스쿼트 101 : 방법 가이드

훈련

스쿼트는 다리와 엉덩이, 특히 대퇴부와 둔부에 힘과 힘을 키우고 자하는 모든 운동 선수를위한 기초 운동입니다. 이 가이드를 통해 기본적인 스쿼트를 수행하는 방법을 배울뿐만 아니라 운동을 다음 단계로 끌어 올리는 데 사용할 수있는 몇 가지 스쿼트 변형을 찾을 수 있습니다. 마지막으로 Ndamukong Suh, Josh Cribbs 및 Abby Wambach와 같은 엘리트 운동 선수가 출연하는 STACK의 스쿼트 운동 비디오를 확인하여 스쿼트를 스포츠에 적용하는 방법을 알아보세요.

스쿼트 방법



스쿼트는 다리와 엉덩이, 특히 대퇴부와 둔부에 힘과 힘을 키우고 자하는 모든 운동 선수를위한 기초 운동입니다. 이 가이드를 통해 기본적인 스쿼트를 수행하는 방법을 배울뿐만 아니라 운동을 다음 단계로 끌어 올리는 데 사용할 수있는 몇 가지 스쿼트 변형을 찾을 수 있습니다. 마지막으로, 다음과 같은 엘리트 운동 선수들이 등장하는 STACK의 스쿼트 운동 동영상을 확인하세요. 서은 담콩 , 조쉬 크립 스 과 애비 웜 바치 , 스포츠에 맞게 스쿼트를 조정하는 방법을 알아보십시오.




농구 공의 공식 사이즈는 얼마입니까?

스쿼트 방법


표준 농구의 크기는 얼마입니까

  • 허리에 바가 있고 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발이있는 운동 자세를 가정합니다.
  • 등을 똑바로 유지하고 무릎을 발가락 뒤로 유지하고 엉덩이를 뒤로 가라 앉히고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
  • 엉덩이와 무릎을 확장하여 쪼그리고 앉은 자세에서 벗어나십시오.
  • 지정된 담당자에 대해 반복



시작하기
초보자는 저항을 추가하기 전에 완벽한 형태와 기술에 집중해야합니다. Bodyweight Squats 및 Wall Squats를 수행하거나 바벨 대신 빗자루를 사용하여 시작하십시오.

고급 스쿼트
추가 도전을 위해 스쿼트 깊이를 늘리거나 발가락으로 올라가 종아리를 강화하십시오. 근육 성장을 계속하려면 바 및 발 위치를 변경하여 다른 각도에서 하체 근육에 도전하십시오. 양쪽 다리의 근력을 똑같이 개발하고 개선하려면 한쪽 다리 운동을 시도하십시오.

일반적인 스쿼트 실수와 해결책



  1. 무릎이 안쪽으로 붕괴 : 이후 세트를 위해 바의 무게를 줄입니다. 또한 무릎 바로 위 허벅지를 감싸는 미니 밴드로 Bodyweight Squats를 수행하여 무릎과 엉덩이 및 발목의 정렬을 유지하는 근육을 강화하십시오.
  2. 무릎은 발가락 너머로 전진합니다. 바 후속 세트의 무게를 줄입니다. 엉덩이를 뒤로하고 가슴을 위로 유지하는 데 집중하십시오.
  3. 목에 놓인 바 : 목에 불편 함을 유발하고 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 대신 등 윗부분에 막대를 놓으면 더 견고한 지지대가됩니다.
  4. 앞으로 기울이기 : 허리에 과도한 부담을줍니다. 몸이 기울어 져 있다면 엉덩이를 뒤로 젖히고 가슴을 위로 유지하는 데 집중하십시오. 또한 이동성을 향상시키기 위해 Bodyweight Squats를 수행하십시오.
  5. 반올림 : 이후 세트를 위해 바의 무게를 줄입니다. 스쿼트에 추가 저항을 추가하기 전에 Hypers 및 Planks와 같은 운동으로 코어를 강화하십시오.

스쿼트 운동 변형


jj 와트가 수영장에서 튀어 나옴

  • 프론트 스쿼트 : 이 변형은 바 위치를 어깨 앞쪽으로 변경하여 등의 스트레스를 제거합니다.
  • 덤벨 스쿼트 : 덤벨은 바벨을 대체하여 상체의 스트레스를 줄여 역도를 시작하는 데 이상적입니다.
  • 덤벨 스쿼트 및 프레스 : 스쿼트에 숄더 프레스를 추가하여 상체를 강화합니다.
  • 싱글 레그 스쿼트 : 이 체중 변화는 모든 수준의 운동 선수를 위해 한쪽 다리의 힘과 균형을 개발합니다.
  • 덤벨 스플릿-스쿼트 : 단일 다리 사지 근력을 발달시키는이 변형은 체중을 들어 올리기 시작하는 운동 선수에게도 좋습니다.
  • 바벨 스플릿 스쿼트 : Split-Squat의 고급 변형으로, 단일 다리 쿼드 강도에 중점을 둡니다.
  • 덤벨 리어 풋 상승 스플릿 스쿼트 : 한쪽 다리 움직임의 경우이 변형은 균형을 향상시키면서 사 중근과 둔근의 힘을 증가시킵니다.
  • 리어 풋 상승 스플릿 스쿼트 : Dumbbell Rear-Foot-Elevated Split-Squat의 고급 버전 인이 운동은 쿼드 및 둔근의 강도를 높이고 균형을 향상시킵니다.

스쿼트 운동 동영상
우리는 스쿼트에 독특한 개성을 부여하는 선수들의 수많은 동영상을 촬영했습니다. 아래의 스쿼트 운동 비디오에서 서은 다무 콩이 지금까지 볼 수없는 가장 무거운 스쿼트를 수행하는 것을 볼 수 있습니다. 또한 Abby Wambach가 스쿼트 / 박스 점프 콤보를 통해 세계 최고 수준의 폭발력을 구축하는 것을 볼 수 있습니다.

서은 담공, 스쿼트 강세
Josh Cribbs와 함께하는 안전하고 효과적인 스쿼트
안토니오 게이츠와 안전한 스쿼트
Abby Wambach 스쿼트 / 박스 점프 콤보