마이애미 대학 축구와 여름 훈련

훈련

학교가 끝나고 햇볕을 쬐는 긴 날이 매일의 수업과 숙제를 대체했습니다. summerâ ???? 일 수영장, 요리 및 가족 vacationsâ ????의 좋은 일이 여기 있습니다.

그러나 당신이 알기 전에 하루 이틀의 시작과 축구 시즌이 눈에 띕니다. 즉, 당신의 여름은 최대와 휴식 이상의 것을 포함해야 함을 의미합니다. 우리를 잘못 이해하지 마십시오. ???? 책에서 당신의 잘 가치가있는 휴식을 즐기십시오. 이번 가을 금요일 밤의 결과는 지금과 그때 사이에 무엇을 하느냐에 따라 결정되기 때문에 현재 여름철에 성공할 기회를 잡으십시오.





학교가 끝나고 햇볕을 쬐는 긴 날이 매일의 수업과 숙제를 대체했습니다. 수영장에서의 날, 요리 및 가족 휴가와 같은 여름의 좋은 일들이 여기에 있습니다.

그러나 당신이 알기 전에 하루 이틀의 시작과 축구 시즌이 눈에 띕니다. 즉, 당신의 여름은 최대와 휴식 이상의 것을 포함해야 함을 의미합니다. 우리를 오해하지 마십시오. 책에서 벗어나 충분한 가치가있는 휴식을 즐기십시오. 이번 가을 금요일 밤의 결과는 지금과 그때 사이에 무엇을 하느냐에 따라 결정되기 때문에 현재 여름철에 성공할 기회를 잡으십시오.



마이애미 대학의 수장 및 컨디셔닝 코치 인 안드레 우 스와시는 여름철에 허리케인 축구 팀을 준비하여 국가 강국으로서의 대표팀을 방어합니다. '여름은 선수의 운동 발달에 매우 중요합니다.'라고 그는 말합니다. '다음 시즌을 구축 할 수있는 기반입니다. 하루 이틀 동안 몸이 더위와 코치가 제공하는 훈련 요법에 적응하도록해야합니다. '

'지팡이'훈련은 봄, 여름, 시즌 초의 세 단계로 구성됩니다. '스프링 단계 동안, 우리는 스프링 볼을 위해 가능한 한 크고 강해지려고합니다. 여름에 접어 들면 완벽한 축구 선수가되도록 훈련합니다. '라고 Swasey는 말합니다. ``우리는 선수들이 몸매가 좋고 강하며 다 방향 절단을 할 준비가되었는지 확인합니다. 코치들에게 갈 때가되면 공을 칠 시간이 되었으니까요. 따라 잡을 시간이 없습니다. '

Swasey에 따르면 무조건 복식에 출전하는 것은 자신에게 해를 끼칩니다. 그는 '당신이 정말로 할 수있는 것을 코치들에게 보여줄 수 없을 것입니다.'라고 말합니다.



이번 여름에는 새로운 친구가 생겼습니다. Swasey는 어디를 가든지 당신의 곁에있을 것입니다. 그는 매년 미국에서 가장 운동 적으로 인상적인 선수를 배출하기 위해 사용하는 정보와 훈련을 제공합니다. 8 월 말까지 아무도 당신이 여름 방학 동안 무엇을했는지 물어볼 필요가 없을 것입니다.

'케인 강도

하체, 코어 및 폭발적인 근력은 마이애미 근력 훈련의 기초를 형성합니다. Swasey의 프로그램은 이러한 영역을 해결하기위한 네 가지 핵심 요소로 구성됩니다.

올림픽 리프트

'이것들은 운동 선수를 가능한 한 폭발적으로 만듭니다. 우리가 사용하는 모든 다른 버전은 빠르게 폭발하도록 훈련시킵니다. '

진행 노트 : 점차적으로 체중을 늘리고 반복 수를 낮추십시오. 여름이 끝날 무렵, 당신은 1-2 회씩 5 세트의 헤비 세트를해야한다.

스쿼트 변형

'스쿼트와 그 변형은 축구 선수들에게 가장 중요한 동작입니다. 이들은 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근을 포함한 전신에 작용하며 가장 중요한 부위 인 허리와 몸통을 훈련합니다. '

진행 노트 : 점차적으로 체중을 늘리고 반복 수를 낮추십시오. 여름이 끝날 무렵, 당신은 1-2 회씩 5 세트의 헤비 세트를해야한다.

핵심


너에게 좋은 스네이프 칩이야

'단단한 타격을 내려면 강력한 코어가 필요합니다. 다리와 상체에서 원하는만큼 강할 수 있지만 코어의 힘이 없으면 상대에게 힘을 전달할 수 없습니다. '

뒷면

'몸의 등을 무시할 수 없습니다. 많은 아이들이 벤치 프레스로 앞쪽을 훈련하는 것을 좋아하고, 그럴 시간과 장소가 있지만, 핵심은 균형 잡힌 몸입니다. 몸의 앞뒤와 코어가 강하다면 필드에서 훨씬 더 나은 선수가 될 것입니다. '

리프트

파워 으쓱

• 정강이가 닿는 바가있는 운동 자세 바로 밖에있는 그립 바
• 등을 잠그고 어깨를 위로하고 복근과 가슴을 구부린 상태에서 데 드리프트 자세를 가정합니다.
• 엉덩이와 무릎을 확장하여 초기 당기기 시작
• 바가 무릎 바로 위에있을 때, 곧은 팔로 힘차게 어깨를 으쓱하고 엉덩이, 무릎 및 발목을 완전히 확장하여 위쪽으로 폭발합니다.

파워 클린

• Power Shrug의 처음 4 단계를 따릅니다.
• 그런 다음 바를 위로 당겨 가슴에 가깝게 유지합니다.
• 무릎을 구부린 상태에서 운동 자세로 바 아래로 내려 어깨 앞쪽을 따라 잡습니다.

끊기 날치기

• 어깨 너비보다 훨씬 넓은 그립을 사용하여 무릎 바로 위에 막대를 잡고 등을 잠그고 어깨를 위로, 복근 및 가슴을 구부립니다.
• 곧은 팔로 힘차게 어깨를 으쓱하고 엉덩이, 무릎 및 발목을 완전히 확장하여 위쪽으로 폭발합니다.
• 바를 위로 당겨 가슴에 가깝게 유지
• 바 아래로 내려가 팔을 곧게 펴고 무릎을 구부린 채 머리 위로 잡으십시오.

스플릿 저크

• 엉덩이와 무릎이 약간 구부러진 상태로 서 있고 어깨 너비 그립으로 쇄골을 가로 질러 막대를 잡습니다.
• 엉덩이, 무릎 및 발목을 동시에 확장하여 위쪽으로 폭발
• 팔이 머리 위로 고정되고 엉덩이와 무릎이 약간 구부러진 캐치 바

측면 스쿼트

• 등받이가있는 넓은 자세
• 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 뒤로 앉아 왼발에 쪼그리고 앉으십시오. 왼쪽 발가락 뒤에 왼쪽 무릎 유지
• 왼쪽 다리로 시작 위치로 돌아갑니다.
• 오른쪽에서 반복

• 등받이에 바를두고 서있는 자세로 시작
• 런지 자세로 앞으로 나아갑니다.
• 앞쪽 무릎을 발가락 뒤로 유지하고 뒤쪽 무릎이 땅에 거의 닿을 때까지 낮추십시오.
• 몸통의 위치를 ​​바꾸지 않고 앞 뒤꿈치를 뒤로 밀고 서있는 자세로

샌드백 업라이트 로우 앤 컬 콤보


얼마나 많은 카페인이 강타에

• 앞에 모래 주머니를 들고있는 스탠드
• 가방을 몸에 단단히 고정하고 팔꿈치를 하늘로 밀어서 턱 높이까지 올립니다.
• 같은 동작으로 팔을 내립니다.
• 지정된 반복 횟수에 대해 반복 한 다음 모래 주머니로 컬 세트를 수행합니다.
샌드백을 사용할 수없는 경우 바로 수행

코어 안정화 시리즈

널빤지

• 아래로 팔꿈치를 구부린 채 엎드려 누워
• 팔꿈치와 발가락 만 땅에 닿을 때까지 몸을 들어 올립니다.
• 복근과 엉덩이를 조여 몸을 단단하고 평평하게 유지
• 30 초 동안 유지
• 3 회 수행

사이드 브리지

• 손을 아래에 집어 넣고 발을 겹쳐서 옆으로 눕습니다.
• 발과 손의 바깥 쪽 가장자리 만 땅에 닿도록 몸을 들어 올립니다.
• 몸을 일직선으로 유지하기 위해 코어를 조이고 엉덩이를 올리십시오.
• 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 반복
• 총 4 회 반복을 위해 각 측면에서 두 번 수행

슈퍼맨

• 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태로 엎드려 누워 있습니다.
• 팔과 다리를 똑바로 유지하고 허리와 둔부를 쥐어 짜서 가슴과 허벅지를 바닥에서 들어 올립니다.
• 30 초 동안 유지
• 3 회 수행

'캔 무브먼트

'하루 종일 들어 올릴 수 있지만 움직일 수 없다면 아무 소용이 없습니다. 이것은 런닝 맨의 게임입니다. '라고 Swasey는 말합니다. '내 분야는 근력과 컨디셔닝이라고합니다. 둘 다 필요합니다. 둘 중 하나에 빠진다면이 게임에서 성공하지 못할 것입니다.'

모래 구덩이

모래 훈련은 '지팡이를'달리는 남자 '로 만드는 Swasey의 비밀 중 하나입니다. 여름 훈련 중 일주일에 한 번 선수들은 민첩성과 폭발성을 향상시키기 위해 모래밭을칩니다. '우리는 모래밭에서 모든 종류의 절단과 방향 변경을 수행합니다.'라고 Swasey는 말합니다. '이 훈련은 내부 사타구니를 개발하고 발과 발목을 강화하며 다 방향 운동을 개선합니다. 모래 훈련은 저항 달리기의 한 형태로도 작용합니다. 내가이 사람들을 현장으로 되 돌리면 폭발하고 휴식 시간에 훨씬 더 잘 들어갔다 나올 수 있습니다. '

운동

모래밭을 사용할 수없는 경우 잔디에서 다음 훈련을 실행하십시오.

지그재그 컷

• 그림과 같이 지그재그 패턴으로 7 개의 원뿔을 설정합니다.
• 각 원뿔에 스프린트 한 다음 45도 각도로 자릅니다.
• 가능한 한 빨리 절단에 들어가고 나오십시오.

프로 민첩성

• 5 야드 간격으로 3 개의 원뿔을 설치합니다.
• 중앙 원뿔에서 시작하여 오른쪽으로 스프린트
• 원뿔을 터치하고 방향을 변경하고 10 야드를 원뿔형으로 스프린트합니다.
• 원뿔을 터치하고 방향을 바꾸고 가운데 원뿔을 통해 질주합니다.
• 반대 방향으로 반복


드와이트 하워드에 크리스 폴 덩크

백 페달 및 컷

• 다이어그램에 표시된대로 원뿔을 설정합니다.
• 앞쪽으로 몸을 기울여서 첫 번째 원뿔에 뒤로 받침
• 몸의 각도를 변경하지 않고 원뿔에 세게 심고 다음 원뿔로 스프린트로 폭발
• 원뿔의 길이에 대한 반복 패턴

숫자로 보는 JONATHAN VILMA

Swasey의 졸업생에는 꽤 인상적인 운동 선수가 포함되어 있지만 여름철 근력 및 컨디셔닝에 대한 헌신으로 누가 가장 많은 혜택을 얻었는지 지적하기 쉽습니다. 'Jonathan Vilma는 내가 마이애미에있는 이래 누구에게나 가장 큰 이득을 가져다주었습니다.'라고 Swasey는 말합니다. 그는 '12 학년이되어 여름에 몸무게 230, 500 명 이상 스쿼트, 360도 파워 클리닝, 365 벤치로 나왔다.이 모든 것은 그의 준비가 그해를 맞이한 결과 였고, 그에게 많은 것을 가능하게했다. '

그의 지능과 강타로 유명한 6'1 'Vilma는 미들 라인 배커에서 놀라운 시니어 1 년 동안 폭발적으로 폭발했고, 1 군 Academic-All-American 영예를 얻었으며 1 라운드에서 New York Jets에 선정되었습니다. 2004 NFL 초안.

Vilma는 매끄럽게 전문가로 전환되었습니다. 그는 첫해에 107을 기록하고 NFL의 올해의 수비 신인상을 수상했습니다. 이 전 케인도 2 학년 슬럼프를 경험하지 않았습니다. 그는 2005 년에 터무니없는 169로 리그를 이끌었습니다.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock