하는 근육 불균형을 만들어서 견갑 상완 관절에 어깨 문제가있을 수 있습니다. 관절이 자극을 받기 시작하고주기가 계속됩니다. 얼굴이 파랗게 될 때까지 밴드로 외부 회전을 할 수도 있지만 견갑골이 흉곽에 제대로 앉지 않으면 증상을 해결하고 문제를 해결하지 않은 것입니다.


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나는 플랭크를 연장하는 것이 표준 수축 위치에 비해 많은 이점을 제공한다는 것을 발견했습니다.

우선, 중력에 대항하여 몸을 바닥에서 들어 올리고 더 많은 긴장 상태에서 작업하기 때문에 운동을 더 어렵게 만듭니다. 긴장된 시간은 더 큰 근육 발달을위한 큰 열쇠라는 것을 알고 있습니다!

또한 어깨 안정성에 중요한 역할을하는 일반적으로 약한 근육 그룹을 활성화하고 있습니다. 대부분의 사람들은 전방 serratus를 활성화하는 데 어려움을 겪습니다. 이 운동은 근육과의 심신 연결을 증가시키고 어깨 안정성을 향상시킵니다. 세라 투스는 견갑골을 뒤쪽으로 기울여서 (견갑골을 흉곽에 평평하게 당김) '견갑골의 날개'를 줄이고 어깨 캡슐 앞쪽의 스트레스를 줄입니다.

평범한 사람이 몸과 마음을 잘 연결하지 못하는 근육을 활성화하려고하면 중추 신경계 (CNS)가 더 열심히 일하게됩니다. CNS가 더 열심히 작동하면 더 많은 포도당 (설탕)을 태우고 CNS는 신체의 다른 어떤 것보다 더 많은 포도당을 태 웁니다. 따라서이 플랭크는 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다!

플랭크를 늘어 뜨리는 것은 팔을 완전히 뻗은 상태에서 최대의 힘을 만드는 측면에서도 성능으로 변환됩니다. 상대에게 손을 대고 팔을 잠근 채 스 크리 미지 라인에있는 축구 선수를 생각해보십시오.

체조 선수 (세계에서 가장 강한 사람들)를 보면, 그들은 모든 플랭크 움직임을 연장하기 위해 어릴 때부터 훈련을 받았습니다. 더 발전된 플란 체 자세로 진행하려면 견갑골 (어깨 뼈)의 확장과 함몰에 대한 숙달이 있어야 성공하기 때문입니다. 어깨를 뻗지 않고 팔만 사용하여 땅에서 몸을 지탱할 수 없습니다.


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연장에서 판자를 실행하는 방법

이 간단한 비틀기의 이점을 알았으니, 실행 방법은 다음과 같습니다.

  • 높은 플랭크 든 팔뚝 플랭크 든 손이나 팔꿈치를 바닥으로 밀어 가슴을 땅에서 더 멀리 이동하십시오.
  • 중립적 인 척추 (어깨, 엉덩이, 무릎 및 발목 관절을 통과하는 직선)를 유지하는 것이 염려되는 경우 손이나 팔꿈치로 땅을 강하게 밀면서 가슴을 들어 올리십시오. 엉덩이 위치를 잃어버린 경우 (예 : 엉덩이가 처지는 경우), 엉덩이를 조이고 발을 함께 유지하면서 다리를 함께 조이고 둔근을 활성화하십시오.
  • 플랭크를 더 오래 잡을 수있는 힘을 키울 때 누군가 어깨 뼈 사이에 등을 대고 손으로 얼마나 밀어 넣을 수 있는지 확인하십시오. 이 무브먼트에 사용할 수있는 거리가 얼마나 멀고 코어에 얼마나 더 많은 도전이 있는지 확인하면 기뻐할 것입니다.
  • 모든 것과 마찬가지로 일관성이 핵심입니다. 이 완벽한 플랭크 기법을 지속적으로 적용하면 어깨의 힘과 안정성을 극대화하는 데 도움이됩니다.

이제 그것을 쫓아 라!

Josh Saunders, BS, CSCS 어울리다

사진 제공 : decade3d / iStock

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