근력과 내구성을위한 완벽한 어깨 운동

훈련

어깨 운동은 어깨에있는 모든 근육의 크기와 힘을 증가시켜야합니다. 그러나 운동 선수 (및 다른 사람들)는 종종 어깨 운동으로 어려움을 겪고 어깨가 약하거나 부상을 입습니다.

이 어깨 운동은 승모근과 삼각근에 크기를 추가하는 것으로 입증되었습니다. 비결은 높은 볼륨 (반복)과 강도를 유지하고 각 개별 근육을 직접 타겟팅하는 것입니다. 대부분의 사람들은 승모근이 얼마나 강한 지 알지 못하기 때문에 예를 들어 Shrugs와 같은 특정 리프트에서 잠재력을 최대한 발휘할 수 없습니다.




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어깨 운동을 할 때 Push Press, Push Jerk 또는 엄격한 Military Press를 수행하든 상관없이 Overhead Press를 기본 리프트로 만드십시오. 그렇게하는 이유는 이러한 운동이 코어와 하체를 포함한 여러 근육 그룹을 활성화하기 때문입니다 (세 가지 중 어느 것을 수행하는지에 따라 다름).



어깨 운동은 어깨에있는 모든 근육의 크기와 힘을 증가시켜야합니다. 그러나 운동 선수 (및 다른 사람들)는 종종 어깨 운동으로 어려움을 겪고 어깨가 약하거나 부상을 입습니다.

이 어깨 운동은 승모근과 삼각근에 크기를 추가하는 것으로 입증되었습니다. 비결은 높은 볼륨 (반복)과 강도를 유지하고 각 개별 근육을 직접 타겟팅하는 것입니다. 대부분의 사람들은 승모근이 얼마나 강한 지 알지 못하기 때문에 예를 들어 Shrugs와 같은 특정 리프트에서 잠재력을 최대한 발휘할 수 없습니다.



어깨 운동을 할 때 Push Press, Push Jerk 또는 엄격한 Military Press를 수행하든 상관없이 Overhead Press를 기본 리프트로 만드십시오. 그렇게하는 이유는 이러한 운동이 코어와 하체를 포함한 여러 근육 그룹을 활성화하기 때문입니다 (세 가지 중 어느 것을 수행하는지에 따라 다름).

1 차 리프트를 마친 후에는 삼각근 (상완 / 양팔 부위의 둥근 근육)과 트랩 (어깨에서 목으로 이동하는 근육)의 각 부분을 목표로하는 데 집중하십시오. 전방, 측면 및 후방 삼각근에 대한 특정 운동이 있어야하므로 측면 상승, 전면 상승 및 견갑골 상승을 추가해야합니다.

승모근에 관해서는 덤벨 숄더 프레스로 오버 헤드를 눌러야하며, Arnold Press와 같은 변형을 추가하는 것이 좋습니다.



피니셔의 경우 헤비 바벨 Shrugs를 수행하여 트랩을 실제로 마무리해야합니다. 무게를 줄이기 위해 손목 스트랩을 사용할 수 있습니다. 이것들은 사진에서 그립력을 빼앗아 주므로 어깨를 으쓱하고 바를 놓지 않는 데 집중할 수 있습니다.

이 운동을 시도하면 곧 더 큰 어깨로 갈 수 있습니다.

어깨 운동

  • 1A) 푸시 프레스 -4x10
  • 2A) 덤벨 숄더 프레스-3x10
  • 2B) 덤벨 래터럴 레이즈 -3x10
  • 3A) 덤벨 Arnold Press-3x10
  • 3B) 플레이트 레이즈-3x10
  • 4A) 무거운 바벨 어깨를 으쓱-3x10-15
  • 4B) 덤벨 스캡 레이즈-3x10

어깨 운동 실수 및 팁

오버 헤드 운동을 할 때 사람들이 흔히 저지르는 실수는 등을 굽히는 것입니다. 이것은 이러한 리프팅 중에 코어를 부적절하게 사용하여 시간이 지남에 따라 허리 통증을 유발합니다. 머리 위로 무게를 눌렀을 때 초점을 맞추는 것은 담당자의 바닥에서 숨을들이 마시고 올라가는 동안 강제로 숨을 내쉬면서 호흡을 조절하는 것입니다. 그렇게하면서 동시에 복근을 수축시켜 코어를 사용함으로써 척추를 중립 위치로 만들 수 있습니다. '

가장 좋은 조언은 좋은 테크닉으로 10 번의 깨끗한 반복을 할 수있는 무게로 시작하고 그 부위를 강화하기 위해 많은 핵심 작업을하는 것입니다.

Upright Row를 피하십시오. 그 운동을 부적절하게 수행하면 어깨에 심각한 손상을 줄 수 있습니다. 수행 할 때 내부적으로 어깨를 회전합니다. 그러나 너무 많은 저항은 어깨 충돌을 유발합니다. 결국 마모가 더해져 부상을 입을 수 있습니다.

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