축구 강도를위한 스모 데 드리프트

훈련

스쿼트는 의심 할 여지없이 축구장에서 탁월하기 위해 필요한 하체 근력을 구축하는 리프트의 왕이지만 데 드리프트는 근력 및 컨디셔닝 퍼즐의 또 다른 필수 요소입니다. 발이 어깨 너비로 벌어지고 손이 다리 바깥쪽에 위치하는 기존의 데 드리프트가 웨이트 룸을 지배하는 경향이 있습니다. 이러한 유형의 운동에는 본질적으로 잘못된 것이 없지만 Sumo Deadlift는 축구에 필요한 근육을 만드는 더 안전하고 더 나은 방법입니다.

관련 : 데 드리프트 마스터하기, 파트 2 : 스모 데 드리프트



스쿼트는 의심 할 여지없이 축구장에서 탁월하기 위해 필요한 하체 근력을 구축하는 리프트의 왕이지만 데 드리프트는 근력 및 컨디셔닝 퍼즐의 또 다른 필수 요소입니다. 발이 어깨 너비로 벌어지고 손이 다리 바깥쪽에 위치하는 기존의 데 드리프트가 웨이트 룸을 지배하는 경향이 있습니다. 이러한 유형의 운동에는 본질적으로 잘못된 것이 없지만 Sumo Deadlift는 축구에 필요한 근육을 만드는 더 안전하고 더 나은 방법입니다.



관련 : Deadlift 마스터하기, 2 부 : Sumo Deadlift

엉덩이의 힘과 기동성

스모와 기존 데 드리프트의 가장 눈에 띄는 차이점은 엉덩이에 느끼는 스트레스의 양입니다. 엉덩이를 열고 발가락을 벌리고 무릎을 바깥쪽으로 밀어야합니다.이 모든 작업에는 적절한 위치에 들어가기 위해 많은 엉덩이 이동성이 필요합니다. 고관절 이동성은 능숙한 달리기, 회전 및 절단에서 역할을하기 때문에 중요합니다. 단단한 엉덩이는 당신이 더 좋고 건강한 운동 선수가되는 것을 방해합니다.



공격적인 라인 맨은 축구장에서의 역할에 적용 할 수 있기 때문에 Sumo Deadlift의 이점을 크게 누릴 수 있습니다. 강하고 넓은 자세와 똑 바른 몸통을 유지하면서 엉덩이를 낮게 잡아 당겨야합니다. 이것은 필드에서 파워 스텝 및 기타 패스 차단 동작을 수행 할 때 강력한 기반을 만듭니다.

더 강한 쿼드 및 앞쪽 경골

최근 연구에 따르면 Sumo Deadlift는 기존 Deadlift보다 앞쪽 대퇴사 두근과 경골 (정강이 앞쪽의 근육)을 더 많이 활성화합니다. 쿼드 근력은 스프린트 속도를 높이고 무릎 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 앞쪽 경골근은 대퇴사 두근에 비해 작지만 배측 굴곡 (발가락이 정강이쪽으로 향하도록)에서 매우 중요합니다. 이는 더 강한 무릎 펀치로 해석되고 태클을 통해 라인을 터 뜨리고 가속하는 데 도움이됩니다.

스모 데 드리프트 수행

  • 어깨 너비보다 다리를 넓히고 발가락이 약 45도를 가리키고 서십시오. 자세의 너비는 개인에 따라 다르지만, 당기기 시작할 때 정강이가 수직이되도록 발을 배치하는 것을 좋아합니다.
  • 손을 어깨 너비만큼 벌립니다.
  • 어깨 뼈를 함께 꼬집어 등을 단단히 유지하고 바를 단단히 잡으십시오.
  • 바를 들어 올리십시오. 무릎을 통과하면 다리를 잠그고 엉덩이를 앞으로 밀면서 둔근을 사용하십시오.
Sumo Deadlift를 사용하면 몸통을 더 똑바로 세운 상태에서 시작할 수 있으므로 허리의 압력을 줄일 수 있습니다. 이것은 당신이 경험하는 요추 굴곡의 양을 크게 감소시키기 때문에 초보자에게 이상적입니다. NFL 공격 태클 Cliff Louis에서 보여준 바와 같이 바벨로도 수행 할 수 있습니다. 그리드 아이언 게임을 다음 단계로 끌어 올리기위한 더 많은 리프트를 확인하려면 NFL에서 직접 가져온 15 가지 최고의 축구 운동 .

참고 문헌

  • Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT (2002) '스모 및 기존 스타일 데 드리프트의 근전도 분석.' Med Sci Sports Exec 34 (4) : 682-8.
  • Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, 외. (2000) '스모 및 기존 스타일 데 드리프트의 3 차원 생체 역학적 분석.' Med Sci Sports Exerc 32 (7) : 1265-75.
  • Harris-Hayes M, Sahrmann SA, Van Dillen LR (2009) '회전 관련 스포츠에 참여하는 운동 선수의 엉덩이와 허리 통증의 관계'. J 스포츠 재활 18 (1) : 60-75.
  • Sakai N, Luo ZP, Rand JA, An KN (2000) '슬개 대퇴 관절에 대한 광근 내측 사근의 쇠약이 미치는 영향 : in virto biomechanical study.' 임상 생체 역학 15 (5) : 335-9

사진 제공 : Getty Images // Thinkstock