LSU 트랙을 통한 근력 훈련

훈련

2004 년 8 월 26 일, 존 모핏은 그리스 아테네로 비행하여 출발지보다 27 피트 이상 더 멀리 착륙했습니다. 올림픽 트랙 팬들은 미국의 롱 점퍼가 올림픽 은메달을 획득하는 것을 지켜 봤지만 모핏이 그의 엄청난 업적을 달성하기 위해 취한 길에 대해 아는 사람은 거의 없었습니다.

그러나 Louisiana State University의 Irving 'Boo'Schexnayder는 점프와 멀티 이벤트 코치를 이해했습니다. 실제로 그는 점퍼 별 근력 훈련 프로그램에 그를 연결하여 필요한 훈련 Moffit을 제공했습니다.



코치에 따르면 Moffit이 LSU 캠퍼스에 도착했을 때 웨이트 리프팅은 그의 장점이 아니 었습니다. '트랙 팀이 역도를 할 때 그는 다소 사라질 것입니다.'라고 Boo는 설명합니다. 그러나 이것은 Moffit이 올림픽 선수로 변모하는 것을 도왔을 때 빠르게 바뀌 었습니다.



2004 년 8 월 26 일, 존 모핏은 그리스 아테네로 비행하여 출발지보다 27 피트 이상 더 멀리 착륙했습니다. 올림픽 트랙 팬들은 미국의 롱 점퍼가 올림픽 은메달을 획득하는 것을 지켜 봤지만 모핏이 그의 엄청난 업적을 달성하기 위해 취한 길에 대해 아는 사람은 거의 없었습니다.

그러나 Louisiana State University의 Irving 'Boo'Schexnayder는 점프와 멀티 이벤트 코치를 이해했습니다. 실제로 그는 점퍼 별 근력 훈련 프로그램에 그를 연결하여 필요한 훈련 Moffit을 제공했습니다.



코치에 따르면 Moffit이 LSU 캠퍼스에 도착했을 때 웨이트 리프팅은 그의 장점이 아니 었습니다. '트랙 팀이 역도를 할 때 그는 다소 사라질 것입니다.'라고 Boo는 설명합니다. 그러나 이것은 Moffit이 올림픽 선수로 변모하는 것을 도왔을 때 빠르게 바뀌 었습니다.

운동 선수를 엘리트 등급으로 올리려면 다양한 훈련 도구가 필요합니다. 이를 염두에두고 Boo는 5 가지 유형의 근력 개발을 사용하여 기묘한 점프 퍼포먼스를 생성합니다. 올림픽 리프트 (Boo가 프로그램에서 가장 크고 중요한 부분이라고 생각 함) 정적, 탄성 및 일반 근력 훈련, 보디 빌딩 작업. 이 프로그램의 각 요소는 혈액 화학 수준의 균형을 맞추고, 핵심 강도에 영향을 미치며, 내분비 시스템 기능에 도움이되는 등 특정 목적에 사용됩니다.

Moffit이 가장 주목할만한 선수이지만 Schexnayder의 성공 목록에서 유일한 운동 선수는 아닙니다. Boo의지도에 따라 LSU 점퍼는 2004 년에 3 개의 개별 국가 선수권 대회와 12 개의 올-아메리칸 영예를 차지했습니다. Boo는 LSU에서 9 시즌 중 7 개 시즌 동안 53 명의 올-아메리칸 수상자와 함께 최소한 한 명의 국가 챔피언을 코치했습니다. Schexnayder가 2004 년 몬도 상을 수상한 올해의 육상 육상 보조 코치로 선정 된 것은 바로 그 숫자였습니다.



다음은 Boo의 점프 팩토리 프로세스입니다.

점프 팩토리 운동

올림픽 근력 훈련
올림픽 리프트는 모든 힘 요소를 적절하게 정렬하고 활용하기 때문에 Schexnayder는이를 하모 나이저라고 부릅니다. 이 스타일의 근력 훈련은 선수에게 절대적인 근력, 힘 및 탄력적 근력을 요구하고 조정이 필요합니다. Schexnayder는 힘과 조정의이 하이브리드 품질이 운동 선수에게 힘을 개발하는 것이 아니라 적용하는 방법을 가르친다 고 믿습니다. '체중 실 전체를 들어 올릴 수는 있지만 핥을만한 가치가있는 점프를 할 수없는 사람을 모두 본 적이 있습니다.'라고 그는 말합니다.

Boo에 따르면 테크닉은 특히 어깨에서 올림픽 훈련에서 프리미엄입니다. Boo는 어깨가 발가락 위에 충분히 오래 머 무르도록주의를 기울여서 엉덩이가 잘못된 동작 순서로 발사되지 않도록합니다. '엉덩이, 무릎, 발목 발사의 순서는 달리기와 점프의 동작과 매우 유사합니다.

Boo가 지켜 보는 다른 요소는 등이 곧고 지상에서 느린 초기 움직임입니다. 바의 점진적인 가속은 갑작스러운 저크가 아닌 바 속도를 촉진해야합니다.

Schexnayder는 그의 선수들에게 매주 18 ~ 25 세트의 올림픽 리프트를 3 번의 리프팅 세션으로 나누는 다이어트를 처방합니다. 5 회 세트로 발달 단계에서 시작하여, 루틴은 12 ~ 16 주 진행에 걸쳐 3 세트와 2 세트로 빠르게 감소합니다. 그런 다음 선수들은 대회 시즌 동안이 루틴을 고수하지만 대부분의 경우 체중이 줄어 듭니다.

* 코칭 포인트 : Schexnayder는 각 세트 후 전체 회복을 옹호하고 각 리프트에 필요한만큼 많은 시간을 할애합니다. 그러나 그는 품질을 떨어 뜨릴 수 있으므로 인공 차단제의 사용을 권장하지 않습니다.

깨끗한
Schexnayder는 점퍼에게 3 가지 위치 (바닥, 무릎 바로 아래 또는 무릎 위 허벅지)에서 바에서 시작할 수있는 옵션을 제공합니다. 그러나 기술은 각 변형에 대해 동일합니다.

발가락 위에 어깨가있는 지정된 시작 위치에서 바에서 시작합니다. 어깨 너비에 대한 그립을 설정하십시오. 위쪽으로 움직여서 엉덩이, 무릎 및 발목을 빠르게 발사하면서 땅을 밀어냅니다. 어깨 거들을 어깨를 으쓱하고 팔을 빠르게 당기면서 위쪽으로 계속 움직입니다. 바 아래에서 약간 쪼그리고 앉은 자세로 떨어 뜨립니다. 바 주위로 팔꿈치를 가져와 쇄골을 가로 질러 잡습니다.

인상
스내치는 동일한 세 가지 시작 위치 중 하나에서 시작하고 엉덩이, 무릎 및 발목의 동일한 폭발 동작을 사용한다는 점에서 클린을 모방합니다. 그러나 팔을 옆으로 잡을 때 그립은 팔꿈치만큼 넓어야합니다.

똑같이 위쪽으로 움직이고 어깨를 으쓱하며 어깨를 발가락 위에 두십시오. 팔로 당기는 것이 완료되면 바 아래에서 스쿼트 자세를 취하고 바를 곧은 팔로 머리 뒤쪽으로 약간 머리 위로 잡습니다. 당기는 동안 바를 몸에서 멀리 스윙하는 습관을 갖지 마십시오. 가능한 한 몸에 단단히 고정하십시오.

클린 풀 / 스내치 풀
이 리프트는 캐치가 포함되어 있지 않다는 점을 제외하고는 각각 클린 및 스내치와 동일합니다. 같은 방식으로 엉덩이, 무릎 및 발목을 발사하되 어깨를 으쓱하고 턱 아래로 바를 당기면 바가 시작 위치로 다시 떨어질 수 있습니다.

정적 강도 훈련
Boo는 정적 훈련을 이동 속도에 관계없이 힘을 생성하는 것으로 정의합니다. 딥 스쿼트와 그 변형은이 근력 범주에서 가장 중요한 요소입니다. 매 세션마다 40 회 반복하여 일주일에 3 번 정적 훈련을 수행합니다. 그러나 다양한 운동을 통해 반복하십시오. 개발 단계에서 LSU 점퍼는 가벼운 무게로 8 회씩 4 세트로 시작하며, 때로는 최대 1 회보다 50 % 미만입니다. 4 회 반복으로 줄이고 나중에 진행 과정에서 낮추십시오.

이 운동을 완전히 회복하십시오.

딥 스쿼트
Schexnayder는 몇 가지 이유로 딥 스쿼트를 촉진합니다. '깊은 곳으로 가면 더 많은 근육 조직이 관여하고 운동을 통해 얻는 내분비 반응이 더욱 두드러집니다. 얕은 위치에서는 얻을 수 없습니다. 이런 일을 할 때 혈액 화학을 염두에 두어야합니다. '

또한 Boo는 사두근 대 햄스트링 근력 비율이 비뚤어져 많은 운동 부상을 비난하며, 이는 충분히 쪼그리고 앉지 않았기 때문입니다.

Boo는 또한 깊은 쪼그리고 앉는 자세가 시간이 지남에 따라 신체가 균형을 위해 사용하는 코어 힘을 강조한다고 믿습니다.

덫 근육을 가로 질러 등을 대고 바를 시작합니다. 엉덩이, 무릎, 발목을 구부려 천천히 내려 가면서 등을 아치형으로 유지하고 가슴을 바깥쪽으로 유지합니다. 바닥에서 약 12 ​​인치 떨어진 곳에 정차합니다. 하강과 동일한 위치에 몸통을 유지하면서 엉덩이, 무릎 및 발목을 발사하여 위쪽으로 가속합니다.

무릎이 발가락 위로 뻗지 않도록하십시오. 발의 공과 정렬하십시오. Schexnayder는 상승하는 동안 0에서 60으로 이동하지 말라고 조언하지만 전체적으로 감속하고 전체적으로 가속하는 데 중점을 둡니다. '높을수록 더 빨리 움직이고 낮을수록 더 느리게 움직입니다.'라고 그는 설명합니다.

파워 단계에서 4 회 미만의 세트에 도달하면 Schexnayder는 최대 12 인치 깊이까지 스쿼트하지 말라고 말합니다. '그 정도의 근육 조직을 적용하면 피로가 더 빨리 가라 앉아 힘 개발이 어려워집니다.'라고 그는 말합니다.

스플릿 스쿼트
LSU의 점퍼는 진정한 스플릿 스쿼트를합니다. 그들은 다리를 넓게 쪼개거나 찌르는 자세로 시작하므로 움직임은 약 8-10 인치에 불과합니다. 이것은 운동 선수가 두 발의 무게 균형을 잡는 데 도움이됩니다.

다시 말하지만, 앞 무릎이 발가락 위로 올라가고 하강 및 상승에 관한 동일한 스쿼트 원칙을 적용하지 않도록하십시오. 등에 바가있는 표준 스쿼트 자세를 사용하거나 옆구리에 덤벨을 잡습니다.

폐 산책
손에 덤벨이나 등을 대고 시작하여 한 발로 앞으로 나아간 다음 런지 자세로 내립니다. 앞 무릎을 앞 발가락 뒤로 유지하고 뒤 무릎이지면에서 1 인치가 될 때까지 내려갑니다. 앞발로 땅을 뚫고 서서 일 어설 때까지 뒷다리를 앞으로 당깁니다. 즉시 다른 다리로 반복하십시오.

탄성 근력 훈련
'탄력 강도는 반사 형 힘 생성을 의미합니다.'라고 Boo는 말합니다.

이 형태를 강조하려면 손을 탁자 위에 평평하게 놓고 집게 손가락을 들어 최대한 세게 아래로 내리십시오. 이제 다른 손을 사용하여 집게 손가락을 뒤로 젖히고 아래로 내리십시오. 두 번째 예는 근육의 탄력성에 의해 생성되는 힘의 증가를 보여줍니다. 점퍼는 움직일 때이 스트레치 반사 동작을 사용합니다. 따라서이 행동으로 훈련하는 것이 합리적입니다.

점프 스쿼트
점프 스쿼트에는 딥 스쿼트 점프와 하프 스쿼트 점프의 두 가지 변형이 있습니다. 두 경우 모두 서있는 자세에서 시작하여 지정된 높이 (깊은 위치 또는 절반 위치)까지 내립니다. 점프로 최대 높이를 얻기 위해 엉덩이, 무릎 및 발목을 빠르게 위로 올리십시오. 착지 즉시 다음 반복을 시작하십시오. 지상에서 가능한 한 적은 시간을 보내십시오.

* 코칭 포인트 : Schexnayder는 운동 선수가이 운동에 체중의 약 1/4을 사용할 것을 권장합니다. 체중에 따라 등받이 또는 덤벨을 사용하십시오.

스플릿 점프 스쿼트 또는 런지 점프
이 운동과 점프 스쿼트의 유일한 차이점은 각 반복 중에 런지 자세를 시작하고 착지한다는 것입니다.

보디 빌딩 운동

다리 말림- 다리 컬 기계에서 뒤꿈치를 엉덩이로 가져간 다음 체중을 통제 된 방식으로 곧은 다리 위치로 내립니다.

폐 비틀기 런지 자세로 앞으로 나아가 몸통을 앞쪽 무릎쪽으로 비틀십시오. 서있는 자세로 뒤로 밀고 다른 다리로 반복합니다.

Back Hyper— 백 하이퍼 머신을 사용하십시오. 평평하게 유지하십시오.

Bent Over Row- 등을 편평하게 구부리고 바를 흉골로 가져옵니다.

위도 풀다운 (뒤)- 위도 풀다운 기계의 트랩으로 머리 뒤의 바를 아래로 당깁니다.


땅콩 버터와 바나나 샌드위치 보디 빌딩

Behing-The-Neck Press— 팔이 머리 위로 똑바로 올 때까지 머리 뒤에서 바를 올립니다.

다리 확장- 앉은 다리 확장기를 사용하십시오.

윗몸 일으키기- 앉아서 한쪽으로 비틀어보세요. 각 담당자가 교대로 변합니다.

행잉 레그 리프트- 바에 매달린 다음 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올립니다. 흔들지 말고 위아래로 제어 된 움직임을 사용하십시오.

러시아 트위스트- 다리를 허공에 앉아 앉으십시오. 무게를 손에 들고 한쪽으로 비틀고 다른쪽으로 비틀어주세요. 이것은 하나의 담당자를 구성합니다.

스트레이트 레그 데 드리프트- 무릎이 약간 구부러진 막대를 잡고 다리를 아래로 밀면서 등을 아치형으로 유지하십시오. 엉덩이를 최대한 구부립니다. 등의 위치를 ​​바꾸지 않고 가능한 한 멀리 내려가십시오.

가중치 V-Up- 팔을 머리 위로 올리고 무게를 손에 들고 땅에 눕습니다. 다리와 팔을 똑바로 유지하면서 손과 발이 배꼽 위에서 만나도록 접습니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock