부상 주위를 훈련하기위한 스쿼트 운동 수정

훈련

근력 및 컨디셔닝 분야의 일반적인 만트라는 '해를 끼치 지 마십시오'입니다. 코치로서 저는 급성 또는 만성 부상을 당했지만 부상없이 스쿼트를 시도하는 고객과 운동 선수를 끊임없이 만나고 있습니다.

스쿼트는 발, 무릎 및 요추의 안정성과 함께 발목, 엉덩이 및 흉추의 이동성을 필요로합니다. 하체 근력을 높이기위한 놀라운 운동이므로 대부분의 훈련 프로그램에 포함되어야합니다. 그러나 부상을 입었다면 안전을 유지하기 위해 스쿼트 수정을 배워야합니다.



근력 및 컨디셔닝 분야의 일반적인 만트라는 '해를 끼치 지 마십시오'입니다. 코치로서 저는 급성 또는 만성 부상을 당했지만 부상없이 스쿼트를 시도하는 고객과 운동 선수를 끊임없이 만나고 있습니다.



스쿼트는 발, 무릎 및 요추의 안정성과 함께 발목, 엉덩이 및 흉추의 이동성을 필요로합니다. 하체 근력을 높이기위한 놀라운 운동이므로 대부분의 훈련 프로그램에 포함되어야합니다. 그러나 부상을 입었다면 안전을 유지하기 위해 스쿼트 수정을 배워야합니다.


코칭에 대한 전통적인 접근 방식은 학습에 대한 전체 론적 접근 방식을 따릅니다.

고객과 운동 선수가 통증없이 운동을 할 수 있도록하는 것이 제 일입니다. 내 친구이자 동료 힘 코치를 인용하기 위해 닉 텀 미넬로 :



고객에게 가장 잘 맞는 방식으로 제공되는 운동을 수행하는 데는 두 가지 간단한 기준이 있습니다.

  1. 편안함 — 움직임이 고통스럽지 않고 자연 스러우며 고객의 현재 생리에 따라 작동합니다.
  2. 제어-클라이언트 또는 운동 선수는 각 운동 설명에 제공된대로 동작 기술과 신체 위치를 시연 할 수 있습니다.

스쿼트는 신체의 많은 주요 관절에 영향을 미치기 때문에 어떤 급성 또는 만성 부상에 따라 변경해야 할 수도 있습니다.

무릎 부상

앞으로 무릎을 더 크게 움직이면서 쪼그리고 앉으면 무릎의 전단력이 증가합니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎 통증이있는 ​​경우 무릎이 너무 앞쪽으로 표류하는지 확인하십시오. 박스 스쿼트는 상대적으로 수직 인 정강이 자세를 유지하는 것이 더 쉽기 때문에 무릎에 덜 스트레스를줍니다. 이것은 종종 쪼그리고 앉을 때 무릎 통증이있는 ​​사람들에게 빠른 해결책입니다. 반월판 손상이있는 경우 딥 스쿼트도 문제를 일으킬 수 있습니다. 박스 스쿼트를 사용하면 상자가 깊이 검사기 역할을하여 깊은 무릎 굴곡을 방지합니다.



관련 : 착륙 및 감속시 무릎 부상을 예방하는 방법

프론트 스쿼트는 또한 무릎 통증을 경험하는 사람들에게 실행 가능한 수정일 수 있습니다. 15 명의 피험자를 대상으로 한 한 연구에 따르면 백 스쿼트는 프론트 스쿼트에 비해 무릎에 더 높은 압축력을 발생 시켰는데, 이는 운동 선수가 더 많은 체중을 사용했기 때문일 가능성이 높습니다. 저자는 감소 된 압축력과 유사한 근육 활동으로 인해 프론트 스쿼트가 인대 및 반월 상 연골 파열과 같은 무릎 문제가있는 사람들에게 유리할 수 있다고 권장합니다.


nba 후프 높이

후방 십자 인대 (PCL) 손상의 병력이있는 경우 쪼그리고 앉는 것이 최선이 아닐 수 있습니다. 대신 깊이를 60도 또는 스쿼트의 2/3로 제한하십시오. 또한 전방 십자 인대 (ACL) 손상이있는 경우 몸통을 약간 앞으로 기울여 스쿼트를하여 햄스트링을 연결하고 ACL을 스트레스로부터 보호합니다.

허리 통증

허리 통증은 일반적으로 허리를 확장하거나 구부리면 유발됩니다. 스쿼트의 경우 허리가 둥근 것을 볼 수 있습니다. 허리의 굴곡은 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있지만 단순성을 위해 스쿼트 중 과도한 앞으로 기울이기 때문에 발생한다고 가정 해 보겠습니다. 이것은 Front Squat로 전환하여 변경할 수 있습니다. 또한 뒤꿈치가 올라간 신발을 신으면 리프터가 약간 더 똑바로 유지되어 허리 굴곡과 그에 따른 통증을 줄일 수 있습니다. 이 유형의 신발을 사용하여 최대 근처에서 들어 올리지 마십시오.

어깨 통증

어깨는 스쿼트 중 체중을 견디는 관절이 아니지만 기존 부상을 악화시킬 수있는 위치에 배치됩니다.

바벨 스쿼트의 경우 어깨가 외전되어 외부에서 '하이 파이브'위치로 회전하여 어깨의 앞쪽 캡슐에 압박이 가해져 앞쪽이 이완되고 결국 불안정해질 수 있습니다. 충돌, 음순 파열 이력 또는 전방 불안정이있는 사람에게는이 자세를 권장하지 않습니다.

이 상황에서 프론트 스쿼트를 시도하거나 안전 또는 캠버 바를 사용하여 스쿼트를 시도하십시오.

대안

너라는 규칙은 없어 절대로 필요한 것 쪼그리고 앉은. 스쿼트가 통증을 유발하는 경우 많은 대체 운동이 하체 근육을 효과적으로 훈련시킵니다. 다음은 몇 가지 옵션입니다.

리어 풋 상승 스플릿 스쿼트 : 등을 아끼는 수직 몸통과 무릎을 아끼는 수직 정강이 위치를 허용합니다. 또한 무게를 옆으로 지탱할 수있어 어깨를 절약 할 수 있습니다.

덤벨 런지 : 하체를 훈련하기위한 또 다른 훌륭한 운동은 덤벨 런지 (Dumbbell Lunge)로, 리어 풋 상승 스플릿 스쿼트와 동일한 이점이 많습니다.

관련 : 다리 통증을 통해 운동하는 방법


5 시간 에너지 드링크 성분에 포함 된 것

참고 문헌

Escamilla, R.F., Fleisig, G. S., Lowry, T.M., Barrentine, S.W., Andrews, J. R. '다양한 자세 폭에서 스쿼트의 3 차원 생체 역학적 분석.' 미국 스포츠 의학 대학 저널, 984-998, 2001.

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Pabian, P.S., Kolber, M.J., McCarthy, J.P. '어깨의 재활 후 힘과 컨디셔닝 : 학제 간 접근.' 강도 Cond J, 33 : 42-55, 2011.

Schoenfeld, B. '스쿼팅 운동학 및 운동학 및 운동 성능에 대한 적용.' J 강도 Cond Res, 3497-3506, 2010.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock