발목 부러지는 신속 함을위한 근력 운동

훈련

속도가 왕이다. 당신이 스포츠의 계급을 오르고 싶다면, 한 가지는 주어진다 : 당신은 더 빨라야한다. 스포츠 수준이 높을수록 게임 플레이가 빨라집니다. 5 초 미만의 40 야드 대시를 달리는 라인 맨과 함께 NFL에서 코너를 돌리는 것은 알카트라즈를 탈출하는 것과 같습니다.

많은 운동 선수들이 운동보다는 근력을 중심으로 오프 시즌 훈련 프로그램을 구축합니다. 젊은 운동 선수에게 제한 요소는 힘입니다.



하지만 운동 능력이란 무엇입니까? 누구나 그것을 볼 때 그것을 압니다. 수비수가 발을 건너거나 가속을하게 만드는 것은 폭발성이므로 다른 모든 사람들이 제 시간에 얼어 붙은 것처럼 보입니다. 저를 포함한 몇몇 스트렝스 코치들은 운동 선수들로부터 운동 능력을 훈련 시켰습니다. 이 기사에서는 웨이트 룸 내부에서 발목 제동 속도를 재 확보하기위한 전략을 설명합니다.



속도가 왕이다. 당신이 스포츠의 계급을 오르고 싶다면, 한 가지는 주어진다 : 당신은 더 빨라야한다. 스포츠 수준이 높을수록 게임 플레이가 빨라집니다. 5 초 미만의 40 야드 대시를 달리는 라인 맨과 함께 NFL에서 코너를 돌리는 것은 알카트라즈를 탈출하는 것과 같습니다.

많은 운동 선수들이 운동보다는 근력을 중심으로 오프 시즌 훈련 프로그램을 구축합니다. 젊은 운동 선수에게 제한 요소 이다 힘.



하지만 운동 능력이란 무엇입니까? 누구나 그것을 볼 때 그것을 압니다. 수비수가 발을 건너거나 가속을하게 만드는 것은 폭발성이므로 다른 모든 사람들이 제 시간에 얼어 붙은 것처럼 보입니다. 저를 포함한 몇몇 스트렝스 코치들이 운동 능력을 훈련 시켰습니다. 선수의. 이 기사에서는 웨이트 룸 내부에서 발목 제동 속도를 재 확보하기위한 전략을 설명합니다.

운동 발달은 미묘하고 복잡합니다. 많은 잠재적 인 제한 요소가 있습니다. 제한 요인을 식별하려면 다음 계층을 사용하십시오.

1) 선수가 필요한 자세를 취할 수 있습니까?



2) 운동 선수가 동작을 수행 할 수있는 힘 생산 능력이 있습니까?

3) 선수가 움직임을 실행할 수있는 속도와 기술을 가지고 있습니까?

4) 선수가 그 동작을 반복 할 수있는 능력이 있습니까?

운동 발달과 같은 복잡한 시스템에서 제한 요소는 시간이 지남에 따라 변경됩니다. 선수가 측면 속도에 대해 충분한 힘 (강도)을 가지고 있으면 더 이상 제한 요소가 아닙니다. 그러나 나는 많은 코치와 운동 선수가 성능의 관문으로서 힘에 집착하는 것을 발견합니다.


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힘을 강화하면 언제 속도가 떨어지기 시작합니까?

운동 선수는 심혈관, 근육, 골격, 신경 등 여러 시스템을 최적화해야합니다. 각 시스템은 다른 시스템과 상호 작용합니다. 이제 탁자 위에 흩어져있는 당구 공을 상상해보십시오. 당신은 테이블 끝에 큐볼을 던질 준비가되었습니다. 충돌은 불가피합니다. 어떤 공이 먼저 맞았는지 짐작할 수 있지만 그 공은 다른 공을 치고 다른 공을 치는 식입니다. 모든 것이 모든 것에 영향을 미칩니다. 이것이 훈련 스트레스가 운동 선수에게 미치는 영향입니다.

운동 능력을 극대화하려면 제한 요소를 확인하십시오. 제한 요인은 가장 높은 레버리지 포인트입니다. 다시 말하지만, 이것은 시간이 지남에 따라 변합니다. 제가 충분히 강조 할 수없는 점입니다.

젊은 선수들은 힘을 높여야합니다. 그들은 프리우스의 마력을 가지고 있습니다. 이것은 속도와 비대를 극대화하는 데 효과적이지 않습니다. 속도의 우위를 위해 뒷바람에 의존하지 않습니다.

엔진을 머스탱으로 강화했다면 이제 힘 생산을 최적화 할 때입니다. 힘을 우선시하는 것은 그다지 유익하지 않을 수 있습니다. 훈련 된 여러 선수들이이 교차로에 있습니다. 베이스 라인의 힘은 뛰어나지 만 그 힘을 어떻게 발휘해야할지 모르겠습니다.

신체는 당신이 노출하는 훈련 유형에 적응합니다. 리프터는 리프팅에 능숙합니다. 극단적으로 생각하면 운동 능력을 저해합니다.

무거운 무게를들 때 신체가 높은 수준의 움직임의 자유를 갖는 것은 안전하지 않습니다. 자유도를 제한하는 적응을 생성합니다. 이러한 변화는 선수가 컷을로드하고 종료하는 방법에 영향을줍니다. 엉덩이를 실제로로드하는 대신 몇 가지 차선책 전략을 사용할 수 있습니다.

또한 무거운 무게는 시간의 제약을받지 않습니다. 가중치가 무거워지면 느리게 움직입니다. 운동 선수가 더 빨리 움직이면 더 짧은 시간에 힘을 생산해야합니다.

이것은 근력 운동을 나쁘게하지 않습니다. 대신, 운동 선수의 발달에 변곡점이 존재한다고 생각하십시오. 힘을 유지하면서 속도와 힘이 쇼가됩니다.

강도 훈련은 이탈 속도와 발목 부러짐의 신속 함을 위해 필수적입니다. 큰 스쿼트와 데 드리프트는 매혹적입니다. 하지만 파워 리프터처럼 훈련하면 운동 선수가 파워 리프터처럼 움직입니다.

당신은이 발달 창을 놓치는 데 실패하고 싶지 않습니다.

웨이트 룸 초보자이든 야만인이든이 템플릿은 발목을 부러 뜨리는 속도를 높여줍니다. 다시 캡처하고 절단을로드하고 폭발하는 기능을 유지합니다.

측면 속도의 KPI

1) 폭발 할 짐!

급격한 방향 전환을 위해서는 무게 중심이 낮아야합니다. 그리고 빨리자를수록 더 낮게 떨어 뜨릴 수 있어야합니다. 실속을 원하면 키를 유지하십시오. 직립 절단은 감속 시간을 증가시킵니다. 그들은 컷을 빠져 나갈 때 '팝'하고 운동 선수를 위로하는 더 많은 수직 힘을 만듭니다. 낮게 유지하면 수평력이 증가하여 절단 시간이 감소하고 속도가 증가합니다. 일부 젊은 운동 선수에게는 절단 기술 습득 요소가 있습니다. 잭이 달린 운동 선수의 경우, 엉덩이의 하중을 방해하는 엉덩이에 제한이있을 수 있습니다.

2) 스프링스!

더 빠른 방향 변경은 더 빠른지면 접촉 시간을 의미합니다. 더 빠른 운동 선수는 느린 운동 선수보다 강성을 높이고 더 높은 탄력성을 표현합니다. 절단을로드 할 수있는 능력을 얻으면 절단의로드 및 언로드 속도를 높이는 활동을 선택하십시오 (더 나중에).

더 빠른지면 접촉 시간은 빠른 발 훈련의 부산물이 아닙니다. 속도 사다리는 방향 변경 중에 힘이나 각도를 복제하지 않습니다. 이 경우 탭 댄서에게 농구를 드리블하고 포인트 가드라고 부르도록 가르쳤습니다.

3) 핵심 제어

드릴 사이에 음료를 마시고 배에서 물이 삐걱 거리는 소리를 들어 본 적이 있습니까? 당신이 느끼 든 말든, 내장은 당신의 트렁크에서 이렇게 헐렁 거립니다. 핵심 제어는이 압력을 제어하고 움직일 때 볼륨을 이동하는 것입니다. 뻣뻣한 복부는 내장의 '파동'작용을 모두 깨뜨립니다. 너무 많은 장력이 강성을 생성하기 때문에이 장력의 타이밍도 중요합니다.


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코어 컨트롤이 부족한 느린 운동 선수는 척추를 더 구부리거나 구부립니다. 이것은 위의 1 번 지점으로 연결됩니다. 고관절 회전에 결함이있는 경우 선수는 대체 제동 전략을 찾아야합니다. 엉덩이를 빠르게 싣고 내리는 것이 허리에 접힌 트렁크가됩니다. 이 어깨 흔들림은 제동 시간을 늘리고 힘을 줄이며 절단 속도를 늦 춥니 다. 더군다나 그들이 베인 곳에서 나가기 시작하면 엉덩이가 빠져 나가기 전에 몸통을 들어 올려야합니다. 더 빠른 운동 선수는 엉덩이에 접근 할 수 있고 더 똑 바른 자세를 유지합니다 (읽기 : 수직이 아님).


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이것들을 운동에 통합

이러한 KPI는 격리 된 상태에서 거의 위반되지 않습니다. 아래에서는 이러한 전략을 민첩성 향상을위한 운동에 통합하는 방법을 설명합니다.

다이나믹 워밍업

도달 거리가있는 측면 돌진

도달 범위가있는 측면 런지는 간단하지만 매우 효과적입니다. 식물 다리로 이동하면 도달 범위가 그 방향으로 줄기를 회전시킵니다. 도달 거리를 추가하면 절단 중에 발생하는 몸통의 회전이 더욱 향상됩니다. 체중을 사용하면 스테핑 측의 하중이 증가합니다. 이는 체중 중심을 낮추는 데 어려움을 겪는 운동 선수에게 도움이 될 수있는 도구입니다.

https://www.youtube.com/watch'push '앞으로. 이 밀어 내기는 종종 엉덩이 회전의 어느 정도의 손실과 함께 앞쪽으로 향하는 엉덩이로 이어집니다. Toe Touch to Squat는이 앞으로 밀기에 기여하는 몸 뒤쪽의 강성을 느슨하게합니다. 이 운동은 훈련 중재의 성공을 증가시킵니다.

https://www.youtube.com/watch'_blank 'href ='https : //www.youtube.com/watch '> https://www.youtube.com/watch'_blank'href = 'https : / /www.youtube.com/watch'>https://www.youtube.com/watch '는 엉덩이에서 가장 측면 동작을 느낄 것입니다. 한쪽 무릎을 들어 올리십시오. 측면에서 볼 때, 귀하 또는 귀하의 운동 선수는 머리 아래에 엉덩이가 있어야합니다. 이 엉덩이의 약간의 턱은 엉덩이, 심장 및 머리를 수직 정렬로 쌓을 것입니다. 다음으로, 패드에서 허벅지 안쪽과 무릎의 둔근이 느껴질 때까지 조금씩 이동하면서 한쪽 다리에 더 많은 무게를 싣고 싶을 것입니다.

이제 앞으로 구부리고 엉덩이를 뒤로 미십시오. 그것을 생각하는 가장 좋은 방법은 공을 주머니에 넣고 주머니를 벽에 가져가는 것입니다. 거기에서 발사!

힘을 리디렉션하는 https://www.youtube.com/watch의 기능. 이 던지기는 절단 역학을 나타냅니다. 그것은 바닥에서 움직임과 같은 파도이며 모든 것이 채찍질합니다.

https://www.youtube.com/watch '는 절단 다리 위로 측면 구부러지고 절단에서 나오는'후방 '입니다. 이것은 다시 방향 기동의 변화에 ​​대한 힘을 흡수하는 보상 전략입니다.

회전 방지 셔플은 통합 코어 / 절단 운동입니다. 나는 선수가 컷에 묻히지 않고 너무 긴지면 접촉 시간을 만들지 않도록 '충분한'저항으로 이것을 부하합니다. 몸을 낮추고 똑바로 유지하고 컷을 공격하십시오. 더 많은 밴드 장력을 추가하는 것이 아니라 더 빠른 속도로 진행하십시오.

https://www.youtube.com/watch '. 다음으로, 엉덩이, 심장, 머리가 일직선이되도록 몸을 쌓으십시오. 바지 지퍼를 옆으로 이동하면서 앞다리 안쪽 허벅지쪽으로 돌립니다. 스플릿 스쿼트를 통해이 자세를 유지하십시오.

내려 갈수록 허벅지 안쪽을 더 많이 느낄 것입니다. 이것은 절단에 필요한 적재 전략을 느리게합니다. 코치는 고장이 발생한 위치를 볼 수 있으며 선수는 보상을 시도 할 수 있습니다. 더 높은 속도에서는 더 낮출 것입니다. 운동 선수가 일찍 고장난 경우 고속으로 역학을 변경했을 수 있습니다. 이것은 그것을 되 찾는 수단이 될 수 있습니다.

https://www.youtube.com/watch'Campo 'Deadlift

이것은 단일 다리 RDL의 복고풍 단계 변형입니다. 발이 내전 된 위치에있는 중간 자세를 향해 발을 기본으로하기 때문에 독특합니다. 이것은 컷에서 밀어내는 것과 같은 발 위치입니다. 복고풍 자세를 사용하면 체중을 엉덩이, 즉 컷의 바닥으로 다시 편향시킬 수 있습니다. 엉덩이에 더 많은 하중을 가하는 회전 진행이있을 수 있습니다.

https://www.youtube.com/watch는 다 방향 게임 속도에 대한 KPI를 향상시키면서 강도를 낮추지 않고 유지하는 것이 좋습니다. 위의 연습은 완전하지 않습니다. 코칭 도구 상자를 파헤치는 데 도움이되는 출발점입니다.

속도가 왕이다!