회전 운동을하는 옳고 그른 방법

훈련

모든 운동에는 올바른 방법과 잘못된 방법이 있습니다. 회전 운동의 경우 잘못된 방법이 너무 자주 수행됩니다.

왜? 인식 문제입니다. 언뜻보기에 Med Ball Rotational Throws와 같은 회전 운동은 사근을 훈련시키는 것으로 보입니다. 당신은 당신의 트렁크와 프레스토를 비틀어! 복근을 감싸는 경사를 정의했습니다.




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모든 운동에는 올바른 방법과 잘못된 방법이 있습니다. 회전 운동의 경우 잘못된 방법이 너무 자주 수행됩니다.



왜? 인식 문제입니다. 언뜻보기에 Med Ball Rotational Throws와 같은 회전 운동은 사근을 훈련시키는 것으로 보입니다. 당신은 당신의 트렁크와 프레스토를 비틀어! 복근을 감싸는 경사를 정의했습니다.

그러나 강도 코치, 물리 치료사 및 회전 훈련 전문가 인 Pete Holman에 따르면 잘못된 회전 운동을 수행하거나 올바른 운동을 잘못 수행하면 장기적으로 심각한 부상을 입을 수 있습니다.



회전 운동이란 정확히 무엇입니까?

회전은 서있는 자세에서 수평력을 생성하는 신체의 방법입니다. 이 과정은 발에서 시작하여 일반적으로 손으로 마무리하는 동기화 된 동작입니다.

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회전의 가장 좋은 예 중 하나는 공을 던지는 것입니다. 목표물에 수직으로 시작한 다음 다리를 통해 운전하고 몸통을 회전 한 다음 마침내 공을 놓으십시오. 하체는 대부분의 힘을 생성하고 코어는이를 상체로 전달하는 데 도움이됩니다.



수행 할 수있는 다양한 유형의 운동이 있지만 일반적인 동작으로는 Med Ball Rotational Throws, TRX Rip Trainer Samurai Strikes, Cable Chops 및 Resistance Band Chops가 있습니다.

운동 선수가 요추 나 허리를 비틀면 문제가 발생합니다. '요추는 굴곡과 확장을 위해 설계되었습니다.'라고 Holman은 설명합니다. '물리 치료 클리닉에서는 허리 부상의 85-90 %가 회전으로 인해 발생하는 것을 볼 수 있습니다.'

부상은 일반적으로 운동 선수가 이러한 유형의 움직임으로 사위를 훈련하려고 할 때 발생합니다. 사근은 회전 운동에 관여하지만 허리가 회전하는 것을 방지합니다. 창조하다 회전.

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회전 운동을하지 않는 방법

회전 운동을 할 때 요추를 절대 회전 시켜서는 안됩니다. 요추가 회전하지 않도록주의해야 할 세 가지가 있습니다.

1. 러시아 트위스트 및 기타 유사한 운동을 피하십시오

Russian Twists는 경사 훈련을위한 가장 인기있는 운동 중 하나입니다. 하지만 운동을하려면 말 그대로 허리를 회전시켜야합니다. 특히 젊고 건강한 운동 선수라면 통증을 유발하지 않을 수 있지만 장기적인 허리 문제를 일으킬 수 있습니다. 이야기의 도덕 : 운동을 수행하기 위해 허리를 회전해야한다고 생각되면하지 마십시오.

2. 스포츠 별 동작로드

Holman에 따르면, 당신은 테니스 서브와 같은 스포츠 동작에서 허리를 통해 어느 정도 회전 할 것입니다. 이들은 고속으로 수행되지만 부하가 거의 없습니다. 자신의 실력과 똑같이 보이는 웨이트 룸에서 운동을하지 마십시오. ``체육관에 가서 이러한 유형의 동작을 재현하고로드하려고하면 신체가 실제로 동일한 속도로이를 수행하도록 설계되지 않아 부상을 입을 수 있습니다 .``라고 Holman은 말합니다.

3. 회전 운동에 잘못된 형태 사용

많은 훌륭한 회전 운동이 잘못되면 Russian Twists와 동일한 효과를 낼 수 있습니다. 예를 들어, 가장 큰 실수 중 하나는 Med Ball Rotational Throws에서 허리를 통해 회전하는 것입니다.

'엉덩이에는 엄청난 회전이 있고, 흉추에는 엄청난 회전이 있습니다.'라고 Holman은 말합니다. '요추를 통해 회전 할 필요가 없습니다.'

잠재적으로 부상을 유발하는 것 외에도 코어가 작동하도록 설계된 방식을 훈련하지 않기 때문에 심각한 성능 저하가 발생할 수 있습니다. '운동 할 때 척추가 엉성한 것에 익숙해지는 사람들은 척추를 손상시킬뿐만 아니라 현장에서 누군가와 가둘 수있는 안정성을 갖지 못할 것입니다.'라고 Holman은 말합니다.

회전 운동을 올바르게 수행하는 방법

회전 운동 수행의 핵심은 몸통을 원통으로 생각하는 것입니다. 허리가 비 틀리지 않아야합니다. 대신 엉덩이와 함께 목표를 향해 회전해야합니다. 다음은 목표가 왼쪽에 있다고 가정 할 때 회전 운동이나 움직임을 수행하는 Holman의 지침입니다.

  1. 오른발을 운전하고 피벗하십시오. 지상에서 운전하면 지상으로 전력이 공급되고 신체를 통해 위로 이동합니다. 등 발로 회전하는 것은 목표를 향해 회전하는 첫 번째 단계입니다. 회전하지 않으면 궁극적으로 요추를 통해 회전하게됩니다. 또한 관절이 정렬 된 상태로 유지되도록하여 뒤쪽 무릎을 보호합니다.

  2. 오른쪽 엉덩이를 앞으로 밉니다. 당신은 움직임에 기여하는 둔근과 고관절 회 전자의 모든 힘을 얻습니다. 또한 엉덩이가 회전하도록 설계되어 요추가 회전하는 것을 방지합니다.

  3. 복근을 단단하게 유지하십시오. 복근을 보강하면 요추를 안정적으로 유지하고 코어를 통해 상체로 더 많은 힘을 전달할 수 있습니다.

  4. 후방 어깨를 목표물쪽으로 이동합니다. t-spine은 회전하도록 설계되었으므로 움직임을 완료하는 데 필요한 이동성을 제공합니다. 그것은 또한 추가적인 힘의 부스트를 추가합니다.


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  5. 가슴을 위로 유지하십시오. 머리에 끈이 붙어 있다고 상상해보십시오. 이것은 요추 회전을 유발하는 앞으로 기울어지는 것을 방지합니다.

  6. 통제 된 자세로 착륙하십시오. 제어 할 수없는 속도로 움직임을 수행하지 말고 항상 균형 잡힌 자세로 끝내십시오.

이 시퀀스를 실행하는 데 어려움이있는 경우 해결해야 할 이동성 문제가있을 수 있습니다. 예를 들어, 꽉 엉덩이 또는 타이트 등 위 허리를 통해 보정하고 회전하게 할 수 있습니다. 이러한 영역 중 하나에서 압박감으로 고통받는 경우 시간을내어 더 강력하고 내구성있는 운동 선수가되도록 고쳐야합니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock