Power Clean Form 101 : 완벽한 형태와 힘을 키워보세요

훈련

파워 클린은 모든 운동 선수에게 도움이 될 수있는 폭발적인 전신 운동입니다. 그러나이 운동은 모든 올림픽 리프트와 마찬가지로 매우 기술적이며 부상 가능성을 줄이면서 최대한의 이익을 얻으려면 정밀하게 실행해야합니다.

이상적으로는 인증 된 근력 및 컨디셔닝 코치의지도하에 Power Clean 방법을 배우고 싶습니다. 그러나 이것이 항상 가능한 것은 아니므로이 기사 (및 위의 비디오)에서 클리블랜드의 근력 코치 인 Mike Anderson은 이동 방법에 대한 단계별 사진 가이드를 제공합니다.



먼저 Power Clean을 수행해야하는 이유에 대해 설명합니다. 그런 다음 이동 자체를 실행하는 방법을 보여줍니다. 마지막으로 운동을 처음 접하는 경우 동작을 배우는 데 도움이되는 운동 및 훈련 가이드를 찾을 수 있습니다.



파워 클린은 올바로 수행되는 경우 모든 스포츠의 모든 운동 선수에게 도움이 될 수있는 폭발적인 전신 운동입니다. 그러나 모든 올림픽 리프트와 마찬가지로이 운동은 매우 기술적이며 부상 가능성을 줄이면서 최대한의 이점을 얻으려면 정밀하게 실행해야합니다.

이상적으로는 인증 된 근력 및 컨디셔닝 코치의지도하에 Power Clean 방법을 배우고 싶습니다. 그러나 이것이 항상 가능한 것은 아니므로이 기사 (및 위의 비디오)에서 클리블랜드 기반의 근력 코치 마이크 앤더슨 이동 수행 방법에 대한 단계별 사진 가이드를 제공합니다.



먼저 Power Clean을 수행해야하는 이유에 대해 설명합니다. 그런 다음 이동 자체를 실행하는 방법을 보여줍니다. 마지막으로 운동을 처음 접하는 경우 동작을 배우는 데 도움이되는 운동 및 훈련 가이드를 찾을 수 있습니다.

파워 클린의 장점

파워 클린 (및 기타 올림픽 리프트)은 폭발성에 의존하여 라인 맨을 효과적으로 차단하거나, 상대를 리바운드로 아웃 점프하거나, 배구에서 서브를 부수는 데 필수적인 더 강력하고 폭발적인 운동 선수가 될 것입니다. 몇 가지 활동).

파워 클린 열차 ' 트리플 확장 '-발목, 무릎 및 고관절이 동시에 확장되어야합니다. 운동 성능을위한 주요 움직임 . 운동은 또한 가장 큰 힘과 속도를 생성하는 빠른 트 위치 근육 섬유를 동원합니다. 그리고 점프를해야하는 운동 선수들은 특히 동작을 배움으로써 서비스를 잘받습니다. 수직 점프를보다 효과적으로 개선 스쿼트와 같은 전통적인 파워 리프팅 동작보다



Power Clean Muscles Worked 그래픽

어떤 근육이 관련되어 있습니까? 말 그대로 그들 모두. 위의 활성화 차트를보십시오. 코어, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 둔근은 대부분의 움직임의 원동력이지만 두 번째 당기는 동안 함정과 어깨가 맞물립니다. 그리고 그것은 당신의 팔, 팔뚝 및 등의 근육에 대해 말할 것도 없습니다. 간단히 말해서,이 운동은 전신에 작용합니다.

파워 클린 기술 : 단계별 가이드

1 단계 : 설정

파워 클린 폼


패스트볼에서 더 빠른 속도를 얻는 방법

신발 끈 위의 정강이 가까이에있는 바닥의 바에서 시작하십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 아래로 손을 뻗어 어깨 너비 그립으로 바를 잡습니다.

엉덩이를 숙이고 가슴을 위로 올리십시오. 견갑골을 아래로 뒤로 당기고 코어를 조입니다. 팔꿈치는 팔을 완전히 똑바로 펴고 옆으로 회전해야합니다. 앞을 똑바로보세요.

2 단계 : 먼저 당기기

등을 평평하게 유지하고 가슴을 위로 유지하면서 다리를 힘차게 펴서 바를 바닥에서 당깁니다. 바는 데 드리프트 동안처럼 당신에게로가 아니라 직선으로 수직으로 이동해야합니다.

3 단계 : 국자 및 두 번째 당기기

파워 클린 폼

바가 무릎 위에 있으면 상체를 수직 위치로 옮기고 무릎을 약간 다시 구부립니다. 이것은 특종입니다.

이제 두 번째 당기기 (운동의 가장 강력한 부분)를 시작합니다. 격렬하게 똑바로 점프하고 엉덩이, 무릎 및 발목을 완전히 확장 (3 중 확장)하면서 동시에 어깨로 바를 으쓱합니다. 바를 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오.

4 단계 : 잡기

파워 클린 폼

등을 곧게 펴고 엉덩이와 무릎을 약간 구부린 상태에서 빠르게 1/4 스쿼트 자세로 떨어집니다. 팔꿈치를 앞으로 움직여 바에서 회전시키고 바 아래에서 손가락 끝으로 어깨 앞쪽을 가로 지르는 랙 위치에 바를 잡습니다. 이제 일어나.

파워 클린 폼

5 단계 : 막대 놓기

이 위치에서 바를 앞지면에 떨어 뜨리 되 범퍼 플레이트를 사용하고 이상적으로는 리프팅 플랫폼에있는 경우에만이 작업을 수행하십시오. 가벼운 무게를 사용하는 경우 위 비디오와 같이지면으로 낮출 수 있습니다.

기억하세요 : 파워 클린이란아니행 클린


최고의 크로스 오버를하는 방법

Power Clean에서는 항상 바닥에있는 무게로 리프트를 시작합니다. 행 클린은 무게가 무릎 위로 올라간 상태에서 시작됩니다.

파워 클린은 일반적으로 빛이 가장 잘 수행됩니다.

파워 클린은 복잡하기 때문에 자주 연습해야하는 움직임입니다. 그러나 그렇다고 체중 측면에서 과용해야한다는 의미는 아닙니다. 사실, 운동은 거의 항상 관리 가능한 무게로 수행되어야합니다. 최대의 60 ~ 85 %를 생각하십시오.

부하보다 더 중요한 것은 이동 속도입니다. 모든 반복에서 최대 속도를 달성하고자합니다. 따라서 반복 범위를 세트당 1-5 회로 제한하는 것이 좋습니다. 가능한 한 많은 속도와 강도로 각각을 수행하십시오.

예, 때때로 최대치를 초과 할 수 있습니다. 하지만 대부분의 경우 목표는 합리적인 무게를 가지고 찢어 버리는 것입니다. 빠른 , 그리고 깨끗한 형태로.

일반적인 파워 클린 폼 실수

발이 너무 넓게 착지

파워 클린 폼

Anderson은 발을 너무 넓게 착지하면 (일반적인 실수) 고관절의 움직임이 제한되고 바 아래로 제대로 떨어지 기가 더 어려워 진다고 설명합니다. 수정은 간단합니다. 프론트 스쿼트에 사용하는 것과 같은 위치에 발을 착지하십시오. 이 기술을 완성하는 데 어려움이 있다면 Anderson의 훈련을 확인하십시오. 여기 .

담당자 전에 허리와 코어를 사용하지 않음

이 리프트를하는 동안 등을 둥글게하지 않는 것이 중요합니다. 등을 묶고 견갑골을 아래로 내리고 마치 펀치를 치려는 것처럼 코어를 조입니다. 이렇게하면 등과 코어가 고정되고 부상 위험이 줄어 듭니다.

체중 감량

엉덩이를 강하게 펴서 바벨을 시작하려고합니다. 바벨을 몸에 가깝게 유지하면서 엉덩이를 확장하는 연습을하십시오. 이 움직임 패턴을 배우려면 STACK Contributor가 시연 한 Hang Jump Shrugs를 사용해보십시오. 미구엘 아라곤 실로 이 비디오에서 :

팔로 바 잡기


후프에서 3 점 선이 얼마나 멀리 떨어져 있습니까?

초보자 운동 선수가 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 팔뚝이 거의 수직으로 바를 잡는 것입니다. 이렇게하면 들어 올릴 수있는 무게가 자동으로 제한되고 관절에 스트레스가 가해지며 각 담당자가 이미있는 것보다 더 많은 부담을줍니다. 무게를 추가하기 전에 언로드 된 바 또는 빗자루로 팔꿈치를 스냅하고 어깨 너머로 바를 잡는 연습을하십시오.

파워 클린 폼

반복을 너무 많이 수행하거나 연속으로 너무 빨리 수행

파워 클린은 컨디셔닝을위한 것이 아닙니다. 가능한 한 빨리 많은 힘을가하도록 신체를 훈련시키기위한 것입니다. 따라서 한 세트에서해야하는 최대 반복 횟수는 5 회 정도입니다. 그 이상으로 나아가면 피로감을 느끼고 파워 출력 및 / 또는 기술을 타협하고 여기서 전체 목적을 무너 뜨리는 것입니다. 이와 같은 이유로, 다음 반복을 재설정하고, 초점을 다시 맞추고, 최선을 다해 다음 반복을 실행하기 위해 반복 사이에 잠시 멈추는 것이 중요합니다.

그러나 운동이 매우 인기있는 컨디셔닝 운동이되었다는 사실을 숨길 수는 없습니다. 가벼운 무게를 사용하고 형태를 유지하는 한 괜찮습니다. 잘못된 기술이 부상으로 이어질 수 있다는 점을 고려할 때, 형태가 무너지기 시작하는 것을 느낀다면 휴식을 취하는 것이 부끄러운 일이 아닙니다.

마지막으로 Power Clean은 강력한 이점이있는 훌륭한 운동이지만 모든 사람이 그렇게해서는 안된다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 동일한 혜택을 많이 제공합니다.

더 읽어보기 :