스프린터의 스피드 운동

훈련

속도와 민첩성이 필수 기술이 아닌 주요 팀 스포츠는 없습니다. 스포츠에서 이기고 성공하려면 스피드 훈련이 훈련의 주요 초점이되어야합니다.

스피드 트레이닝은 충분히 간단 해 보입니다. 더 빨리 할 수 ​​있도록 고안된 운동을 통해 실행합니다. 그러나 40 야드를 달리고 윈드 스프린트를 수행하는 것보다 더 복잡합니다. 속도 운동은 완벽한 역학으로 수행해야합니다. 그렇지 않으면 속도 잠재력에 도달 할 수 없습니다.





주요 팀 스포츠는 없습니다. 속도 민첩성은 필수적인 기술이 아닙니다. 스포츠에서 이기고 성공하려면 스피드 훈련이 훈련의 주요 초점이되어야합니다.

스피드 트레이닝은 충분히 간단 해 보입니다. 당신은 당신을 더 빨리 만들도록 고안된 운동을 통해 실행합니다. 그러나 40 야드를 달리고 윈드 스프린트를 수행하는 것보다 더 복잡합니다. 속도 운동은 완벽한 역학으로 수행해야합니다. 그렇지 않으면 속도 잠재력에 도달 할 수 없습니다.



전력 질주는 정말 과학입니다. 전력 질주는 물리 법칙을 매우 밀접하게 따르므로 결함이 있으면 속도가 크게 저하 될 수 있습니다. 모든 움직임은 힘을 효율적으로지면으로 전달하여 앞으로 나아갈 수 있어야합니다. 이것은 라인의 구멍을 통과하거나 패스를 잡기 위해 전력 질주하거나 더블을 트리플로 늘리거나 빠른 휴식을 주도하는 모든 스포츠에 적용됩니다.

역학을 연마하는 가장 좋은 방법 중 하나는 순수한 단거리 선수를보고 자신의 특성을 기록하는 것입니다.

  • 척추가 직립하고 가슴이 밖으로 나오고 머리가 곧게 펴진 키가 큰 상체
  • 몸통의 불필요한 비틀림없이 완전한 유체 암 스윙
  • 몸 아래 (앞이 아님)와 발가락을 위로하여 발을 치는 높은 무릎 리프트
  • 차이가없는 편안한 프레임, 빠르게 달리는 데 최소한의 노력 만 들인 것처럼 보입니다.

스피드 드릴

A-Skips



이 단서는 기사에서 읽음으로써 마스터하기가 어렵 기 때문에 꼭해야 할 훈련을 시작합시다. 다음은 근육 기억의 올바른 스프린트 역학과 운동 패턴을 강화합니다. 연습 전에 단독으로 또는 속도 훈련의 일부로 정기적으로 수행하십시오.

A-Skips

각 단계에서 리드미컬 한 바운스로 높은 무릎 리프트를 강조합니다. 전체 팔 스윙으로 키를 유지하는 데 집중하십시오. 몸 바로 아래에 땅을 치는 것을 잊지 마십시오.


헤일로 탑은 칼로리가 어떻게 그렇게 낮은가요?

A 실행

이것은 A-Skip의 더 빠른 버전입니다. 발을 더 빠르게 전환 할 수 있기 때문에이 변형에서 멈추지 않습니다. 뜨거운 석탄으로 만들어진 트랙을 생각 해보세요. 오랫동안 바닥에 발을 딛고 싶지 않습니다. 높이를 유지하고 팔을 펌핑하십시오!

경계

경계는 스 크리 미지 라인에서 질주 할 때와 같이 정적 위치에서 시작할 때 생성해야하는 힘의 라인을 강조합니다. 앞으로 기울이는 자세를 유지하고 후행 다리가 완전히 뻗어 있는지 확인하십시오. 항상 그렇듯이 팔은 열심히 일해야합니다. 트랙 아래로 시선을 집중하십시오.

웨이트 룸 운동

힘과 힘이 부족하면 세련된 기술의 향상을 넘어 더 빠르게 질주 할 수 없습니다. 무게를 폭발적으로 들어 올리면 무게가없는 상태에서 더 빨리 움직일 수 있습니다. 연구에 따르면 최대 노력의 약 50 ~ 60 %의 부하를 가속하면 속도 증가에 가장 큰 영향을 미친다는 생각이 뒷받침되었습니다. 리프팅 템포를 3 초 아래로, 하단에서 멈춤없이, 폭발적인 상향 단계를 수행하고 상단에서 멈춤없이 수행합니다. 아래의 운동을 6 회씩 3 ~ 5 세트 수행하십시오.

  • 데 드리프트
  • 스쿼트
  • 행 클린
  • 인상
  • 푸시 프레스
  • 박스 점프
  • 반전 된 행
  • 벤치 프레스
  • 풀 업
  • 스플릿 스쿼트

스피드 트레이닝 운동

속도를 위해 훈련하려면 실제로 달리는 데 시간을 투자해야합니다. 웨이트 트레이닝이 산재되어있는 긴 스피드 데이와 교대로 짧은 스피드 데이. 다음은 일반적인 한주의 예입니다.

1 일차 - 웨이트 트레이닝

  • 데 드리프트-4x6
  • 푸시 프레스-4x6
  • 행 클린-4x4
  • 상자 점프 (좋은 형태로 가장 높은 상자로)-4x4
  • 풀업-4x6

2 일차 -단속 운동 (위에 설명 된 드릴, 3x20m 스프린트, 3x40m 스프린트, 3x60m 스프린트 3x80m 스프린트)

3 일차 - 웨이트 트레이닝

  • Inverted Row-4xMax 15 초 *
  • 벤치 프레스-4x6 *
  • 뒷발 상승 스플릿 스쿼트-각 다리 4x6 **
  • 밴드 페이스 풀-4x8 **
  • 덤벨 워킹 런지-4x12 ***
  • 덤벨 푸시 업 로우-각 팔 4x6 ***

수퍼 세트 방식으로 단일, 이중 및 삼중 별표 운동을 수행합니다.

4 일차 -장거리 운동 (위에 설명 된 드릴, 1x250m 스프린트, 2x200m 스프린트 및 3x150m 스프린트)

참고 : 실행할 때 기술보다 더 많은 것에 집중하지 마십시오. 빠르게 달리지 만 통제하에 있습니다. 이를 측정하기 위해 최대의 85 ~ 90 %로 전력 질주하는 것이 좋습니다. 이것은 강력한 기술 강조와 편안하지만 빠른 스프린트를 허용합니다.

단거리 선수처럼 빠르게 움직이려면 단거리 선수가하는 방식 (최소한 어느 정도의 능력)을 훈련해야합니다. 스프린트 메카닉과 스피드 드릴로 자신의 스포츠 훈련을 보완하면 경기 일에 속도에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 트랙에서 몇 라운드 만 가면 곧 상대를 찢어 버릴 것입니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock