몸을 무너 뜨리는 싱글 레그 스쿼트 실수

훈련

싱글 레그 스쿼트 (일명 피스톨 스쿼트)는 일방적 훈련의 사용이 증가함에 따라 최근 몇 년 동안 인기를 얻고 있습니다. 잘 실행 된 싱글 레그 스쿼트가 피트니스의 인상적인 표시라는 것은 의심의 여지가 없지만, 움직임이 더 널리 퍼짐에 따라 일반적인 움직임의 질이 떨어졌습니다. 사람들은 스쿼트에 깊이 들어가는 것의 중요성에 대해 이야기하기를 좋아하며 확실히 장점이 있습니다. 그러나 무엇보다도 깊이를 우선시하면, 특히 싱글 레그 스쿼트와 같은 움직임에 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.

제 기사 '운동 범위는 무엇이며 왜 그렇게 중요한가요?'에서는 운동에서 전체 범위의 동작을 얻는 것의 중요성에 대해 논의합니다. 더 넓은 범위의 동작을 사용하면 전체 작업량이 증가하는 동시에 신체에 가해지는 부하가 감소하고 유연성과 이동성이 증가하며 전반적인 부상 위험이 감소합니다. 즉, 그 기사에서 논의했듯이 더 넓은 동작 범위가 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 운동은 형태를 유지하면서 운동 선수가 갈 수있는 최대 범위 (운동 권장 사항)까지 수행해야합니다.



싱글 레그 스쿼트는 그 범위에 더 깊이 들어가면 형태가 깨지는 대표적인 예입니다. 두 가지 큰 문제가 종종 발생하는 것을 봅니다. 하나는 '엉덩이 윙크'와 관련이 있고 다른 하나는 척추 정렬과 관련이 있습니다. 두 가지를 모두 분석하고 각각에 대한 수정 사항을 제공하겠습니다.



싱글 레그 스쿼트 (일명 피스톨 스쿼트)는 일방적 훈련의 사용이 증가함에 따라 최근 몇 년 동안 인기를 얻고 있습니다. 잘 실행 된 싱글 레그 스쿼트가 피트니스의 인상적인 표시라는 것은 의심 할 여지가 없지만, 움직임이 더 널리 퍼짐에 따라 일반적인 움직임의 질이 떨어졌습니다. 사람들은 스쿼트에 깊이 들어가는 것의 중요성에 대해 이야기하기를 좋아하며 확실히 장점이 있습니다. 그러나 무엇보다 깊이를 우선시하면, 특히 싱글 레그 스쿼트와 같은 움직임에서 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.

내 기사에서 '운동 범위 란 무엇이며 왜 그렇게 중요한가요?' , 나는 운동에서 전체 범위의 동작을 얻는 것의 중요성에 대해 논의합니다. 더 넓은 범위의 동작을 사용하면 전체 작업량이 증가하는 동시에 신체에 가해지는 부하가 감소하고 유연성과 이동성이 증가하며 전반적인 부상 위험이 감소합니다. 즉, 그 기사에서 논의했듯이 더 넓은 동작 범위가 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 운동은 형태를 유지하면서 운동 선수가 갈 수있는 최대 범위 (운동 권장 사항)까지 수행해야합니다.



싱글 레그 스쿼트는 그 범위에 더 깊이 들어가면 형태가 깨지는 대표적인 예입니다. 두 가지 큰 문제가 종종 발생하는 것을 봅니다. 하나는 '엉덩이 윙크'와 관련된 것이고 다른 하나는 척추 정렬과 관련이 있습니다. 두 가지를 모두 분석하고 각각에 대한 수정 사항을 제공하겠습니다.

실수 1 : 엉덩이 윙크

Butt Wink는 딥 스쿼트 바닥의 골반 위치 오류를 설명합니다. 엉덩이 윙크를하면 골반이 스쿼트 바닥에서 위쪽으로 기울어 진 다음 개인이 일어 섰을 때 중립으로 돌아갑니다. 이 오류의 문제는 신체가 하나의 사슬이고 골반 위치의 변화가 허리에 상당한 부담을 준다는 것입니다.

쪼그리고 앉은 경험이있는 대부분의 운동 선수들은 엉덩이 윙크 문제를 이해하지만, 싱글 레그 스쿼트를 할 때 고쳐야한다고 생각하는 사람은 거의없는 것 같습니다.




금붕어 한 봉지에 몇 칼로리

완벽하게 실행 된 딥 싱글 레그 스쿼트는 몇 가지 이유로 매우 드뭅니다. 첫째,지면에 한쪽 다리 만 있으면 딥 스쿼트 자세를 취하는 것이 더 쉬우므로 단순히 '깊은'자세를 취하는 것은 양질의 움직임의 신호로 사용될 수 없습니다. 두 번째 이유는 주로 내가 싱글 레그 스쿼트가 어떻게 가르쳤는지에 관한 것입니다. TRX 싱글 레그 스쿼트는 싱글 레그 스쿼트를 가르치는 방법으로 쉽게 사용되지만 움직임 패턴과 관련하여 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칩니다. 올바르게 수행되면 개인은 TRX를 사용하여 움직임을 지원해야합니다. 필요에 따라 , 그러나 대신 사람들은 종종 등을 기대고 TRX에 전적으로 의존합니다. 이것은 그들이 내려갈 때 뒤로 앉도록 강요하여 골반이 중립을 유지하는 것을 거의 불가능하게 만듭니다 (엉덩이 윙크).

많은 사람들이 엉덩이 윙크가 꽉 조이는 햄스트링으로 인한 것이라고 생각하지만, 나는 원인이 아닌 증상을 치료하는 것으로 나타났습니다. 오류는 부적절한 코칭의 문제이며, 특히 운동 선수가 쪼그리고 앉을 때 발 뒤꿈치에 앉도록 배웠을 때 발생합니다. 오해하지 마세요. 운동 선수가 발가락에 쪼그리고 앉는 것을 원하지는 않지만 운동 선수를 완전히 발 뒤꿈치에 올려 놓는 것이 더 좋지 않습니다.

운동 선수가 이런 식으로 뒤로 앉을 때, 보통 몸통이 앞으로 나오고 햄스트링이 수축하여 운동 선수가 뒤로 떨어지지 않도록합니다. 운동 선수가 평행 아래로 쪼그리고하려고하면 햄스트링을 당기면 보통 골반이 엉덩이 윙크 자세로 들어가게됩니다. 이를위한 쉬운 해결 방법은 운동 선수에게 발 뒤꿈치에 똑바로 앉도록 지시하는 것입니다 (발목에서 상당한 이동성이 필요함). 이것이 올바르게 수행되면 몸통이 똑바로 세우고 햄스트링이 이완되어 골반이 ​​중립을 유지할 수 있습니다. 18 인치 상자에 쪼그리고 앉는 동안 척추 정렬을 유지하려고 시작하십시오 (필요한 경우 더 크게 시작할 수 있음). 당신이 유지할 수 있다면, 당신이 완전한 깊이의 싱글 레그 스쿼트가 될 때까지 점차적으로 범위를 늘리십시오. 그래도 엉덩이 윙크에 빠지면 발목, 엉덩이 또는 t-spine 이동성이 제한되어 스쿼트에 뒤로 앉을 수 있습니다. 동작 범위를 점진적으로 늘리면서 이러한 한계를 해결하십시오.

실수 2 : 척추 정렬 불량

엉덩이 윙크를 넘어서, 나는 척추의 흉부와 요추 부위가 완전히 둥글게되어있는 싱글 레그 스쿼트를하는 피트니스 유명 인사와 운동 선수의 비디오를 많이 보았습니다. 운동은 중요하지 않습니다. 척추를 중립으로 유지할 수 있다는 것은 근력 운동 101입니다. 싱글 레그 스쿼트는 체중 운동이므로 척추에 상당한 부하가 걸린다고 주장 할 수 있습니다. 나는 풀 레인지 싱글 레그 스쿼트를 할 때 다리가 여전히 상당한 양의 힘을 생성해야한다고 주장하고, 다리가 강하게 수축하는 동안 등을 둥글게하는 것을 심각하게주의 할 것입니다. 또한 많은 선수들이 지금 로딩 중 척추 위치를 더욱 중요하게 만드는 싱글 레그 스쿼트.

이 반올림을 어떻게 수정할 수 있습니까? 대부분의 사람들은 균형을 유지하기 위해 싱글 레그 스쿼트에서 등을 돌립니다. 짐이없고 팔다리가 땅에 하나만있는 상태에서 몸통을 둥글게하고 앞으로 카운터에 도달하면 무게가 뒤로 이동하는 균형을 맞 춥니 다. 이 문제는 엉덩이 윙크를 수정하여 부분적으로 수정할 수 있습니다. 하지만 균형을 잡기위한 방법으로 둥글고 싶은 충동을 완전히 완화하려면 싱글 레그 스쿼트를 수행 할 때 양 손에 5 파운드 덤벨이나 플레이트를 들고있는 Mike Boyle의 기술을 사용하십시오. Jessica Biel은 여기에서이 작업을 수행하는 것을 볼 수 있습니다.

이러한 가중치를 앞으로 내밀면 자연스러운 균형을 만들고 반올림의 일반적인 원인을 제거 할 수 있습니다. 나쁜 싱글 레그 스쿼트와 잘 실행 된 스쿼트를 명확하게 보여주기 위해 다음의 나란히 비교해보십시오.

싱글 레그 스쿼트에서 이러한 오류 중 하나가 발견되면지면을 향해 너무 낮게 멈출 때입니다. 동작 범위를 줄이고이 두 가지 수정 작업을 수행 한 다음 중립적 인 척추와 골반을 유지하면서 최대한 깊이 가십시오. 사람들이 깊게 쪼그리고 앉는 것에 집착하기를 좋아하는만큼, 더 짧은 동작 범위를 잘하는 것보다 전체 동작 범위를 제대로하지 않는 것이 좋습니다!

사진 크레딧 : BraunS / iStock

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