자기 전에 단백질 쉐이크를 마셔야합니까?

영양물 섭취

대부분의 운동 선수들은 운동 후 30 분에서 60 분 사이에 단백질 쉐이크를 섭취하면 웨이트 룸과 필드에서 자신의 능력을 향상시킬 수 있다는 것을 알고 있습니다. 단백질 쉐이크는 신체 활동 중에 부서지는 근육을 복구하고 재건하는 데 도움이됩니다. 그러나 잠자리에 들기 전에 단백질 쉐이크를 섭취하면 근육을 만들고 강해지는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 계셨습니까?

Journal of Nutrition의 최근 연구에 따르면 잠들기 전에 단백질 쉐이크를 섭취 한 운동 선수는 그렇지 않은 운동 선수보다 근육량과 근력을 더 크게 늘릴 수있었습니다.




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대부분의 운동 선수들은 운동 후 30 분에서 60 분 사이에 단백질 쉐이크를 섭취하면 웨이트 룸과 필드에서 자신의 능력을 향상시킬 수 있다는 것을 알고 있습니다. 단백질 쉐이크는 신체 활동 중에 부서지는 근육을 복구하고 재건하는 데 도움이됩니다. 그러나 잠자리에 들기 전에 단백질 쉐이크를 섭취하면 근육을 만들고 강해지는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 계셨습니까?



최근 연구 영양 저널 잠들기 전에 단백질 쉐이크를 섭취 한 운동 선수는 그렇지 않은 운동 선수보다 근육량과 근력을 더 크게 늘릴 수 있다는 것을 보여주었습니다.

네덜란드 연구진은 21 ~ 23 세 남성 44 명에게 12 주 동안의 점진적 저항 운동 훈련 프로그램을 배정했습니다. 한 그룹은 취침 전 매일 밤 단백질 27.5g, 탄수화물 15g, 지방 0.1g이 포함 된 보충제를 섭취했습니다. 다른 그룹은 비 칼로리 위약 보충제를 받았습니다. 근육 비대는 운동 훈련 전후에 전신, 사지 및 근육 섬유 수준에서 평가되었습니다. 강도는 Leg Press, Leg Extension, Chest Press, Shoulder Press 및 Vertical Pull-Down을 포함한 여러 운동에서 한 번의 반복 최대 강도 테스트를 통해 정기적으로 평가되었습니다.

그 결과 근력, 크기 및 단면적이 크게 증가했습니다. 그러나 단백질 보충제를 섭취 한 그룹은 위약을 섭취 한 그룹보다 근력이 훨씬 더 많이 증가했습니다. 또한 대퇴사 두근 단면적은 두 그룹 모두에서 증가했지만 단백질 보충제를 섭취 한 그룹에서 증가가 더 컸습니다. 유형 I 및 유형 II 근섬유는 두 그룹 모두에서 운동 훈련 후 크기가 증가했지만 단백질 섭취 그룹은 유형 II 근섬유 크기가 더 크게 증가했습니다.

그래서 잠들기 전에 단백질 쉐이크를 섭취해야합니까? 이 연구에 따르면 대답은 '예'입니다. 연구에 따르면 잠자리에 들기 전 단백질 섭취는 젊은 남성의 저항 운동 훈련 중에 근육량과 근력 증가를 증가시키는 효과적인식이 전략입니다.

궁극적으로 결정은 식단 요구 사항, 연령, 크기, 스포츠 및 훈련 단계 (비수기, 프리 시즌, 인 시즌, 포스트 시즌)에 따라 귀하에게 달려 있습니다. 연구자들은 여전히 ​​하루 종일 전반적으로 균형 잡힌 식단을 옹호하지만, 주로 전체 식품에서 섭취하지만 운동 후와 취침 전 단백질 보충제는 근력과 성능을 높이는 데 도움이되는 훌륭한 원투 펀치 전략입니다.

단백질 쉐이크의 팬이 아니라면 몇 가지 대안이 있습니다.


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  • 견과류와 그릭 요거트
  • 신선한 과일과 오트밀 그릇
  • 코티지 치즈
  • 땅콩 버터 1-2 테이블 스푼을 곁들인 사과 또는 바나나
  • 칠면조 슬라이스 또는 통조림 참치

참고:

Snijders, Tim. (2015). '수면 전 단백질 섭취는 건강한 청년 남성의 장기 저항 형 운동 훈련에서 근육량과 근력 증가를 증가시킵니다.' 영양 저널, 1178-1183 쪽. http://asn-cdn-remembers.s3.amazonaws.com/8882bb3cd5c9b6d62b14ceef26acad16.pdf.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock