기본 Ab 플랭크로 시간 낭비하지 마십시오

훈련

팔 굽혀 펴기 자세에서 팔뚝에 정적 유지를 수행하는 Ab Plank는 척추의 정렬을 유지하고 허리가 과도하게 굽어지지 않도록하기 위해 전방 코어 근육, 특히 복부 및 엉덩이 굴곡근과 결합합니다. 엉덩이가 바닥쪽으로 처지는 것을 방지합니다.

Performance UÂ 훈련 접근 방식에서 기본 Ab Plank를 30 초 동안 할 수 있다면 지루함을 그만두고 고급 Plank로 넘어갈 때입니다.



팔 굽혀 펴기 자세에서 팔뚝에 정적 유지를 수행하는 Ab Plank는 척추의 정렬을 유지하고 허리가 과도하게 굽는 것을 방지하기 위해 전방 코어 근육, 특히 복부 및 고관절 굴곡근과 결합합니다. 엉덩이가 바닥쪽으로 처지는 것을 방지합니다.



에서 성능 U 훈련에 대한 접근, 30 초 동안 기본 Ab Plank를 할 수 있다면, 지루함을 멈추고 고급 플랭크로 진행할 때입니다.

팔 굽혀 펴기를 할 때마다 이미 기본적인 Ab 플랭크를하고 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 몸의 위치와 코어 근육 활성화 측면에서 복부 플랭크입니다. 두 운동에서 몸통이 똑같은 위치에 있기 때문입니다. 유일한 차이점은 푸쉬 업에서는 가슴, 어깨 및 삼두근을 포함하여 더 많은 근육 활성화를 제공하여 더 유익하고 생산적으로 만듭니다.



이미 운동 중에 팔 굽혀 펴기를하고 있다면 기본적인 플랭크를 수행 할 필요가 없습니다.

이러한 고급 판자 변형을 시도해보십시오.

LLPTP (Long-Lever Posterior Tilt Plank)

LLPTP는 기본 플랭크보다 코어 근육계에 더 집중적 인 훈련을 제공합니다.




오렌지를 많이 먹는 게 나쁘니

이를 수행하려면 팔꿈치가 약 6 인치 간격을두고 플랭크 자세를 취하십시오. 둔근을 수축시키고 앞쪽 엉덩이 뼈를 머리쪽으로, 꼬리뼈를 발쪽으로 가져와 골반을 회전시킵니다.

골반을 물통이라고 상상해보십시오. 후방 골반 경사는 물통을 기울여 등에서 물을 흘리는 반면, 전방 골반 경사는 몸 앞에서 물을 흘립니다.

한 팔 판자

One-Arm Plank는 중력이지지되지 않은 쪽을지면으로 끌어 당기기 때문에 회전 요소를 추가합니다. 이것은 팔이 두 개인 플랭크와는 다른 로딩 자극을 생성합니다.

팔 굽혀 펴기 자세에서 손과 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 어깨 나 엉덩이가 회전하거나 머리 나 배가 바닥으로 처지지 않도록 한 팔을 땅에서 떼십시오. 손을 바꾸기 전에 5 ~ 10 초 동안 잠시 멈 춥니 다.

321 판자

321 Plank는 LLPTP와 One-Arm Plank를 시리즈로 결합합니다. 방법은 다음과 같습니다.

노트 : 비디오에서 LLPTP를하는 동안 제 엉덩이는 제가 운동 선수를 코치하는 것보다 약간 더 높았습니다. 이상적으로는 엉덩이가 어깨와 발목과 일직선을 이룹니다.

참고:

Schoenfeld 및 Contreras. '운동 기법 : 긴 레버 후방 경사 플랭크.' Ahead-of-Print 게재. http://www.lookgreatnaked.com/articles/long_lever_posterior_tilt_plank.pdf


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock