Kevin Durant와 함께하는 근력 훈련

훈련

오클라호마 시티 썬더는 이번 시즌 많은 경기에서 우승하지 못했습니다. 그리고 신생 팀과의 방문은 멤피스 그리즐리스에게 특히 압도적 인 패배를 한 다음 날, 썬더가 상당한 리드를 휘두르며 경기 시간이 몇 분만에 졌을뿐이었습니다.

우리는 팀의 임시 연습 시설, 코너 벽과 매점 스탠드가 그대로있는 개조 된 롤러 링크에서 우울함과 운명을 만날 것으로 예상했습니다. 그러나 모핑은 분명하지 않았습니다. 사실, 팀의 정신이 낙관적이고 긍정적 인 것 같았 기 때문에 선수들에게 NBA 최악의 기록을 갖고 있다는 것을 알고 있는지 물어보고 싶었습니다.



오클라호마 시티 썬더는 이번 시즌 많은 경기에서 우승하지 못했습니다. 그리고 신생 팀과의 방문은 멤피스 그리즐리스에게 특히 압도적 인 패배를 한 다음 날에 이루어졌습니다.이 경기에서 썬더가 상당한 리드를 휘두르며 경기 시간이 몇 분 만에 패배했습니다.



우리는 팀의 임시 연습 시설, 코너 벽과 매점 스탠드가 그대로있는 개조 된 롤러 링크에서 우울함과 운명을 만날 것으로 예상했습니다. 그러나 모핑은 분명하지 않았습니다. 사실, 팀의 정신이 낙관적이고 긍정적 인 것처럼 보였기 때문에 선수들이 NBA 최악의 기록을 자랑하고 있다는 것을 알고 있는지 물어보고 싶었습니다.



다행히도 그런 질문을하기 전에 모든 것이 명확 해졌습니다. 이 팀은 하나의 거대하고 끊임없이 강해지는 밝은 자리 인 Kevin Durant의 형태로 생명과 희망으로 가득 차 있습니다.

케빈은 자신의 팀의 예상치 못한 태도를 설명하며 '정말 앞으로 우리에게 큰 일이있을 것입니다. '우리는 열심히 일하고 남자들은 서로를 믿습니다. 계속 그렇게한다면 미래가 밝아 보인다고 생각합니다. 우리 모두는 좋은 시간이 우리보다 앞서 있다는 느낌을 가지고 있습니다. 우리가 원하는만큼 이기지 못하는 것은 어렵지만 계속 일할 것입니다. 이것이 제가 6 살 때부터 제 꿈이었습니다. 앞으로 긴 길이 있다는 것을 알고 있습니다. '

Thunder와 함께 시간을 보내고 '07 -'08 NBA Rookie of the Year가 운동을 공격하는 것을 지켜본 후 Kevin과 그의 팀을 믿기 쉬웠습니다.



'인재가 열심히 일하지 않으면 열심히 일하는 것이 재능을 능가합니다.' 적어도 케빈의 대부는 케빈이 10 살 때 종이에 300 번이나 영감을주는 태그 라인을 쓰려고 앉혔다 고합니다. 그리고 그 교훈은 살아 남았습니다. 케빈은 미소를 지으며 이렇게 말합니다. '당신은 좋은 게임을 가지고 있고 그것이 나머지 한 해 동안 그렇게 될 것이라고 생각할 수도 있지만 그렇지 않습니다. 그것은 내가 아무리 잘해도 계속 열심히 일하고 계속 나아질 수 있도록 항상 배웠습니다. '

대부의 반복적 인 훈련까지 Kevin은 코트에서 가장 키가 큰 아이가되어 레이 업을 위해 바닥에서 모두를 때렸습니다. ``나는 센터에서 뛰었습니다. 그리고 나는 바닥을 위아래로 달리는 사슴과 같았습니다. 그 이후로 저는 좀 더 운동 선수가되어 림 위에서 뛰려고 노력했습니다. 열심히 일하고 그 기술을 개발하기 시작하자 운동 선수가되었습니다. '

케빈의 노력은 그를 AAU 서킷과 농구 강국 오크 힐 아카데미에서 멍청하고 지배적 인 세력으로 만들었습니다. '그것이 제가 대학 코치들에게 알려지게 된 방법입니다.'라고 그는 회상합니다. ‘나는 나아졌고, 6시 10 분의 남자로 알려졌고 드리블도하고 농구도 쏠 수 있었다.’ 그러나 Kevin이 실제로 개발하기 시작한 세 가지 매우 중요한 교육 영향 중 첫 번째를 만났을 때까지는 아니 었습니다.

첫 번째 단계
Montrose Christian의 힘과 컨디셔닝 코치 인 Alan Stein을 만나보세요. '나는 Oak Hill Academy에서 2 학년이었을 때 Alan을 만났습니다.'Kevin은 말합니다. '그는 우리 지역의 많은 엘리트 농구 선수들과 함께 일했고, 그와 함께 운동해야한다고 말했습니다. 언젠가는 해냈고 힘들었지 만 계속해서 더 나아졌습니다. ' Kevin Durant의 고등학교 교육에 대한 비디오보기 .

소개 후 Stein은 Kevin을 데리러 체육관에 데려가 합법적이고 구조화 된 근력 및 컨디셔닝 세션을 제공하기 위해 매일 한 시간을 운전하기 시작했습니다. 3 학년 후 여름, Kevin은 가족이 학업 및 운동 요구에 더 적합하다고 생각하는 프로그램 인 Montrose Christian으로 전학했습니다.

Kevin이 고등학교를 전환 할 때 풍경 만이 유일한 차이는 아니 었습니다. Stein이 3 학년 동안 젊은 볼러와 함께 일하면서 Kevin의 몸은 몇 주 만에 변형되기 시작했습니다. Stein은 '함께 시간을 보내는 동안 KD는 약 25 파운드의 근육질 체중을 실었습니다.'라고 Stein은 말합니다. '그는 대학을 떠날 때까지 약 180에서 205로갔습니다. 그는 다리, 엉덩이, 코어 및 상체의 전반적인 힘을 대폭 증가 시켰습니다. '

Kevin에 대한 Stein의 목표는 다양한 훈련 방식 (예 : 덤벨, 체중, 수동 저항, 튜빙)을 사용하고, 직업 윤리를 가르치고 자신감을 구축하여 주요 근육 그룹을 강화함으로써 부상 발생을 줄이고 코트 내 성능을 향상시키는 것입니다. 효과가있었습니다. '[Alan]은 그 2 ~ 3 년 동안 제 인생에서 매우 영향력있는 사람이었습니다. '나는 훨씬 더 커졌고 그는 코트 안팎에서 나를 도왔습니다. 나는 지금도 그가 내게하시는 일을한다. '

기억해야 할 1 년
Kevin의 하드 코어 훈련 연도는 그가 텍사스로 게임을 가져 갔을 때 성공의 열쇠 중 하나였습니다. 개선을위한 Longhorns의 완벽한 환경과 결합되어 Kevin의 운동 능력, 농구 기술 및 성숙도를 단기간에 극적으로 가속화했습니다. ``저는 매일 강도 코치와 농구 코치와 함께있는 것만으로도 많은 것을 배웠습니다. '그들은 남자가되는 것에 대해 많은 것을 가르쳐주었습니다. 나는 집에서 멀리 떨어져 있었고 그곳에서 많이 자랐습니다. 그들은 매일 직업 윤리를 전파했습니다. '

텍사스 농구의 힘과 컨디셔닝 코치 인 토드 라이트 (Todd Wright)가 그의 인생에서 두 번째 훈련에 영향을 미쳤을 때 케빈은 더 빠르고, 더 강하고, 유연하고, 더 커졌습니다. ``토드는 저에게 훌륭한 사람이었습니다. '그는 내가 텍사스를 선택한 이유 중 하나입니다. 그는 몸에 대해 많이 알고 항상 우리가 건강하다는 것을 확인했습니다. ' Kevin Durant의 대학 농구 훈련에 대한 비디오를보십시오.

Wright는 채용 여행 중에 Kevin에게 기능적 움직임 화면을 실시했습니다. 즉시, 그는 Kevin에게 최선의 조치는 발, 엉덩이 및 흉추 (배꼽 근처에서 가슴 높이까지)에 더 많은 이동성의 기초를 만드는 것이라고 결정했습니다. '우리는 이것이 그가 장기적으로 건강을 유지하고 성능을 향상시키는 데 매우 중요하다고 느꼈습니다.'라고 Wright는 말합니다. 케빈은 여전히 ​​더 크고 더 강해질 필요가 있었지만 우리는 먼저 그에게 신체를 통한 이동성과 효율적인 에너지 전달을 제공하는 데 집중했습니다. '

Kevin의 이동성과 유연성이 언급되자 Wright는 그를보다 전통적인 근력 훈련으로 옮겨 그의 힘과 크기를 키 웠습니다. 케빈은 '나는 훨씬 더 유연 해졌고, 그 결과 더 운동 능력이 생겼습니다. '내가 거기에 갔을 때, 나는 약 200 파운드였다. 시즌이 끝날 무렵 저는 약 215 세였습니다. 우리는 매일 열심히 일했습니다. '

이 개선은 대학 농구 역사상 가장 많은 단일 시즌 중 하나를 통해 엄청난 배당금을 지불했습니다. 신입생으로서 Kevin은 자신이 플레이 한 모든 경기에서 20 점 이상 30 점, 30 점 이상 11 번을 포함하여 두 자릿수를 기록했습니다. 그는 아크 뒤에서 40 %를 쳤고 게임당 평균 11.1 보드를 기록했습니다.이 모든 것이 NBA로 뛰어 드는 그의 결정을 뒷받침하기에 충분했습니다.

그의 모든 업적에도 불구하고 케빈의 인상적이지 않은 상체의 힘은 농구의 물리학이나 요구 사항을 이해하지 못하는 농구 분석가들에 의해 유명해졌지만 NBA 프리 드래프트 벤치 테스트에서 드러났습니다. ``많은 사람들이 제가 185 번 벤치 프레스를 할 수 없다는 얘기를했지만, 농구와 관련이 많지 않았기 때문에 그다지 의미가 없었습니다. '그리고 내가 점점 더 커지고 강해지고 빨라지고 있다는 것을 알았습니다.'

중요한 사람들이 Kevin의 더 중요한 속성 인 운동 및 농구 능력을 인식했을 때 2007 NBA 드래프트에서 케빈을 전체 2 위로 드래프트했습니다.

시애틀에서 원활한
NBA 공을 처음 맛본 케빈은 Sonics와 함께 20.3 득점으로 수비를 어리석게 보이게했고 3 점슛에서 43 %의 슛을 날 렸습니다. 그의 신인 폭발은 그에게 NBA 올해의 신인상을 수상했습니다. 케빈은``나는 상을 많이받지는 않지만 많은 것을 의미합니다. '제게는 훌륭한 디딤돌이었습니다. LeBron James와 Chris Paul과 같은 선수들은 모두 그 상을 수상했습니다. 차라리 더 많은 경기에서 이기고 싶지만 농구 최고 수준에서 올해의 신인상을받는 것은 큰 시간입니다. '


1 등급 대 2 등급 발목 염좌

놀라운 숫자를 게시하고 상을 받았음에도 불구하고 Kevin은 팀이 오클라호마 시티로 이전 할 때 집중했습니다. 그리고 Thunder의 운동 공연 감독이자 훈련 사가에서 세 번째로 큰 영향을 준 Dwight Daub의 도움으로 Kevin은 자신의 몸에서 얼마나 많은 것을 얻을 수 있는지 배웠습니다. '나는 더 크고, 더 강하고, 더 빠르고, 더 유연해질 필요가 있다는 것을 알았습니다. '그냥 그렇게했고 지금은 185 파운드의 벤치 마크를 확실히 할 수 있다는 것을 압니다! [웃음] 드와이트는 제가 함께 일했던 과거 코치들로부터 많은 정보를 받아 그의 운동에 통합합니다. 그는 매우 강렬합니다. 우리는 웨이트 룸이나 코트에서 매일 열심히 일합니다. '

그를 불안정한 환경에 배치하여 중추 신경계에 도전함으로써 Daub는 Kevin의 전반적인 힘, 균형 및 고유 감각 [움직임에 대한 신체 인식]을 향상 시켰으며, 이는 함께 그를 코트에서 더욱 지배적 인 힘으로 만듭니다. ``분명히 그는 엄청난 재능을 가진 운동 선수이자 엄청난 재능을 가진 농구 선수입니다. '지난 1 년과 지난 여름, 그는 처음 들어 왔을 때부터 나아질 때까지 훌륭한 일을했습니다. 한 가지 분명한 것은 그가 바스켓 주위를 끝낼 때입니다. 이제 그는 발을 더 ​​준비 할 수 있습니다. 작년에 그는 항상 바닥에 쓰러져 바닥에 쓰러졌습니다. 그는 힘과 균형이 향상 되었기 때문에 [그 점에서] 향상되었습니다. '

2 년차 신이 NBA 올스타에 가까워지면서 그는 여전히 성장을 기대하고 있습니다. 케빈은``체중을 더 늘리고, 아마도 10 파운드 정도 더 늘리고 싶어요. '82 경기 시즌의 신체적 충격을 감당하기 위해 더 커지고 싶습니다. 코트에서 나는 단지 더 나은 선수가되고 우리 팀이 가능한 한 많이 이길 수 있도록 돕고 싶습니다. '

Kevin의 현재 훈련 요법은 Montrose Christian에서 Alan Stein과 함께했던 것과 유사합니다. Kevin Durant의 시즌 근력 트레이닝 동영상을 확인하세요. ). 그러나 Daub는 각 운동을 더욱 어렵게 만들고 Kevin의 최근 개발과 일치하도록 강화하고 발전 시켰습니다. Kevin이 Daub와 함께 사용하는 연습을 확인하여 Thunder에서 승리를 거두었고 Stein과 함께 처음 수행 한보다 기본적인 버전을 확인하십시오.

텍사스 모빌리티 교육
다음은 Kevin이 텍사스에있는 동안 척추, 엉덩이 및 발을 통해 유연성과 이동성을 높이기 위해 사용한 몇 가지 운동입니다.

흉추 확장

• Tru Stretch Cage 내부 또는 접근 가능한 풀업 바 아래에 바디 위치
• 오른손으로 상단 바를 잡고 구조 측면에 왼손으로 몸을 안정시킵니다.
• 엉덩이를 고르게 유지하고 한쪽으로 과도하게 기대지 않고 척추가 늘어날 수 있도록합니다.
• 지정된 기간 동안 유지

반복 / 기간 : 양쪽에 2x30 초

회전식 메드 볼 던지기

• 벽이 왼쪽에있는 운동 자세를 가정합니다. 메드 볼을 앞에 붙들다
• 오른쪽 다리와 엉덩이를로드하려면 오른쪽으로 약간 회전합니다.
• 왼쪽으로 폭발하여 엉덩이를 회전하여 가능한 한 세게 벽에 공을 던집니다.
• 지정된 반복에 대해 반복
• 반대쪽에 세트를 수행하십시오

세트 / 반복 : 각 측면 3x8

스플릿 스탠스 오버 헤드 코어 매트릭스

앞으로

• 뒤에 케이블 기계가있는 분리 자세를 가정합니다.
• 머리 위로 케이블 부착물을 잡고 약간 앞으로 기울여 복부를 통해 스트레칭을 만듭니다.
• 엉덩이를 뒤로 옮기고 몸통이지면과 평행이 될 때까지 앞으로 이동합니다.
• 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아가서 지정된 반복 횟수를 반복합니다.
• 반대쪽 다리를 앞으로하여 세트 수행

회전

• 오른쪽 다리를 앞쪽으로하고 케이블 기계를 뒤쪽으로 쪼개는 자세를 가정합니다.
• 케이블 부착물을 오른쪽 어깨 위로 잡고 약간 앞으로 기울여 복부 영역을 통해 늘어나고 회전합니다.
• 엉덩이를 뒤로 옮기고 몸통이지면과 평행이 될 때까지 앞으로 이동합니다.
• 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아가서 지정된 반복 횟수를 반복합니다.
• 왼쪽 어깨부터 시작하여 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 세트를 수행합니다.

측면

• 케이블 머신을 왼쪽에두고 운동 자세를 취하고 머리 위로 케이블 부착물을 잡습니다.
• 엉덩이를 왼쪽으로 이동하고 몸통을 오른쪽으로 이동
• 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아가서 지정된 반복 횟수를 반복합니다.
• 오른쪽에 케이블 머신으로 세트를 수행

세트 / 반복 : 각 변형 2x10

1. 코어 보드의 Med Ball Multi-Planar Lunge

• 의대 공을 앞에 들고 운동 자세를 가정합니다.
• 어깨를 똑바로 앞쪽으로 유지하고 앞으로 나아가고 오른쪽 다리로 코어 보드에 왼쪽으로 45도
• 뒤 무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 크로스 오버 런지 위치로 낮 춥니 다.
• 오른쪽 뒤꿈치에서 시작 위치로 다시 드라이브
• 오른쪽 다리로 코어 보드에 똑바로 런지를 수행합니다. 시작 위치로 돌아 가기
• 오른쪽 다리로 코어 보드에서 앞으로 45도 돌진을 수행하고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 지정된 담당자에 대해 반복 순서
• 왼쪽 다리로 세트 수행

세트 / 반복 : 각 다리 2-4x9-12 [각 위치에서 3-4 런지]
코칭 포인트 : 발가락 뒤에 무릎을 들이대십시오 // 세트 전체에 배를 끌어 당기십시오 // 당신이 밟는 방향이 아닌 어깨를 똑바로 앞으로 유지하십시오
칠: 나는 케빈의 무릎에 손을 얹고 [앞으로] 변속이 없는지 확인합니다. [무릎]에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 우리는 무릎, 엉덩이 및 등 정렬에 관한 한 그를 매우 어려운 상황에 배치하기 위해 많은 다중 평면 움직임을 수행합니다. 이것은 그가 게임에서 균형을 잃었을 때 그와 같은 위치에서 벗어나도록 그를 훈련시킵니다. 그가 농구에 참여할 다른 차원에서 강화하는 것이 전부입니다. 이것은 윗몸 일으키기와 같은 복근 운동을하는 것보다 진정한 핵심을 훈련시킵니다.

기본 메드 볼 멀티 플래너 런지

코어 보드없이 동일한 운동 수행

결석: 이것은 정상적인 전후 운동 범위를 변경하고 사타구니와 엉덩이의 근육을 강화하는 데 사용됩니다.

2. Airex 패드에서 3 방향 Med Ball Single-Leg Romanian Deadlift

• Airex Pad에 한쪽 다리로 서서 의대 공을 앞쪽으로 잡습니다.
• 등을 평평하게 유지하고 견갑골을 모으고 다리의 균형을 약간 구부린 다음 허리를 접고 메드 볼을 앞쪽에 설치된 세 개의 원뿔 중 하나로 가져옵니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 두 원뿔 각각으로 이동
• 지정된 반복에 대해 반복
• 반대쪽 다리에 세트 수행


고등학교 농구 코트의 길이는 얼마입니까

세트 / 반복 : 각 다리 2-4x5-7
코칭 포인트 : 등을 평평하게 유지 // 무릎이 앞으로 움직이지 않도록 // 등 다리를 뒤로 똑바로 유지
칠: 이것은 안정화 인자 때문에 햄스트링과 둔근을 분리합니다. Airex Pad를 소개하면 발목 안정화를위한 엄청난 운동이기도합니다.

Basic Med Ball Single-Leg Romanian Deadlift

평평한 바닥에 발로 운동을하십시오.

결석: 이것은 몸의 [뒷면]을 강화하고 발목, 무릎 및 엉덩이의 근육, 힘줄 및 인대를 안정시키는 작용을합니다.

3. 싱글 레그 덤벨 컬 투 프레스

• 한쪽 다리의 균형을 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 측면에 덤벨을 잡습니다.
• 덤벨을 어깨에 대고 손바닥을 바깥쪽으로 돌리면서 머리 위로 똑바로 누르십시오.
• 덤벨을 천천히 낮추어 동일한 동작 패턴을 통해 자세를 시작합니다.
• 지정된 반복에 대해 반복

세트 / 반복 : 3x4-6-8 [각 세트의 중간 다리 전환]
코칭 포인트 : 무릎을 약간 구부린 상태로 유지 // 덤벨을 휘두르지 마십시오 // 프레스 중에 등을 덮지 마십시오
칠: 이것은 단일 다리 고유 감각과 균형에 좋습니다. 숄더 프레스와 관련된 Bicep Curl이기 때문에 콤보 리프트입니다. 콤보 운동을 통해 우리는 훈련을 더 짧은 시간에 마칠 수 있고 Kevin이 다른 동작을 수행하기 위해 코어를 안정시켜야하는 위치에 놓을 수 있습니다.

기본 덤벨 오버 헤드 프레스

두 발로 서서 덤벨로 프레스를 수행하십시오.

결석: 이것은 어깨와 코어를 강화합니다. 저는 서있는 자세를 사용하여 신체의 모든 안정화 근육을 포함하는 것을 선호합니다.

4. TRX 스트랩이있는 Physioball의 역행

• 스트랩을 잡은 다음 physioball 위에 뒤꿈치를 놓고 몸이 일직선이되도록합니다.
• 몸을 단단하게 유지하고 가슴이 손에 닿을 때까지 몸을 위로 당깁니다.
• 팔이 곧게 펴질 때까지 조절하면서 낮추십시오.
• 지정된 반복에 대해 반복

세트 / 반복 : 3-4x6-10
코칭 포인트 : 공에 발로 무게를 균등하게 분배 // 엉덩이에 처짐없이 몸을 똑바로 유지 // 움직임의 바닥에서 팔을 완전히 펴십시오.
칠: 공은 그것을 더 어렵게 만드는 또 다른 차원을 추가합니다. 몸 전체를 일직선으로 안정시켜야하기 때문에 핵심 운동이되며 여전히 운동의 조정 효과를 얻고있다.

기본 역행

발을 바닥에 대고 바벨을 잡고 운동을 수행하십시오.

결석: 이것은 몸의 뒤쪽을 강화시키고 표준 풀업을하는 데 어려움을 겪는 선수들에게 좋은 대안입니다.

5. 워킹 덤벨 푸시 업 투 로우

• 손과 다리에 가벼운 덤벨을 들고 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 푸시 업 자세를 가정합니다.
• 왼쪽 덤벨을 몇 인치 앞으로 걷다가 오른쪽 덤벨을 걷다가 다리를 앞으로 끕니다.
• 푸시 업 수행
• 왼쪽 팔로 행을 수행 한 다음 오른쪽으로
• 지정된 반복 횟수에 대해 반복 시퀀스 [걷기, 걷기, 팔 굽혀 펴기, 줄, 줄]

세트 / 반복 : 2-4x3-8 [전체 시퀀스가 ​​하나의 반복을 구성 함]
코칭 포인트 : 행 중 반대쪽 팔을 잠근 상태로 유지 // 몸을 일직선으로 유지 // 균형을 잡기 위해 발을 넓게 유지
칠: 이것은 상체 전체를 훈련하는 엄청난 조합 운동입니다. 안정화를 위해 어깨, 허리, 가슴 및 코어를 사용합니다. 반복 횟수는 선수의 근력 수준에 따라 다릅니다. 쉽지 않습니다!

푸시 업 자세에서 기본 덤벨 로우

덤벨을 앞으로 걷거나 팔 굽혀 펴기를하지 않고 교대로 행을 수행하십시오.
스타 인 : 장비가 제한되어있을 때 이것은 엄청난 운동입니다. 상체의 모든 근육을 강화합니다.



사진 제공 : Getty Images // Thinkstock