스트레칭, 참여, 활성화 : 모든 운동 전에해야 할 3 가지

훈련

적절한 워밍업없이 강렬한 운동에 바로 뛰어 드는 것은 재앙의 비결입니다. 그러나 모든 리프트 전에 30 분 스트레칭을하는 것은 시간 낭비입니다.

해결책?



'신축, 참여 및 활성화'로 요약 할 수있는 3 단계 프로세스입니다. 다음 워밍업은 10 분 이내에 이러한 모든 목표를 달성하며, 거의 모든 유형의 운동을 위해 몸을 준비하는 완벽한 방법입니다. 훈련하기 전에이 세 가지 상자를 체크 할 수있는 규율이 없다면, 결과가 생각했던 것과 달라도 놀라지 마십시오!



적절한 워밍업없이 강렬한 운동에 바로 뛰어 드는 것은 재앙의 비결입니다. 그러나 모든 리프트 전에 30 분 스트레칭을하는 것은 시간 낭비입니다.


리버스 크런치 운동이란?

해결책?



'신축, 참여 및 활성화'로 요약 할 수있는 3 단계 프로세스입니다. 다음 워밍업은 10 분 이내에 이러한 모든 목표를 달성하며, 거의 모든 유형의 운동을 위해 몸을 준비하는 완벽한 방법입니다. 훈련하기 전에이 세 가지 상자를 체크 할 수있는 규율이 없다면, 결과가 생각했던 것과 달라도 놀라지 마십시오!

1. 스트레치

훈련 전에, 우리는 만성적으로 팽팽한 근육을 동적으로 스트레칭하려고합니다. 상체의 경우 여기에는 근육과 허리가 포함됩니다. 하체 : 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근. 우리는 또한 어깨와 엉덩이 콤플렉스를 둘러싼 부위와 같은 뻣뻣한 관절을 풀고 싶습니다.

워밍업에서는 먼저 이러한 영역을 대상으로하는 동작에 집중하십시오. 특히 빡빡하거나 고통스러운 부분에주의를 기울이면서 천천히 통제 된 방식으로 움직입니다. 일부를 찾으면 그 긴장을 풀기 위해 약간의 시간을 투자하십시오.



워밍업의이 부분은 몇 분 이상 걸리지 않습니다. 다음 연습 중 3 ~ 4 세트가 다룹니다.

상체:

  • 탈구 된 밴드
  • 전 세계 밴드
  • 벽 / 바닥 슬라이드

하체 :

  • 신 박스 스위치
  • 딥 스쿼트에서 햄스트링 스트레칭
  • 엉덩이 스윙

2. 참여

이 시스템의 두 번째 단계는 목표 근육을 사용하는 것입니다. 특히, 만성적으로 사용이 부족한 영역을 '켜기'하여 나중에 리프트를 더 잘 지원할 수 있도록합니다. 상체의 경우 이것은 등 위쪽입니다. 하체의 경우 이것은 둔근입니다.

여기서 우리는 고반복 및 / 또는 등척성 홀드를 사용하여 혈액을 이러한 영역으로 펌프질하려고합니다. 펌프를 추적하고 계속 진행하기 전에 좋은 화상을 입 었는지 확인하십시오. 이 시점에서 땀을 흘리고 있어야합니다. 다시 말하지만, 워밍업의이 부분은 2-3 분 이상 걸리지 않습니다. 15+ 범위에서 반복을 목표로하거나 30 초 이상 다음 자세를 유지하십시오.

상체:

  • 밴드 풀 어 파트
  • 밴드 페이스 풀
  • 거짓말 Y-W-T

하체 :

  • 엉덩이 추력
  • 둔근 다리
  • 코사크 스쿼트

3. 활성화

워밍업의 마지막 단계는 중추 신경계 또는 CNS를 활성화하는 것입니다. CNS의 '깨우기'는 더 많은 근육을 모으는 데 도움이되고 더 많은 힘과 목적으로 들어 올릴 수 있습니다.

CNS를 활성화하려면 폭발력이 필요합니다. 점프, 스프린트, 던지기와 같은 운동이 이상적입니다. 저 반복 범위 (3-5 회)에서 이러한 동작을 2-3 세트 만 수행합니다.

상체:

  • 메디신 볼 슬램 또는 던지기
  • 폭발성 점프 잭 또는 씰 잭
  • 거짓말 Y-W-T 등각 홀드

하체 :

  • 케틀벨 스윙
  • 넓은 점프
  • 스프린트 팔로우

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