스내치 연습 : 양식 가이드, 일반적인 실수 및 효과적인 변형

훈련

Snatch exerciseâ ???? 및 그 변형은 운동 선수를위한 폭발력을 향상시키기위한 가장 효과적인 리프트 중 하나입니다. 또한 올림픽에서 선수들이 경쟁하는 두 가지 리프트 중 하나이기도합니다. 왜 올림픽 리프트라고 불리는 지.

Snatch가 왜 그렇게 효과적이고 ???? 그리고 도전적입니까 ?????는 바벨이 리프트에서 이동하는 거리입니다. 한 번의 움직임에서는 바가 바닥에서 머리 위로 이동합니다. 어떤 운동에서든 바가 가장 멀리 이동합니다. 이것은 엄청난 힘을 필요로 할뿐만 아니라 막대를 머리 위로 밀어 올리는 데 필요한 속도를 만들기 위해 높은 수준의 폭발성을 가지고 움직여야합니다.



Snatch의 난이도를 이해하기 위해 477 파운드 (477 파운드)의 기록적인 리프트를보십시오. 데 드리프트에 대한 상당히 인상적인 무게는 그럼에도 불구하고 무게 오버 헤드를 던집니다.



스내치 운동과 그 변형은 운동 선수의 폭발력을 향상시키는 데 가장 효과적인 리프트 중 하나입니다. 또한 선수들이 올림픽에서 경쟁하는 두 개의 리프트 중 하나이기도합니다. 올림픽 리프트라고 불리는 이유이기도합니다.

Snatch를 그토록 효과적이고 도전적으로 만드는 것은 바벨이 리프트에서 이동하는 거리입니다. 안에한 번의 움직임으로 바는 바닥에서 머리 위로 이동합니다. 바는 어떤 운동에서든 가장 멀리 이동합니다. 이것은 엄청난 힘을 필요로 할뿐만 아니라 막대를 머리 위로 밀어 올리는 데 필요한 속도를 만들기 위해 높은 수준의 폭발성을 가지고 움직여야합니다.



Snatch의 난이도를 이해하기 위해 477 파운드의 기록적인 리프트를보십시오. 데 드리프트의 경우 상당히 인상적인 중량이기는하지만 중량 부담을 덜어줍니다.

보시다시피 Snatch는 복잡한 리프트입니다. 이러한 무거운 짐을 잡으려면 많은 일이 올바르게 진행되어야합니다. 힘을 만들기 위해 엉덩이, 무릎, 발목을 3 배로 늘려야 할뿐만 아니라 막대를 잡으려면 뛰어난 코어 강도, 엉덩이 이동성 및 어깨 이동성이 필요합니다.

올림픽 리프팅은 헌신적 인 스포츠라는 것을 기억해야합니다. Snatch를 전문으로하는 선수들은 점프 샷을 연마하거나 루트 달리기를 개선하는 데 수년을 보내는 것과 같은 방식으로 수년간 자신의 기술을 훈련합니다.




당신에게 건강한 스크램블 에그

수년에 걸쳐 수행하기 조금 더 쉬운 전체 Snatch의 파생물이 있습니다. 그러한 리프트 중 하나는 거의 동일한 운동이지만 바가 풀 스쿼트가 아닌 쿼터 스쿼트 위치에있는 Power Snatch입니다. 바가 기존의 Snatch보다 훨씬 더 멀리 이동해야하므로 무게를 많이들 수는 없지만 더 강력 해지는 데 매우 효과적인 방법입니다.

이 복잡한 리프트를 마스터 할 수 있도록클리블랜드 기반 강도 코치 마이크 앤더슨 이동 수행 방법에 대한 단계별 가이드를 제공합니다. 위의 비디오에서 Anderson의 팁으로 리프트 작동을 볼 수도 있습니다.

파워 스내치를하는 방법

1 단계 : 설정

날치기 운동

신발 끈 위의 정강이 가까이에 위치한 바닥의 바에서 시작하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 넓은 오버 핸드 또는 후크 그립으로 바를 잡습니다. 이것을 사용하십시오 안내서 이상적인 스내치 그립 너비를 찾으십시오.

엉덩이를 숙이고 가슴을 위로 올리십시오. 견갑골을 아래로 뒤로 당기고 코어를 조입니다. 팔꿈치는 팔을 완전히 똑바로 펴고 옆으로 회전해야합니다. 앞을 똑바로보세요.

2 단계 : 먼저 당기기

등을 평평하게 유지하고 가슴을 위로 유지하면서 다리를 강력하게 펴서 바를 바닥에서 당깁니다. 바는 데 드리프트 중처럼 당신에게로가 아니라 직선으로 수직으로 이동해야합니다.

3 단계 : 국자 및 두 번째 당기기

날치기 운동

바가 무릎 위에 있으면 상체를 수직 위치로 옮기고 무릎을 약간 다시 구부립니다. 이것은 특종입니다.

이제 두 번째 당기기를 시작하여 격렬하게 똑바로 점프하면서 엉덩이, 무릎 및 발목을 완전히 확장 (3 중 확장)하면서 동시에 어깨를 으쓱함으로써 바 오버 헤드를 추진합니다. 바가 머리 위로 이동할 때 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오.

4 단계 : 잡기

날치기 운동

발을 어깨 너비만큼 벌리고 땅에 착지하십시오. 바가 머리 위로 움직일 때 등을 곧게 펴고 엉덩이와 무릎을 약간 구부린 상태에서 빠르게 1/4 스쿼트 위치로 떨어집니다. 팔꿈치가 잠긴 상태에서 바를 머리 위로 잡고 엉덩이와 나란히 머리 바로 뒤에 바를 잡으십시오.

5 단계 : 막대 놓기

날치기 운동

이 위치에서 조심스럽게 바를 앞지면에 떨어 뜨리 되, 범퍼 플레이트를 사용하고 이상적으로는 리프팅 플랫폼에있는 경우에만이 작업을 수행하십시오. 가벼운 무게를 사용하는 경우 위의 비디오와 같이지면으로 낮출 수 있습니다.

일반적인 스내치 양식 실수

실수 1 : 발이 너무 넓게 착지

Anderson은 발을 너무 넓게 착지하면 (일반적인 실수) 고관절의 움직임이 제한되고 바 아래로 제대로 떨어지 기가 더 어려워 진다고 설명합니다. 수정은 간단합니다. 프론트 스쿼트에 사용하는 것과 같은 위치에 발을 착지하십시오. 이 기술을 완성하는 데 어려움이 있다면 Anderson의 훈련을 확인하십시오. 여기 .

실수 2 : 담당자 전에 허리와 코어를 사용하지 않음

이 리프트 중에 등이 둥글 지 않는 것이 중요합니다. 허리를 묶고 어깨 뼈를 아래로 뒤로 가져간 다음 펀치를 치려는 것처럼 코어를 조입니다. 이렇게하면 등과 코어가 고정되고 부상 위험이 줄어 듭니다.

실수 3 : 무게 오버 헤드 누르기

Snatch는 오버 헤드 프레스가 아닙니다. 당신의 다리와 엉덩이는 바를 힘을주지 않고 머리 위로 올릴 수있을만큼 충분한 운동량을 생성해야합니다. 막대를 눌러야하는 경우 더 가벼운 무게를 사용하거나 기술을 재평가하여 최대 전력을 생산하는지 확인하십시오.

실수 4 : 바 스윙

바가 몸에서 멀어 질수록 제어하기가 더 어려워집니다. 그리고 막대를 수직으로 추진하는 데 그 힘을 사용하는 대신 바깥쪽으로 휘두르는 에너지를 낭비하게됩니다. Snatch에서 진정한 잠재력에 도달 할 희망이 있다면 바는 가능한 한 몸에 가깝게 이동해야합니다.

실수 5 : 오버 헤드 포지션 강제

Snatch는 바 오버 헤드를 제대로 잡으려면 적절한 어깨 이동성이 필요합니다. 필요한 이동성이 부족하면 갈비뼈가 벌어지고 허리가 아치형으로 나옵니다. 이 보상은 허리에 스트레스를 가하고 안전하게 들어 올릴 수있는 무게를 제한합니다. 오버 헤드가 발생하는 데 문제가있는 경우 작업에 추가 시간을 투자하십시오. 어깨 이동성 .

Power Snatch 대안

다음은 4 가지 효과적인 Power Snatch 대안입니다.


오늘 야구 경기가 몇시에 끝나나요

끊기 날치기

풀 스내치

덤벨 스내치

케틀벨 스내치

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