단일 다리 RDL : 수행 방법, 일반적인 실수 및 고급 변형

훈련

Single-Leg RDL은 강력한 운동입니다.

운동 선수의 경우 단거리 달리기, 점프 및 방향 전환시 양쪽 다리에서 폭발하는 데 필요한 단일 다리 힘을 개발합니다. 또한 방금 나열된 기술의 주요 동인 인 둔근과 햄스트링에 중점을 둡니다.



Single-Leg RDL은 강력한 운동입니다.



운동 선수의 경우 단거리 달리기, 점프 및 방향 전환시 양쪽 다리에서 폭발하는 데 필요한 단일 다리 힘을 개발합니다. 또한 방금 나열된 기술의 주요 동인 인 둔근과 햄스트링에 중점을 둡니다.

더 중요한 것은 Single-Leg RDL은 신체의 왼쪽과 오른쪽의 힘 불균형을 제거하고 하체 안정성을 향상시켜 무릎을 부상으로부터 보호합니다.




몇 살부터 운동을 시작해야하나요

운동 선수가 아닌 경우, Single-Leg RDL은 하체 근력을 개발하고 장기적인 건강을 개선하며 둔근 미학을 개선하기위한 최고의 종합 운동 중 하나입니다 (목표라면).

그러나 많은 훌륭한 운동과 마찬가지로 그 형태는 더 자주 도살됩니다. 때때로 리프터는 무게를 올리고 내리려는 Quasimodo처럼 보입니다. 또는 똑바로 구부려 허리에 위험한 양의 스트레스를가합니다.

불량 양식 단일 다리 RDL



적절한 기술로 Single-Leg RDL을 수행하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 하지만 완벽하게하는 것은 웨이트 룸에서 상당한 경험을 가진 운동 선수와 코치에게조차 도전이 될 수 있습니다.

Single-Leg RDL을 마스터하는 데 도움이되도록 필수 형태 단서, 유용한 팁, 동작 학습 전략 및 신체 뒷면에 심각한 힘을 더하기 위해 가장 좋아하는 고급 버전을 제공합니다.


좋은 스쿼트 맥스는 무엇입니까

단일 다리 RDL을 수행하는 방법

올바른 단일 다리 RDL 양식

  • 1 단계: 오른쪽 다리에 균형을 맞추고 왼손으로 허벅지 앞에 덤벨을 잡습니다.
  • 2 단계: 허리에 붙은 밧줄로 당겨지는 것처럼 엉덩이를 뒤로하고 오른쪽 무릎이 약간 구부러 지도록합니다. 왼쪽 다리는 똑 바르고 (무릎이 약간 구부러져도 괜찮습니다) 반복되는 내내 몸과 일직선이되어야합니다.
  • 3 단계 : 등을 평평하게 유지하고 덤벨이 정강이 중간 높이가 될 때까지 허리를 계속 구부립니다 (이것은 궁극적으로 햄스트링 유연성에 따라 다릅니다).
  • 4 단계 : 발 뒤꿈치를 통과하고 엉덩이를 앞으로 밀어 시작 위치에 서십시오.

코칭 포인트

  • 10 피트 앞의 고정 된 물체에 눈을 집중하십시오.
  • 자신에게 이중턱을 주어 목을 정하십시오.
  • 덤벨을 최대한 단단히 잡으십시오.
  • 균형을 잡기 위해 서있을 때 둔근을 구부립니다.
  • 전체 세트에서 높은 발을 땅에 대지 마십시오.
  • 각 반복 전에 심호흡을하고 코어를 조입니다.
  • 덤벨을 내릴 때, 특히 땅에 가까워 질 때 등을 둥글게하지 마십시오.
  • 덤벨을 수직으로 똑바로 내립니다.

이 기술을 완성하려면 다음 5 단계 프로세스를 따르는 것이 좋습니다.

1 단계 : 엉덩이 경첩 완성

힙 힌지는 많은 운동과 스포츠 기술에 필수적인 기본적인 동작 패턴입니다. 엉덩이 경첩을 제대로 할 수 없다면 Single-Leg RDL을 할 수있는 방법이 없습니다.

Cressey Sports Performance의 근력 코치 Tony Bonvechio가 엉덩이 경첩을 완벽하게 만드는 방법에 대한 자세한 지침을 제공합니다. .

2 단계 : 더블 레그 덤벨 RDL을 수행합니다.

엉덩이 경첩을 아래로 내린 후에는 이중 다리 덤벨 RDL을 사용해보십시오. 가볍게 시작하고 전체 반복 동안 덤벨을 다리에 가깝게 유지하는 데 집중하십시오. 이것은 또한 햄스트링 유연성에 따라 편안한 동작 범위를 찾을 수있는 좋은 기회입니다.

3 단계 : 지원되는 단일 레그 RDL 시도

TRX 서스펜션 트레이너와 같은 것을 잡고 작업 다리 반대쪽 손으로 단일 다리 RDL을 시도하십시오. 이렇게하면 균형에 대한 걱정없이 기술을 완성하는 데 집중할 수 있습니다.

4 단계 : 언로드 된 단일 다리 RDL 수행

스트랩을 제거하고 무게없이 Single-Leg RDL을 수행합니다. 긴장을 풀고 몸을 일직선으로 유지하려면 운동을 할 때 몸을 앞으로 뻗으십시오.


금붕어에 설탕이 얼마나

5 단계 : 무게 추가

이제 그것을로드 할 시간입니다. 점차적으로 체중을 늘리고 완벽한 기술로 반복 할 수있는 경우에만 부하를 늘리십시오. 카메라를 설정하거나 친구가 촬영하도록하여 양식을 평가할 수 있습니다. 결국, 당신은이 운동을 할 수 있고 심각한 힘을 개발할 수있을 것입니다.

양식에 여전히 문제가 있으면 다음을 시도하십시오. RDL 변형 힘 코치 Seth Blevins에게서.

Single-Leg RDL을 마스터했다면 여기에 몇 가지 고급 변형이 있습니다. 각각은 전통적인 Single-Leg RDL과 크게 다르지 않지만 무게 설정과 더 무거운 하중을 사용할 수있는 기회를 통해 계속해서 몸에 도전 할 수 있습니다. 저는 이러한 리프트를 각각 시도해 보았고 매우 효과적이라는 것을 알았습니다.

손목 시계 : Drew Brees는 Kettlebell Single-Leg RDL로 강력한 둔근을 만듭니다.

더블 덤벨 싱글 레그 RDL

더블 덤벨 싱글 레그 RDL

바벨 싱글 레그 RDL

바벨 싱글 레그 RDL

지뢰 단일 다리 RDL

지뢰 단일 다리 RDL

관련 :


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock