이틀 연속 같은 근육 훈련에 관한 놀라운 진실

훈련

같은 근육 그룹을 다시 훈련하기 전에 최소 48 시간을 기다려야한다는 지침을 모두 들었습니다.

주 3 회 세션이있는 전신 근력 프로그램에서이 권장 사항은 월요일, 수요일 및 금요일과 같이 격일로 운동을 수행하도록합니다.



이것은 따라야 할 좋은 경험 법칙이며 완벽한 세상에서 고수하는 것이 좋습니다.



같은 근육 그룹을 다시 훈련하기 전에 최소 48 시간을 기다려야한다는 지침을 모두 들었습니다.

매주 3 회 세션이있는 전신 근력 프로그램에서이 권장 사항은 월요일, 수요일 및 금요일과 같이 격일로 운동을 수행하도록합니다.



이것은 따라야 할 좋은 경험 법칙이며 완벽한 세상에서 고수하는 것이 좋습니다.

하지만 완벽한 세상에 살지 않으면 어떨까요?


파워 스내치를하는 방법

아마도 당신은 사무실에서 12 시간 교대 근무를하여 주말에만 체육관을 열어두고있을 것입니다. 또는 일하러 계속 이동 중일 수 있으므로 정기적으로 계획된 운동을 할 수 없습니다. 또는 화요일부터 목요일까지 리프트를 이용할 수 있으며 나머지 주에는 자녀를 돌보는 데 전념합니다.



이유가 무엇이든 바쁜 일정으로 인해 연속으로 훈련해야합니다. 그것은 당신이 이틀 연속으로 같은 근육 그룹을 칠 수 없다는 것을 의미합니까?

많은 체육관에 다니는 사람들은 연속적인 리프팅을 시간 낭비라고 생각합니다.

결국, 이전 운동에서 회복 할 기회를 갖기 전에 근육 그룹을 훈련하면 진행이 중단됩니다. 근력 회복은 근력 운동 후 약 48 시간이 걸립니다.

적어도 그것은 전통적인 사고 방식입니다. 하지만 그게 사실일까요?

48 시간 규칙에 대한 질문

클럽 환경에서 주니어 하키 선수를 훈련 할 때 시즌 중 근력 운동을 계획 할 때 딜레마가 닥쳤습니다.

일반적인 주에는 금요일과 일요일 사이에 두 경기가 포함됩니다. 그 경기가 금요일과 토요일에 떨어지면 일요일에 쉬고 월요일과 수요일에 체육관으로 돌아갑니다. 거기에 문제가 없습니다. 경기 시즌 동안 비 연속적인 날에 일주일에 두 번 전신을 들어 올리는 것은 우리에게 계속해서 잘 작동하는 것으로 입증되었습니다.

그러나 두 번째 경기가 일요일에 열렸다면 월요일은 우리의 휴식 일이었습니다. 이것은 두 가지 대안이 남았다는 것을 의미합니다. 화요일과 수요일에 뒤로 물러나거나 두 세션 중 하나를 모두 중단하십시오.

일주일에 한 번 들어 올리는 것이 근력 향상을 위해 더 자주 운동하는 것보다 열등하다는 것을 알고 후자는 결코 진정한 선택이 아니 었습니다. 그래서 연일 훈련을하기로했습니다.

어떻게 된 거예요?


간신히 먹지만 살이 찌다

화요일 세션으로 인한 피로로 인해 두 번째 운동 (수요일)에서 힘과 리프팅 볼륨이 떨어질 것으로 예상했습니다. 놀랍게도 성능 저하는 발생하지 않았습니다. 남자들은 계속 강해졌습니다. 개인 최고 기록이 깨졌습니다. 일부 선수들은 수요일 운동을 시작할 때 근육통에 대해 불평했지만, 술집에 들어가면 모든 것이 사라진 것처럼 보였습니다.

너를 깨달았을 때 할 수있다 같은 근육 그룹을 며칠 연속으로 훈련하고 진전을 이룰 수 있습니다. 비록 그것이 교과서의 지혜에 어긋나더라도 말입니다.

올림픽 역도 선수와 남자 체조 선수가 훈련하는 방법을 고려하십시오. 이들은 틀림없이 지구상에서 가장 강력한 운동 선수입니다. 그들의 공통점이 무엇입니까? 매일 저항 훈련.

연일 체육관에가는 것은이 사람들을 방해하지 않는 것 같습니다. 어쨌든, 경쟁적인 역도 선수와 체조 선수는 며칠 연속으로 동일한 근육 그룹을 목표로하는 매일의 근력 운동으로 번창합니다.

나중에 나는 내가 실제로 목격 한 것을 입증하는 과학적 연구를 발견했습니다. 나는이 주제에 대한 많은 연구를 찾지 못했지만, 내가 찾을 수 있었던 몇 가지 연구는 모두 같은 결론에 도달했습니다. 연속적인 날 (세션 사이에 ~ 24 시간)에 들어 올리는 것은 휴식을 취하는 것과 비슷한 힘과 크기 적응을 보여주었습니다 ~ 48 운동 사이 -72 시간.

물론,이 연구들 중 어느 것도 12 주 이상 지속되지 않았기 때문에 연속적 훈련과 비 연속적 훈련 사이의 근력과 비대의 차이가 더 긴 기간에 걸쳐 나타날 것이라고 생각할 수 있습니다. 또한 연구 대상은 모두 훈련을받지 않았거나 레크리에이션 훈련을받은 개인이었으며, 이는 이러한 결과가 반드시 높은 수준의 운동 인구에 적용되지 않을 수도 있음을 의미합니다.

이 마지막 지점에 대응하기 위해 Zourdos와 다른 사람들의 연구에 따르면 37 일 동안 매일 1RM 쪼그리고 앉는 것은 경쟁력있는 파워와 웨이트 리프터에서 강력한 힘을 얻었으며 고도로 훈련 된 개인에서도 연속 훈련에 대한 신뢰를 제공했습니다.

테이크 아웃?

주제에 대한 제한된 연구와 결합 된 일화 적 경험은 실제로 연속적으로 들어 올리는 것이 종종 비참한 생각이 아님을 시사합니다. 사실, 적어도 단기적으로는 연속 하루 훈련은 격일 훈련과 똑같이 쌓이는 것 같습니다.

연속 훈련 방법

직장 / 가족의 의무로 인해 교육 일정이 어려워 진다고해서 세상의 끝이 아닙니다. 동일한 근육 그룹을 훈련하거나 동일한 운동을 여러 날 연속으로 수행하는 것은 완벽합니다.

연속적인 훈련에 대한 내성을 구축해야합니다. 신체가 이전 세션 24 시간 이내에 동일한 근육 그룹에 스트레스를주는 것에 여전히 익숙하지 않기 때문에, 연속으로 들어 올린 처음 몇 번은 약간의 성능 저하를 예상하십시오.

이 단기적인 근력 감소는 메인 리프트 전에 보조 운동으로 근육을 미리 소진했을 때 발생하는 것과 다르지 않습니다. 예를 들어, 바벨 스쿼트 중에 무릎 통증을 경험하는 개인은 등 확장 또는 다리 컬과 같은 운동으로 햄스트링을 먼저 워밍업하면 통증없이 스쿼트를 할 수 있습니다.

세션을 시작하기 위해 몇 세트의 직접 햄스트링 작업을 수행 한 다음 바벨 스쿼트로 이동하면 스쿼트 수가 약간 줄어들 것입니다. 일반적으로 신선한 상태에서 5 회 동안 255 회 스쿼트를했다면 햄스트링을 워밍업 한 후 5 회 동안 235 ~ 245 회를 기록 할 것으로 예상됩니다.


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연속적인 리프팅도 마찬가지입니다. 세션 1에서 스쿼트를하고 세션 2에서 트랩 바 데 드리프트를한다고 가정 해 보겠습니다. Trap Bar Deadlift 3RM은 405 파운드이지만 전날 무겁게 쪼그리고 여전히 약간의 피로를 느끼기 때문에 오늘은 385까지만 작업 할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 몇 주가 지나고 신체가 며칠 연속 훈련에 익숙해지면 파운드가 증가합니다. 몇 주 안에 다시 405x3이 될 것입니다. 그것은 모두 시간이 지남에 따라 스스로 고르게됩니다.

연속으로 리프팅 할 때 명심해야 할 또 다른 사항은 무엇입니까? 훈련에서 실패까지 멀리하십시오.

실패에 대한 훈련은 운동 후 최대 24-48 시간까지 회복 속도를 늦추므로 동심원 실패로 자주 세트를 취하면 다음 날 강도와 볼륨 출력이 낮아집니다.

하루가 끝나면 합리적인 체중 감량 계획이 진전으로 이어질 것입니다. 규칙적인 훈련을 방해하는 사소한 부분에 너무 사로 잡혀있는 것은 아닙니다.

상황이 완벽하지 않더라도 3 ~ 4 일 연속으로 체육관에가는 것이 여기저기서 운동을 건너 뛰는 것보다 훨씬 효과적입니다.

의심 스러울 때는 덜 생각하고 더 많이 들어 올리십시오.

사진 제공 : Jun / iStock

참고 문헌

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