간단하고 효과적인 :이 대규모 건물 운동은 세션 당 단 5 번의 운동 만 필요합니다.

훈련

근육량을 늘리는 것은 많은 스포츠에서 운동 선수의 목표이며, 그래야합니다. 비체 중급 운동 선수 (대부분의 스포츠)는 개인의 근력과 컨디셔닝 수준에 맞는 최고의 질량 형성 운동으로 성능을 극대화하기 위해 근육 질량을 최대화하는 것을 목표로해야합니다. 몸집이 작은 운동 선수는 비대를 극대화하기 위해 식단과 훈련을 조정하는 데 관심을 집중함으로써 잘 봉사 할 수 있습니다.

안타깝게도 많은 사람들은 여전히 ​​대량 생산 운동을 할 때 신체 부위 분할 및 격리 운동을 생각합니다. 이러한 방법은 근육을 만들 수 있지만 스포츠 성능뿐만 아니라 전신 복합 운동과 각 훈련 세션 동안 전신 훈련으로 전환되지는 않습니다.



관련 : 나는 무게를 들지만 근육을 만들 수는 없습니다. 뭐가 문제 야?



근육량을 늘리는 것은 많은 스포츠에서 운동 선수의 목표이며, 그래야합니다. 비체 중급 운동 선수 (대부분의 스포츠)는 개인의 근력과 컨디셔닝 수준에 맞는 최고의 질량 형성 운동으로 성능을 극대화하기 위해 근육 질량을 최대화하는 것을 목표로해야합니다. 몸집이 작은 운동 선수는 비대를 극대화하기 위해 식단과 훈련을 조정하는 데 관심을 집중함으로써 잘 봉사 할 수 있습니다.

안타깝게도 많은 사람들은 여전히 ​​대량 생산 운동을 할 때 신체 부위 분할 및 격리 운동을 생각합니다. 이러한 방법은 근육을 만들 수 있지만 스포츠 성능뿐만 아니라 전신 복합 운동과 각 훈련 세션 동안 전신 훈련으로 전환되지는 않습니다.



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다음은 운동 선수를위한 최고의 대량 생성 운동에 대한 일반적인 지침입니다.


ghd는 crossfit의 약자입니다

  • 운동 선수는 일주일에 여러 번 저항 운동을해야하며 주로 스쿼트, 데들리 핏, 프레스, 당김 및 캐리와 같은 복합 동작을 수행해야합니다.
  • 주기는 세션 사이에 적절한 회복 시간을 허용하기 위해 주당 3-5 일이어야합니다. 일주일에 세 번은 좋은 출발점입니다.
  • 강도는 60 % 이상이어야하며 비대를 자극하기에 충분한 양을 허용하기 위해 80 ~ 85 %를 초과하지 않아야합니다.
  • 최대량의 비대를 자극하기 위해 다양한 반복 범위, 템포 및 강도를 사용해야합니다.
  • 식이 요법과 회복이 근육을 구축하려는 시도에서 중요한 역할을한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 구체적인 내용은이 기사의 범위를 벗어나지 만, 운동 선수는 마른 근육량을 추가하기 위해 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 그리고 단백질 섭취는 새로운 근육 형성을 지원하기에 충분해야합니다. 다이어트 외에도 적절한 수면은 근육 회복과 근육 형성을위한 운동 선수의 가장 좋은 친구입니다.

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근육 만들기 지방을 잃는 식사 계획

아래 프로그램에는 다양한 자세와 근육 그룹에서 근력과 근육을 구축하기위한 다양한 유형의 운동이 포함되어 있습니다. 그것은 또한 빠른 트 위치 및 느린 트 위치 근육 섬유의 비대를 증가시키는 것을 목표로합니다. 대부분의 운동 선수는 빠른 트 위치 섬유가 성장 잠재력이 가장 크고 가장 강력하다는 것을 알고 있지만 느린 트 위치 섬유는 성장 잠재력이 크며 경기 후반에 유익 할 수 있습니다. 2 초 편심 및 2 초 동심 단계의 템포 작업은 느린 경련 근육 섬유의 비대를 도울 수 있습니다. 격리 운동을 수행 할 수 있습니다. 약한 근육 그룹을 강화하고 비대를 돕는 복합 운동.

프로그램 노트

  • 다음과 같이 템포 지침을 읽으십시오 : 편심, 일시 정지, 동심. 예를 들어 201 템포는 2 초 다운 (편심), 하단에서 일시 중지 없음, 1 초 업 (동심)을 의미합니다.
  • 사용 가능한 장비로 최선을 다하십시오. 각 운동은 다양한 도구로 완료 할 수 있습니다.
  • 정확한 백분율은 제공되지 않습니다. 대신 무게를 느끼고 볼륨이 증가함에 따라 무게를 늘리거나 유지하는 것을 목표로합니다.

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1 일차 (월요일)

2 일차 (수요일)

3 일차 (금요일)


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock