풀업 및 턱업 그립 가이드 : 손 배치가 운동을 변경하는 방법

훈련

풀업은 최고의 운동 중 하나입니다. 그들은 간단하고 튼튼한 바와 자신의 체중 만 필요합니다. 그러나 그들은 효과적입니다. 운동의 단순함은 인기의 큰 이유이며 풀업은 전 세계에서 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 피트니스 센터, 중학교 체육관, 운동장, 출입구, 감옥 ???? 풀업은 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.

풀업은 체중 대 체중 비율을 측정하는데도 좋습니다. 코뿔소처럼 만들어진 미트 헤드는 종종 풀업을 여러 번 수행 할 수없는 반면, 가늘고 평균적인 운동 유형은 일반적으로 여러 세트를 수행 할 수 있습니다.



풀업은 최고의 운동 중 하나입니다. 그들은 간단하고 튼튼한 바와 자신의 체중 만 필요합니다. 그러나 그들은 효과적입니다. 운동의 단순함은 인기의 큰 이유이며 풀업은 전 세계에서 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 피트니스 센터, 중학교 체육관, 운동장, 출입구, 감옥 — 풀업은 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.



풀업은 체중 대 체중 비율을 측정하는데도 좋습니다. 코뿔소처럼 만들어진 미트 헤드는 종종 풀업을 여러 번 수행 할 수없는 반면, 가늘고 평균적인 운동 유형은 일반적으로 여러 세트를 수행 할 수 있습니다.

네, 풀업은 매우 인기가 있지만 대부분의 사람들은 중요한 요소 인 손 위치를 인식하지 못합니다. 손 위치의 가장 큰 변화는 오버 핸드 그립 또는 언더 핸드 그립으로 바를 잡는 것입니다.



이러한 특성화가 보편적으로 허용되지는 않지만 오버 핸드 그립을 사용하는 경우이 운동은 일반적으로 풀업으로 알려져 있으며 언더 핸드 그립은이를 턱업으로 만듭니다. 그러나 풀업 바에서는 넓고, 좁고, 중립적이며, 혼합 된 다른 손 위치를 많이 사용할 수 있습니다. 각 변형은 신체에 다르게 영향을 미치므로 각 그립을 언제 어떻게 사용하는지 아는 것이 큰 장점입니다.

STACK은 Precision Nutrition의 운동 전문가이자 Rogue Performance 및 Barefoot Fitness의 공동 소유자 인 Craig Weller와 대화하여 그립 위치가 이러한 고전적인 운동에 미치는 영향에 대해 자세히 알아 보았습니다.

풀업

전통적인 풀업 그립



위치 : 오버 핸드 또는 '내부 형'그립, 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손

일반적인 풀업은 거의 모든 사람들이 익숙한 고전적인 운동입니다. 그것은 lats, biceps, pecs 및 middle back에 도전합니다. 그것은 질량을 늘리고 상체의 힘을 증가시키는 훌륭한 만능 운동입니다.

Weller는 '어깨 너비 바로 밖에있는 손으로 좋은 풀업을합니다.' 올바르게 수행하면 안전한 운동이지만 스윙 (예 : 키핑 풀업으로 수행)은 어깨 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.


전후에 외부 회전을해야하나요?

Pull-Up은 Chin-Up보다 더 효과적으로 하부 승모근 (등 중간)과 latimuss dorsi를 목표로합니다. 튼튼한 등을 만들고 싶다면 풀업이 강력한 선택입니다. 턱걸이는 턱업보다 더 어려운 것으로 간주되기 때문에 턱걸이를 시도하기 전에 먼저 턱업 양식을 마스터해야합니다.

관련 : 이 간단한 운동으로 첫 번째 풀업을 수행하세요. 보장합니다.

친업

전통적인 친업 그립

위치 : 손 아래 또는 '돌려 진'그립, 어깨 너비만큼 벌린 손

Chin-Up 또는 Pull-Up이 더 낫습니다. 항상 듣는 질문입니다. 둘 다 훌륭한 체중 운동이며, 하나가 반드시 다른 것보다 '더 나은'것은 아닙니다. Chin-Up은 상완 이두근을 더 효과적으로 목표로하는 반면, Pull-Up은 더 낮은 승모근과 배근을 더 효과적으로 목표로합니다. Weller는 '친 업은 더 나은 이두근 모집을 허용하지만 약간의 강조점을 등 위쪽에서 옮깁니다.'라고 말합니다.

Chin-Up 손 위치는 팔뚝과 근육이 움직임을 더 쉽게 차지할 수 있도록하므로 사람들은 종종 Pull-Up보다 더 쉽게 찾을 수 있습니다.

풀업은 이두근을 덜 기계적으로 강조하고 등 윗부분을 더 많이 강조하며 제대로 수행했을 때 근육이 차지하기 어렵게 만듭니다. 사람들은 이런 이유로 친업보다 더 어렵게 생각하는 경향이 있습니다. '라고 Weller는 말합니다. 이두근을 강조하고 싶거나 아직 규칙적으로 풀업을 할 수 없다면 턱업으로 시작하는 것이 좋습니다.

관련 : Pull-Up 또는 Chin-Up : 어느 것이 더 낫습니까?

중립 그립 풀업

중립 그립 풀업

자세 : 손바닥은 서로 마주보고, 손은 어깨 너비만큼 벌립니다.

뉴트럴 그립 풀업 (Neutral Grip Pull-Up)은 또 다른 큰 변형이지만, 일부 상업용 체육관에서는 풀업 바에 부착 할 수없는 평행 핸들 세트가 필요합니다. 체육관에 적절한 장비가 있다면 운이 좋을 것입니다. 많은 사람들은 중립 그립이 어깨에 최소한의 스트레스를 가하기 때문에 과거에 어깨에 문제가있는 경우 좋은 선택이됩니다. '중립 그립은 손목과 어깨에서보다 자연스러운 회전 동작을 허용합니다.'라고 Weller는 말합니다.

중립 그립은 또한 상완 이두근을 강하게 작동시킵니다. 상완 이두근을 밀어 올려 팔을 더 크게 보이게하는 이두근 근육입니다. 그것은 당신의 공작새를 보나 파이드 총으로 바꿀 수있는 근육입니다. 중립 그립 풀업은 일반적으로 더 어려운 풀업과 덜 어려운 턱업 사이의 중간 지점에서 발견됩니다.

그립 풀업 / 친업 닫기

그립 풀업 닫기


리버스 런지가 작동하는 근육

닫기 그립 친업

위치 : 어깨 너비 안쪽에 손

턱걸이 또는 턱걸이를 할 때 손을 가깝게 움직이면 더 큰 근육이 활성화됩니다. Weller는 '그립이 좁을수록 근육이 더 많이 찰 수 있습니다. 이것이 사람들이 Weighted Chin-Ups를 위해 꽤 좁은 그립을 사용하는 이유입니다. 그들의 근육은 등보다 강하기 때문에 좁은 그립으로 인해 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. '

턱걸이 또는 턱걸이로 근육을 더 많이 사용하려면 좁은 그립으로 갈 수 있습니다. 그러나 Weller는 대부분의 사람들이 표준 그립에서 많은 근육을 사용한다고 믿습니다. 그는 '대부분 사람들은 어깨 너비 바로 옆에있는 표준 그립을 고수해야합니다. 그들의 근육은 아마도 충분히 강조되고있을 것입니다. '

와이드 그립 풀업 / 친업

와이드 그립 풀업

와이드 그립 친업

자세 : 어깨 너비보다 5 인치 더 넓은 손

많은 사람들은 그립이 넓을수록 라트를 더 많이 활성화한다고 믿습니다. 기본적으로 그립이 넓을수록 등이 더 넓어집니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. '표준 그립보다 더 넓게 갈 필요는 없습니다. 더 강해지고 건강한 어깨를 가지려면 어깨 너비 바로 바깥쪽에있는 표준 그립을 사용하십시오. 그립이 넓을수록 흉근이 관여하는 것이 더 어려워 지지만 레버리지가 바뀌고 견갑골을 모으고 내리는 것이 더 어려워 지므로 대부분의 사람들에게 좋은 생각이 아닙니다. '라고 Weller는 말합니다.

상대적으로 근육이 관여하지 않기 때문에 넓은 그립 풀업 또는 턱 업은 운동의 동작 범위를 심각하게 제한한다는 사실에도 불구하고 대부분의 사람들에게 더 어렵습니다. 넓은 그립은 또한 어깨에 더 많은 스트레스를 가하여 더 위험한 변형이 될 수 있습니다.

혼합 그립 풀업

혼합 그립 풀업

자세 : 한 손은 어깨 너비보다 약간 더 넓게 튀어 나온 상태

Mixed Grip Pull-Up은 한 손은 오버 핸드 그립, 다른 한 손은 언더 핸드입니다. 이 위치는 다른 변형에 비해 향상된 그립 강도를 허용하여 무거운 반복을위한 견고한 옵션이됩니다. 그 외에는 표준 Pull-Up 및 Chin-Up과 동일한 근육을 작동합니다. '근육 관련은 기본적인 방법과 비슷합니다.'라고 Weller는 말합니다.

그립 강도로 인해 무거운 체인이나 가중 조끼를 입고 풀업이나 턱업을 녹아웃시키는 것을 방해한다면 혼합 그립을 시도하십시오. 양손에 대해 동일한 수의 오버 핸드 및 언더 핸드 반복을 수행 할 수 있도록 변경해야합니다. 이렇게하면 근육 불균형을 피할 수 있습니다.


경사 벤치 프레스 대 플랫 벤치

타월 풀업

타월 풀업

위치 : 어깨 너비로 떨어진 수건을 손에 쥐고

이 그립 변형은 다른 사람의 비즈니스처럼 팔뚝을 날려 버릴 것입니다. 수행하려면 타월 그립 풀업 , 튼튼하고 튼튼한 수건 두 개가 필요합니다. 아니 구멍이 많은 낡고 낡은 체육관 수건.

풀업 바 주위에 수건을 어깨 너비보다 약간 넓게 감습니다. 타월의 바닥을 잡고 평소처럼 풀업을 수행합니다. 타월을 붙잡는 추가 도전은 그립을 향상시키고, 추가 된 불안정성은 코어가 오버 드라이브로 차게 만들 것입니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock