풀업에서 더 나아지지 않는 이유 (그리고 마침내 그들을 정복하는 방법)

훈련

누군가가 풀업에 얼마나 많은 무게를 사용하는지 마지막으로 물었던 때가 언제입니까? 아마 결코. 대부분의 경우, 우리는 풀업과 다양한 변형에서 수행 할 수있는 반복 횟수에 중점을 둡니다.

그런데 왜? 풀업이 몸무게만으로 가장 쉽기 때문일 수 있습니다. 또는 군사 훈련이 대중화되어 말도 안되는 숫자를 뽑아 냈기 때문일 수도 있습니다. CrossFit 운동조차도 높은 반복을 위해 풀업 변형을 수행해야합니다.



누군가가 풀업에 얼마나 많은 무게를 사용하는지 마지막으로 물었던 때가 언제입니까? 아마 결코. 대부분의 경우, 우리는 풀업과 다양한 변형에서 수행 할 수있는 반복 횟수에 중점을 둡니다.



그런데 왜? 풀업이 몸무게만으로 가장 쉽기 때문일 수 있습니다. 또는 군사 훈련이 대중화되어 말도 안되는 숫자를 뽑아 냈기 때문일 수도 있습니다. CrossFit 운동조차도 높은 반복을 위해 풀업 변형을 수행해야합니다.

안타깝게도이 단일 접근 방식은 운동의 장기적인 효과를 심각하게 제한합니다.



이것이 왜 문제인지 알아보기 전에 풀업이 왜 그렇게 환상적인 운동인지 검토해 보겠습니다.


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풀업이 중요한 이유

풀업



풀업은 운동 선수에게 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 상체의 근력을 키우는 것은 놀랍고 다양한 움직임이 모든 훈련 프로그램의 일부가되어야합니다.

풀업은 수직 당기기 운동으로 덤벨 로우처럼 수평이 아닌 수직으로 당기는 동작을 수행합니다. 이 운동은 주로 겨드랑이 아래 등 측면의 큰 근육 인 라트를 발달시킵니다. 또한 등, 팔 및 그립의 다른 많은 근육에도 작용합니다.

풀업에는 다양한 변형이 있지만 가장 일반적인 두 가지는 턱 업과 중립 그립 풀업입니다. Chin-Ups는 이두근을 조금 더 사용하는 반면 Neutral-Grip Pull-Ups는 어깨가 조금 더 쉽습니다.

본질적으로 이것은 체중 운동입니다. 푸쉬 업과 같은 다른 체중 동작과 마찬가지로 우리는 완료 할 수있는 반복 횟수를 평가하는 경향이 있습니다.

그리고 여기에 문제가 있습니다.

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풀업 훈련이 잘못된 곳

풀 업

어마 어마한 수의 풀업 반복을 우선적으로 수행하고 깨끗한 자세로 20 개 정도를 녹아웃시킬 수 있다고 가정 해 보겠습니다. 당신의 목표가 근 지구력이라면, 임무 완수. 그러나 당신의 목표 인 힘을 키우고 싶다면 심각한 기회를 놓치고있는 것입니다.

당신이 수행하는 모든 역도 운동과 강해지기 위해 무엇을하는지 생각하십시오. 무게를 더하는 거 맞죠? 예를 들어 더 강력한 벤치 프레스를 구축 할 때 세트당 10 회 이상으로 시작하여베이스를 구축 할 수 있습니다. 그러나 결국 반복 횟수를 줄이고 더 무거운 무게로 막대를로드합니다. 당신이들 수있는 무게의 양의 향상에 의해 진행이 판단됩니다.

이것은 점진적 과부하의 개념으로 귀결됩니다. 더 강해지려면 근육에 점점 더 많은 스트레스를 가해 근육이 적응하도록 강요해야하며, 짐작할 때 더 강해 져야합니다.

풀업을 사용하면 '점진적인 과부하가 없으면 라트가 실제로 작동하지 않을 것입니다.'라고 말합니다. 나는 Boudro입니다 , Xceleration Sports (미시간 주 오번 힐스)의 소유주. '당신의 몸이 그것에 익숙하기 때문에 거기에 도달하기 위해 당신의 위도의 70 %만을 사용하는 지점에 도달합니다. 지구력과 심장 강화 효과를 얻을 수 있지만 힘을 키우는 것은 아닙니다. '

우리는 거의 모든 근력 운동에 점진적 과부하를 적용합니다. 풀업이 면제되어야하는 이유는 무엇입니까?


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풀업 강도를 높이는 방법

풀업

Boudro는 풀업을 다른 근력 운동과 마찬가지로 치료할 것을 권장합니다. 인식을 바꾸려면 다른 동작과 마찬가지로 운동 차트의 ​​반복 횟수 옆에 사용 된 체중을 적으십시오.

체중이 185 파운드이고 10 회씩 3 세트를 수행하면 차트에 3x10 @ 185 파운드가 표시되어야합니다.

Boudro는 한 세트의 엄격한 12 회 반복을 수행 할 수있게되면 가중 풀업으로 전환 할 것을 권장합니다. 바벨에 무게를 더하는 것과 똑같은 개념이지만 당신 자신 무거운. 다음과 같은 몇 가지 방법으로 풀업에 무게를 추가 할 수 있습니다.

  • 웨이트 조끼 착용
  • 웨이트 벨트와 플레이트 사용
  • 발로 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다.

체중을 늘리기 시작하면 수행하는 반복 횟수를 줄이십시오. 8 회 세트로 시작하여 최소 3 회까지 작업하십시오. 항상 마지막 반복을 완료하기 어려운 중량을 사용하십시오.

우리는 당신이 더 높은 반복을하지 말아야한다고 말하는 것이 아닙니다. 변형은 중요하며, 다른 운동과 마찬가지로 때때로 변경해야합니다. 이 멋진 운동에 어떻게 접근하는지 다르게 생각하도록 권장합니다.

궁극적으로 풀업을 다양한 방법으로 수행하면 풀업을 더 많이 수행하고 더 많은 무게를 사용하는 데 도움이됩니다. 두 세계의 최고입니다.

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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock