정상 상태 유산소 운동 vs. 고강도 인터벌 트레이닝 : 몸매 관리에 가장 좋은 것은?

훈련

피트니스 관련 주요 목표는 에너지 시스템의 기능과 용량을 개선하는 것입니다.

사람들은 종종 이러한 적응을 달성하기 위해 심장 강화 운동을 활용합니다. 그러나 'cardio'는 엄청나게 광범위한 용어입니다.



일부는 정상 상태의 유산소 운동을 선호하는 반면 다른 일부는 고강도 인터벌 트레이닝 (무산소 시스템의 기여가 더 많이 필요함)을 선호합니다.




몸매를 갖추기위한 배구 운동

피트니스 관련 주요 목표는 에너지 시스템의 기능과 용량을 개선하는 것입니다.

사람들은 종종 이러한 적응을 달성하기 위해 심장 강화 운동을 활용합니다. 그러나 'cardio'는 엄청나게 광범위한 용어입니다.



일부는 정상 상태의 유산소 운동을 선호하는 반면 다른 일부는 고강도 인터벌 트레이닝 (무산소 시스템의 기여가 더 많이 필요함)을 선호합니다.

정상 상태 유산소 운동은 단순히 오랜 기간 동안 일정한 속도로 수행되는 유산소 운동입니다. 신체의 산소 요구량이 산소 소비량을 충족시키는 강도입니다. 세션 내내 안정적인 심박수를 유지하는 것은 정상 상태 운동의 특징입니다. 달리기와 같은 스포츠에서 안정 상태는 종종 장거리, 느린 거리 훈련 또는 LSD라고도합니다.

교과서에 따르면 힘과 컨디셔닝의 필수 요소 , 일반적으로 'VO2 max의 70 % (또는 최대 심박수의 약 80 %)'에 해당하는 강도로 길고 느린 거리 훈련을 수행하는 것이 좋습니다.



고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 휴식 또는 활동적인 회복 기간 사이에 반복되는 고강도 운동을 포함합니다. 사용되는 정확한 작업 대 휴식 비율은 에너지 시스템이 의존하는 에너지 시스템에 영향을 주지만 일반적으로 HIIT는 본질적으로 본질적으로 호기성 인 정상 상태 유산소보다 더 많은 혐기성 메커니즘을 모집합니다.

이 훈련은 운동 전반에 걸쳐 심박수의 현저한 증가 및 감소를 특징으로하며, 이러한 운동의 총 지속 시간은 일반적으로 정상 상태 운동보다 훨씬 짧습니다. HIIT는 또한 분당 더 많은 칼로리를 소모하고 운동 후 더 많은 칼로리를 소모합니다.

힘과 컨디셔닝의 필수 요소 Buchheit와 Laursen의 연구를 인용하여 HIIT의 최적 자극을 위해서는 운동 선수가 'VO2 max의 90 % 이상으로 HIIT 세션 내에서 몇 분을 보내야합니다.'

둘 다 훌륭한 심혈관 결과를 얻을 수 있으므로 둘 다 나쁜 선택. 확실히, 둘 중 하나가 소파에 앉아있는 것보다 훨씬 낫습니다.


항산화 음료가 당신에게 좋은가요?

그러나 단순히 더 나은 체력을 달성하는 데 관심이있는 사람이라면 어느 것이 나에게 적합할까요?

나는 단순히 둘 중 하나를 선택하는 것보다 많은 경우에 둘 다의 조합이 더 나은 옵션이라고 생각합니다. 느리고 안정된 유산소 운동 또는 더 강렬한 HIIT 만 수행하는 대신 두 가지를 모두 활용하는 것이 좋습니다. 당신이 선택하는 프로그램은 당신이 잘하지 못하는 것을 잘하는 것과 당신이 잘하는 것을 더 잘하는 균형을 반영해야합니다.

다양한 방법으로 강도를 측정 할 수 있습니다 : 반복 횟수, 특정 시간 동안의 거리, 특정 횟수 또는 반복 횟수 또는 거리를 완료하는 데 걸리는 시간.

전통적으로 심박수를 추적하여 강도를 모니터링했지만 이것이 항상 모든 사람에게 합리적인 것은 아닙니다. 추적 지각 된 노력의 비율 , 또는 RPE는 강도를 조절하는 데 유용한 도구가 될 수도 있습니다.

막 시작하거나 한동안 운동을 한 것이 처음이라면 가능한 경우 심박수를 사용하여 강도를 추적하고 다양한 강도로 다양한 형태의 운동을 수행하는 느낌을 추적하십시오. 이렇게하면 강도를 정량화하는 유효한 방법을 사용하면서 더 다양한 움직임을 운동에 통합 할 수 있습니다.

더 나은 몸매를 원하는 사람들에게는 전체적인 유산소 역치를 개선하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 정상 상태를위한 몇 가지 훌륭한 운동은 다음과 같습니다.


40 야드 대시를 향상시키는 방법

  • 야외 활동 : 빠르게 걷기, 자전거 타기, 조정, 조깅
  • 실내 : 고정식 자전거, 러닝 머신 등반 / 걷기, 일립 티컬 트레이닝

자연에서 운동하는 것처럼 보이기 때문에 가능하면 항상 야외에 나가는 것이 좋습니다. 우리의 웰빙에 전반적으로 더 큰 긍정적 인 영향 단조로운 체육관에서 훈련하는 것보다.

호기성 구역 또는 신체가 호기성 대사 시스템을 사용하여 에너지를 생성하는 강도를 사용하면 심혈관 시스템이 개선되고 근육이 더 빠른 속도로 움직일 수 있도록 준비됩니다.

유산소 피트니스가 올바른 방향으로 움직이고 있다고 생각되면 HIIT 세션을 통합 해보십시오. 나는 달리기, 달리기, 조정하기, 등반하기 등을 10-30 초 동안 최대한 세게 한 다음 완전한 회복을 허용하는 것을 추천합니다. 이것은 운동을 완전히 중단하는 완전한 회복이거나 단순히 활동을 계속하지만 훨씬 덜 격렬한 속도로하는 '활동적'회복 일 수 있습니다. 한 시합에서 다음 시합까지 완전히 회복되고 있는지 확인하는 방법은 대략 같은 칼로리를 태우거나 이후의 고강도 시합에서 거의 같은 거리를 커버하는지 여부입니다.

HIIT를위한 최고의 활동은 다음과 같습니다.

  • 달리기 (평지 또는 오르막)
  • 셔틀 운행 (5 ​​야드 및 뒤, 10 야드 및 뒤, 15 야드 및 뒤)
  • 고정 자전거 간격
  • 러닝 머신 스프린트
  • 조정 간격

균형 잡힌 훈련 프로그램은 다양하고 개인화 된 운동을 만들기 위해 이러한 운동의 다양한 조합과 다양한 강도 수준을 사용해야합니다. 처음에는 유산소 구역에서 더 많은 시간을 보내고 인터벌을 수행 할 수 있습니다. 그러면 전체 지구력, 근력 및 파워를 향상시키기 위해 고강도 구역에서 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다.

사진 크레디트 : Nadasaki / iStock

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