소련 특수 부대에서이 근력 강화 운동을 훔치세요

훈련

서둘러 강해질 필요가 있습니까?

구 소련의 특수 부대 그룹 인 Spetsnaz를 위해 개발 된이 방법은 현재 Russiaâ ????에서 여전히 활동하고 있습니다.



서둘러 강해질 필요가 있습니까?



구 소련의 특수 부대 그룹 인 Spetsnaz를 위해 개발 된이 방법은 현재 러시아에서 여전히 활동하고 있습니다.

전설적인 근력 전문가이자 전 Spetsnaz의 체력 트레이너 인 Pavel Tsatsouline은 팀의 풀업 테스트를 통과하도록 병사를 훈련하는 시간 효율적인 방법이 필요했습니다.



군인들은 방탄 조끼의 무게 인 22 파운드의 조끼를 입고 18 개의 데드 행 풀업을 완료해야했습니다. 많은 사람들이 약간의 데드 행 풀업을 거의 할 수없고, 하이틴에 무거운 무게로 반복하는 것을 잊어 버립니다. 그래서이 사람들이 매우 강하다고 상상할 수 있습니다.

테스트를위한 Pavel의 교육 전략은 현재 Pavel의 Ladder라고 불리는 것입니다.

하지만 운동을 시작하기 전에 Pavel의 훈련 방법에 숨겨진 철학을 이해해야합니다.



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그루브 윤활

현재 창립자이자 회장 인 Pavel은 StrongFirst , 그는 Greasing the Groove라고 부르는 것을 옹호합니다. 이 기술은 거의 매일 운동을 수행하지만 대부분의 훈련 스타일과는 반대로 완전한 실패에 도달하지 않습니다.

운동을 자주하는 것은 중추 신경계에 대한 연습으로 작용하며, 이는 근육 섬유에 발화를 알리는 신호를 보내는 역할을합니다. 같은 운동을 반복해서 수행하면 신경계는 더 많은 섬유를 발화하도록 신호를 보냅니다.

그러나 너무 많은 작업을하지 않도록주의해야합니다. 그렇지 않으면 전체 시스템이 무너집니다. 전통적인 운동 에서처럼 실패하기 위해 노력한다면, 당신의 근육은 너무 피곤하고 잠재적으로 너무 아파서 매일 같은 운동을 할 수 없을 것입니다.

Pavel은 5 분 이상 긴 휴식 시간으로 최대 절반의 세트를 수행 할 것을 권장합니다. 사실, 하루에 몇 시간 동안 세트를하는 것은 매우 효과적입니다. 근육을 신선하게 유지하면서 많은 일을 할 수 있습니다.

푸쉬 업을 최대 50 회까지 할 수 있다고 가정 해 보겠습니다. Grease the Groove를 사용하면 세트 사이에 1 ~ 2 시간의 휴식을 취하면서 하루 종일 25 회 푸시 업 5 세트를 할 수 있습니다. 거의 일하지 않는 것처럼 느껴지지만 더 강해질 것입니다.

'그것은 절대적인 기적처럼 작동합니다. 사람들은 강해지고 정말 빨리 강해집니다. '라고 Pavel은 StrongFirst YouTube 동영상 .

그러나 Spetsnaz를 포함하여 모든 사람이이 방법을 실행할 자유가있는 것은 아닙니다.


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Pavel 's Ladder를 입력하십시오.

Pavel의 사다리를 수행하는 방법

Pavel 's Ladder는 Grease the Groove의 압축 버전입니다. 동일한 원칙이 적용되지만 단일 세션에서 완료 할 수있는 운동의 경우 길이는 수행 할 수있는 반복 횟수에 따라 다릅니다.

운동은 간단합니다. 모든 세트가 1 회씩 증가하는 운동을 반복합니다. 최종 반복은 당신이 사다리 꼭대기에서 수행 할 수 있다고 생각하는 반복 횟수보다 2 회 적어야합니다.

다음과 같이 표시됩니다. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

마지막 세트에서 원한다면 12 회를 수행 할 수 있어야합니다. 마지막 반복을 연마한다면 망친 것입니다.

이 래더 시퀀스가 ​​작동하도록하려면 세트 사이에 휴식을 취해야합니다. Pavel의 초기 운동에는 일과 휴식을 번갈아 가며 두 파트너가 포함되었습니다. 사다리를 올라 갈수록 파트너가 더 많이 반복하므로 더 오래 쉬게됩니다. 그러나 충분한 회복을 허용하는 휴식 간격을 선택하면 혼자서 할 수 있습니다.

추가 도전을 위해 Pavel은 여러 래더를 수행 할 것을 권장합니다. 다시 한 번 마지막 세트에서 자신이 수행 할 수 있다고 생각하는 횟수보다 2 회 반복해야합니다. 첫 번째 시도만큼 사다리까지 올라갈 수 없을 것입니다.

Pavel 's Ladder는 푸시 업 및 풀업과 같은 체중 운동에 가장 적합합니다. 그러나 최대의 50 %로 작업하는 한 다른 운동에 사용할 수 있습니다.

Pavel 's Ladder를 사용해보고 힘이 치솟는 모습을 지켜보세요.

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참고 : 마일로 저널


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock