크기, 강도 및 힘에 대한 완벽한 반복 범위

훈련

이 기사에서는 근육 비대 (크기)를 늘리고, 힘 생성과 속도 (시간에 따른 거리)의 함수로서 힘을 높이고, 최대 강도 (들어 올릴 수있는 최대 무게)를 늘리는 데 사용할 수있는 반복 범위에 대해 설명합니다. 단일 반복).

지난 게시물에서 스쿼트를위한 이상적인 발 위치에서했던 것처럼, 저는 주요 인증 기관인 ACSM, NSCA 및 NASM에서 웨이트 트레이닝 변수에 대한 연구 기반 권장 사항을 수집했습니다. 또한 각 훈련 목표에 대해 사내 DIAKADI 전문가 및 피트니스 커뮤니티의 기타 전문가 (출판 된 작업에 명시된대로)의 의견을 조사했습니다.



이 기사에서는 근육 비대 (크기)를 늘리고, 힘 생성과 속도 (시간에 따른 거리)의 함수로서 힘을 높이고, 최대 강도 (들어 올릴 수있는 최대 무게)를 늘리는 데 사용할 수있는 반복 범위에 대해 설명합니다. 단일 반복).



지난 게시물에서했던 것처럼 이상 스쿼트를위한 발 위치 , 저는 주요 인증 기관으로부터 웨이트 트레이닝 변수에 대한 연구 기반 권장 사항을 수집했습니다. ACSM , NSCANASM . 또한 각 훈련 목표에 대한 사내 DIAKADI 전문가 및 피트니스 커뮤니티의 기타 전문가 (출판 된 작업에 명시된대로)의 의견을 조사했습니다.

운동에서 무엇을 얻고 싶습니까? 무엇을 넣는 지 생각해 봅시다.



비대

비대 훈련은 근육 크기를 최대화하는 훈련입니다. 기름칠이 잘되고 정맥이 터지며 카메라를 향해 포즈를 취하는 근육을 생각해보십시오. 이 훈련은 힘을 극대화하는 최선의 방법은 아니지만, 이런 방식으로 훈련하는 사람들은 강해집니다. 또한 더 강력 해지는 가장 좋은 방법은 아닙니다.

이 목표는 일반적으로 가능한 한 큰 근육을 생성하려는 야심 찬 보디 빌더 (또는 해변에서 잘 보이기를 원하는 개인)를위한 것입니다. 과거에는 근육 잡지에서 일반적으로 권장하는 훈련이기 때문에 가장 일반적인 훈련 방법이었습니다.


공을 더 빨리 던지는 방법

DIAKADI 트레이너 크리스 도발 근력 훈련과 함께 비대 훈련에 대한 그의 전문 지식을 공유했습니다.



'힘과 크기를 더하고 싶다면 파워 리프터처럼 훈련하여 힘을 얻거나 보디 빌더처럼 훈련하여 몸집을 늘리는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 내 경험상 힘과 크기를 추가하는 가장 좋은 방법은 '파워 빌딩'이라는 두 가지 방법을 혼합 한 하이브리드 접근 방식을 사용하여 파워 리프터와 보디 빌더처럼 훈련하는 것입니다.

이 접근법은 하루 동안 주요 복합 운동 (스쿼트, 벤치, 데 드리프트, 오버 헤드 프레스)을 사용하여 운동을 시작할 때 무거운 훈련을 필요로합니다. 그 후, 메인 리프트를 보완하는 액세서리 리프트에 대한 볼륨 트레이닝을 수행하십시오.

비대 전문가, 저명 저자 등 인증 기관의 정보를 종합 한 후 Brad Schoenfeld 박사 , 저는 대부분의 전문가들이 근육 비대 목표를 가장 잘 달성 할 수 있다고 제안하는 변수의 조합이 최대 1 회 반복 (1RM)의 75 ~ 85 % 강도에서 8 ~ 12 회씩 3 ~ 5 세트라는 것을 발견했습니다. 대략 2/0/2/0 템포와 세트 사이에 30 ~ 90 초의 휴식으로 연주됩니다. 이것은 각 근육 그룹에 대해 적어도 일주일에 두 번 수행해야합니다. 비대의 핵심 요소는 부피입니다. 보디 빌더들이 체육관에서 많은 시간을 보내는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 좋아하는 전문가의 자세한 내용은 아래 표 1을 확인하십시오.

권장 변수로 훈련하면 보디 빌더처럼 보일까요? 반드시 그런 것은 아닙니다. 근육을 조심스럽게 훈련하는 것 외에도 보디 빌더는 식단과 기타 요인을 엄격하게 통제해야합니다. 대부분의 여성들은이 범위에서 운동을해서 너무 커지는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 여성은 남성보다 테스토스테론 수치가 현저히 낮으며 호르몬은 개인의 대량 성향의 또 다른 요소입니다. '조색'보다는 커질 것이라고 여전히 걱정하는 여성을 위해 블로그를 확인하십시오. 니아 생크스몰리 골 브레이스 , 무엇보다도.

힘을위한 훈련은 힘을 빠르게 사용하는 능력을 극대화하는 것입니다. 이것은 매우 효율적인 방식으로 힘을 발휘할 수 있기를 원하는 운동 선수에게 이상적인 훈련 방법입니다. 공을 찰칵 거리는 축구 선수, 타석 야구 선수, 단거리 선수 등 정말 폭발적인 방식으로 자신의 힘을 사용해야하는 모든 선수를 생각해보십시오. 높은 수준의 운동 선수들은 올림픽 스타일의 웨이트 트레이닝에 참여하는 경향이 있습니다. 무거운 웨이트를 탄도 (매우 빠르지 만) 제어 된 방식으로 움직여야하기 때문입니다. (참고 : 더 빠른 속도로 진행하기 전에 느린 속도에서 중간 속도로 적절한 형태의 깨끗한 기초를 얻어야합니다.)


팔 굽혀 펴기는 체중 감량에 도움이됩니까?

DIAKADI 트레이너, 로스 스타이너 , 권력 훈련에 대해 다음과 같이 말했습니다.

'올림픽 스타일의 리프팅을 생각해보십시오 : Snatch, Cleans, Jerks 및 그 파생물. 제 운동 선수들에게 우리는 프로그램에 다양한 청소를하는 것을 좋아합니다. 일부 훈련주기에서는 행 클린, 파워 클린 및 풀 스쿼트 클린을 활용합니다. 어떤 리프트를 선택하든 우리는 각 세트와 각 담당자에게 의도적으로 접근합니다. 가능한 한 빠르고 폭발적으로 무게를 찢으십시오! '

우리가 표 2를 위해 수집 한 정보를 분석 한 결과, 전문가들은 파워 훈련을위한 훌륭한 방법이 1RM의 80 ~ 85 %의 강도로 1 ~ 3 회 반복으로 3 ~ 5 세트를 완료하는 것이라는 데 평균적으로 동의한다는 것을 발견했습니다. 세트 사이에 2 ~ 4 분 휴식을 취하고 가능한 한 빨리 수행합니다. 각 근육 그룹은 개인과 운동 내성에 따라 대략 일주일에 2-4 회이 방식으로 운동해야합니다. 권장 훈련 변수는이 훈련 스타일에 따라 상당히 다를 수 있습니다. NASM은 스피드 운동으로 근력 운동을 슈퍼 셋팅 할 것을 권장합니다. 저자 Greg Everett 올림픽 역도 : 선수 및 코치를위한 완벽한 가이드 캘리포니아 서니 베일에있는 Catalyst Athletics의 소유자는 일반적으로 올림픽 리프트를 사용하여 힘을 훈련 할 것을 권장합니다. 전반적으로 핵심 요소는 템포입니다. 당신의 목표가 폭발적인 힘이라면 폭발적인 훈련은 필수 불가결합니다. 좋아하는 전문가의 자세한 내용은 아래 표 2를 확인하십시오.

올림픽 스타일의 웨이트 트레이닝을하는 방법을 배우고 싶다면 먼저 경험이 있고 자격을 갖춘 코치를 찾아 이러한 리프트를 가르 칠 것을 권장합니다. 여기 DIAKADI에서 당신은 앨런 매튜 또는 로스 스타이너 . 파워 트레이닝을 할 때 선수들은 최적의 형태와 깨끗한 기술을 사용하는 것이 필수적입니다.

최대 강도

최대 강도는 한 번의 반복으로들 수있는 최대 중량입니다. 에릭 크레시 , 작성자 최대 강도 셀 수없이 많은 프로 운동 선수들의 저명한 트레이너는 이것을 움직이는 날에 필요한 힘과 비교합니다. 소파를 들어서 움직이는 밴에 넣을 수 있습니까? 아니면 누군가 대신 지불해야합니까? 일반적으로 파워 리프터 또는 스트롱 맨 대회 참가자는 힘을 극대화하기 위해 들어 올립니다. 그러나 보디 빌더와 운동 선수 모두 때때로 최대의 힘을 얻기 위해 들어 올립니다.

보디 빌더는 근력 기반을 증가시켜 비대 운동 중에 더 무거운 무게를 들어 올리고 더 많은 근육 섬유를 자극하고 근육이 더 커지도록 돕기 때문에 최대 근력을 개발하려고합니다. 운동 선수는 힘 생산과 출력을 높이기 위해 최대 힘을 ​​얻기 위해 때때로 들어 올립니다. 기억하십시오 : 전력 = 힘 x 시간에 따른 거리, 따라서 증가 된 힘 생산은 시간과 거리가 동일하게 유지 될 때 더 높은 전력 출력을 산출합니다.

최대 근력 훈련에 대한 질문을 받으면 DIAKADI 트레이너 니 콜레트 옐로우 말했다 :

'고객에게 최대한의 힘을주는 훈련을 할 때 긴장이있는 시간이 가장 중요하다고 생각합니다. 정확한 반복 범위는 근력을 높이는 데 중요하지만 리프팅 템포가 너무 느리거나 너무 빠르면 긴장 상태에서 시간을 변경하기 때문에 올바른 호르몬 반응을 얻지 못할 것입니다. 힘을 증가시키기위한 장력을받는 시간은 20 초를 초과해서는 안됩니다. 따라서 운동 선수가 5 회를 수행하는 경우 각 반복을 완료하는 데 4 초 이상 걸리지 않아야합니다. 그렇다면 운동 선수들은 더 이상 올바른 호르몬 반응을 위해 긴장 상태에서 올바른 시간을 작업하지 않습니다. '


체중 감량에 좋은 회전

아래 표 3은 인증 기관과 Eric Cressey가 최대 강도를 달성하기 위해 권장하는 사항을 보여줍니다. 데이터를 분석 할 때, 최대 강도를 위해 훈련하는 데 권장되는 변수 조합이 1 ~ 5 회 반복의 2 ~ 6 세트라는 것을 발견했습니다. 동심 단계에서 가능한 한 빨리 수행되는 1RM의 85 ~ 100 % 강도를 사용했습니다. 높은 강도를 고려할 때 매우 빠르지 않고 편심 단계에서 제어됩니다. 리프터는 세트 사이에 약 2 ~ 5 분 휴식을 취해야하며 일반적으로 운동은 일주일에 2 ~ 4 회 수행해야합니다. 여기서 핵심 요소는 당연히 한두 번만 들어 올릴 수 있더라도 들어 올리는 무게의 양을 최대화하는 것입니다. 좋아하는 전문가의 자세한 내용은 아래 표 3을 확인하십시오.

전반적으로, 수시로 변경하지 않으면 근육이 결국 모든 훈련 루틴에 적응할 수 있음을 기억하십시오. 힘, 비대, 최대 근력 등 목표에 맞는 운동 변수의 이상적인 조합에 초점을 맞출 수 있지만, 흥미를 유지하지 못한다면 정체기에 도달하더라도 놀라지 마십시오. 우리는 Brad Schoenfeld 박사가 제안한 전략을 좋아합니다. '저 반복 훈련과 고반복 훈련의주기를 전체 프로그램에 적용하면서 점진적으로 힘을 높이고 리프팅 할 때마다 운동 형태를 완벽하게 만들려고 노력합니다.'

지방 감소 및 신체 조율에 초점을 맞춘 독자를위한 참고 사항 : 지방 감소는 칼로리 과잉 및 결핍과 더 관련이 있으며 영양과 함께 잘 만들어진 대부분의 훈련 프로그램을 통해 달성 할 수 있습니다. 반면 '토닝'은 측정하기 어렵고 조사하기 거의 불가능한 모호하고 주관적인 용어이지만 잡지 판매에 도움이됩니다.

행복한 리프팅!

사진 : 빌리 폴슨

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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock