레니게이드 로우는 코어 강도의 궁극적 인 테스트입니다

훈련

새롭고 효과적인 핵심 운동 목록이 계속 늘어나고 있습니다. 동시에, 다른 사람들은 styleâ ???? 우리는 크런치와 윗몸 일으키기를 생각하고 있습니다.

전통적인 플랭크조차도 인기가 떨어지고있는 반면, 지구력 도전보다 더 큰 힘 도전을 제공하는 운동이 빠르게 선호되고 있습니다.



새롭고 효과적인 핵심 운동 목록이 계속 늘어나고 있습니다. 동시에, 다른 사람들은 스타일에서 벗어납니다. 우리는 크런치와 윗몸 일으키기를 생각하고 있습니다.




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전통적인 플랭크조차도 인기가 떨어지고있는 반면, 지구력 도전보다 더 큰 힘 도전을 제공하는 운동이 빠르게 선호되고 있습니다.

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최근 우리가 주목 한 운동 중 하나가 레니게이드 로우입니다. 운동 생리 학자이자 다음의 소유자 인 Joel Seedman 박사와 몇 가지 논의를 마친 후 AdvancedHumanPerformance.com , 나는 그것을 나의 훈련 프로그램에 통합 시켰고, 나는 그것이 환상적인 핵심 운동이라는 것을 인정해야한다.

Renegade Row는 기술적으로 High Plank Dumbbell Single-Arm Row에 주어진 이름입니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 두 개의 덤벨을 서로 평행하게 1 피트 간격으로 설정합니다.
  • 바닥에 평평하지 않고 손으로 덤벨을 잡고 푸시 업 자세를 취하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
  • 코어를 조이고 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 바닥에 맞 춥니 다.
  • 오른쪽 덤벨을 들고 옆으로 젓는다.
  • 천천히 덤벨을 내리고 반복하십시오. 반대편에서 세트를 수행하십시오.

충분히 간단 해 보이죠? 그러나 외모는 속일 수 있습니다. 당신의 코어는 레니게이드 로우를 올바르게 수행 할 수 있도록 몇 가지 심각한 작업을해야합니다.



운동을 시작하기 전에 플랭크의 도전적인 버전 인 높은 플랭크 자세를 유지하고 있습니다. 이것은 안티 익스텐션 코어 운동 즉, 허리가 확장되는 것을 방지하기 위해 복근과 기타 핵심 근육을 훈련시킵니다.

덤벨을 땅에서 들어 올리면 운동이 훨씬 더 강해집니다. 그것은 당신의 어깨를 아래로 당기고 반대쪽 엉덩이는 당신의 코어를 더 쉽게 만들기 위해 공중으로 쏘기를 원합니다.

엉덩이를 높이고지면에 직각 인 상태로 플랭크 자세에서 운동을 제대로 수행하기 위해 코어 근육이 작동하여 두 덤벨이지면에있을 때와 똑같은 자세를 유지합니다.하지만 이제는지지 할 팔이 하나뿐입니다. 위에서 설명한 확장 방지 구성 요소 외에도 회전 방지 기능도 있습니다. 즉, 코어 근육이 몸통의 회전을 방지합니다.

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기본적으로 어깨, 등, 가슴, 엉덩이, 심지어 대퇴사 두근의 근육과 함께 코어의 모든 것이 적절한 자세를 유지하기 위해 발사되어야합니다.

'레니게이드 로우는 신체의 모든 것이 비례 적으로 발사되고 발사된다는 표시입니다.'라고 Seedman은 말합니다.


5 시간 에너지가 몸에 어떤 영향을 미치는지

이 운동은 스포츠 나 일상 생활에서 팔과 다리를 동시에 사용하는 경우가 거의 없기 때문에 운동 선수 나 누구에게나 특히 유용합니다. 공을 던지거나 한 손으로 누군가를 밀거나 심지어 무거운 문을 열 때 발생하는 것과 같은 일종의 비대칭적인 힘이나 움직임이 있습니다.

Renegade Row는 정확하게 이러한 종류의 상황에 대한 핵심을 강화합니다.

이상적으로는 체중과 동일한 두 개의 덤벨로 레니게이드 로우를 수행 할 수 있어야합니다. 미친 소리? 하지만 달성 할 수 있다면 핵심 강점이 엘리트 수준임을 확신 할 수 있습니다.

제발 미쳐 버리지 말고 방망이에서 바로 무거운 무게로이 운동을 해보세요. 처음에는 어떤 무게로도 어색하고 엉성한 느낌이들 수 있습니다. 그렇기 때문에 레니게이드 행을 구축 할 때이 진행 상황을 따르는 것이 가장 좋습니다.

물론 다른 운동과 마찬가지로 점차적으로 체중을 늘리는 것이 중요합니다. 상당히 무거운 중량을 사용할 수 있지만, 위의 Dr. Seedman의 데모 에서처럼 형태가 깨끗하지 않은 경우 더 가벼운 중량이나 더 쉬운 운동 변형을 사용하십시오.


가장 효과적인 무술은 무엇입니까

이 운동을 주당 1 ~ 2 회 코어 운동에서 3 ~ 4 세트 씩 5 회씩 수행하는 것이 좋습니다. 귀하의 성과와 건강에 감사드립니다.

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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock