초보자를위한 테니스 훈련

훈련

테니스는 모든 연령대의 운동 선수가 즐길 수있는 몇 안되는 스포츠 중 하나입니다. 그러나 그것이 쉬운 게임이라는 것을 의미하지는 않습니다. 모든 연령대에서 높은 수준에서 경쟁하려면 정기적으로 체력과 운동 능력을 향상시켜야합니다.

테니스 훈련 프로그램을 공식화하려면 게임이 어떻게 진행되는지 고려해야합니다. 경기의 일반적인 포인트에는 몇 가지 '긴급 상황'이 포함되며, 이는 즉시 응답해야합니다. 실패하면 포인트를 잃게됩니다.





테니스는 모든 연령대의 운동 선수가 즐길 수있는 몇 안되는 스포츠 중 하나입니다. 하지만 그것이 쉬운 게임이라는 의미는 아닙니다. 모든 연령대에서 높은 수준에서 경쟁하려면 정기적으로 체력과 운동 능력을 향상시켜야합니다.

테니스 훈련 프로그램을 공식화하려면 게임이 어떻게 진행되는지 고려해야합니다. 경기의 일반적인 포인트에는 몇 가지 '긴급 상황'이 포함되며, 이는 즉시 응답해야합니다. 실패하면 포인트를 잃게됩니다.




운동 후 토하는 느낌

포인트의 구조를 보면 서브, 스윙, 스프린트, 방향 전환이 빠르게 가능해야합니다. 그리고 여러 세트의 과정에서 성능을 유지해야합니다. 이러한 요구 사항을 감안할 때 테니스 요법은 근력, 힘, 속도, 지구력 및 이동성을 개발하는 것을 목표로해야합니다.

힘과 힘

세계 최고의 테니스 선수들은 상당히 마른 경향이 있으며, 근육이 덩치가 없습니다. Rafael Nadal은 몇 안되는 예외 중 하나입니다.

큰 근육을 만드는 데 지나치게 신경을 쓸 필요는 없습니다. 전신 근력 및 파워 운동에 집중하십시오. 사실, 당신은 결과를 얻기 위해 주로 체중 움직임을 고수 할 수 있습니다.



당신은 이것을 시도 할 수 있습니다 침실 체중 운동 우선. 그것은 당신의 몸 전체를 강화하고 힘을 증가시키고 내구성을 향상시켜 부상을 입지 않을 수 있습니다.

유동성

테니스 스윙과 서브는 신체가 조화 롭고 유동적 인 움직임으로 움직여야합니다. 근육이 빡빡하거나 이동성 문제가 있으면 기술이 흔들리고 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

이동성을 향상시키는 가장 좋은 방법은 다이나믹 워밍업 모든 운동, 연습 또는 경기 전에. 이렇게하면 근육이 활동할 준비가되어 있고 운동 동작을위한 동작 범위가 향상됩니다.


야구 글러브는 어떻게 맞을까요

다 마쳤 으면 5 ~ 10 분 동안 식히십시오. 여기에는 정적 스트레칭 및 / 또는 폼 롤링 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 가슴, 종아리 및 등 위쪽을 포함하여 테니스를 할 때 사용한 주요 근육. 다음은 샘플입니다. 하체 스트레칭 루틴 러너를 위해 설계되었지만 테니스 선수에게도 적합합니다.

지구력 훈련

에 발표 된 연구에 따르면 영국 스포츠 의학 저널 , 평균 테니스 포인트는 6.36 초에 불과합니다. 그러나 평균 일치 시간은 약 1.5 시간입니다. [1] 따라서 경기의 단기 및 장기 측면을 다루기 위해 하이브리드 교육 접근 방식을 사용해야합니다.

혐기성 시스템

무산소 에너지 시스템을 개발하면 서빙, 스윙, 스프린트 및 방향 변경에 필요한 에너지 저장소를 얻을 수 있습니다. 에너지는 빠르게 작용하지만 제한적입니다.

테니스를위한 무산소 시스템을 향상시키는 가장 좋은 방법은 고강도 속도 또는 연습 훈련입니다. 아래 나열된 샘플 훈련은 해당 시스템을 개발하는 동시에 속도를 높이고 발놀림을 개선합니다. 각 세트를 최대 속도로 수행 할 수 있도록 훈련을 완료하는 데 걸리는 시간의 3 ~ 5 배 동안 세트간에 회복해야합니다.

  • 앞으로 및 뒤로 드릴
  • 핸드 토스 드릴
  • S- 드릴
  • 스플릿 스텝 신속성

호기성 시스템

에어로빅 에너지 시스템은 포인트 간 회복을 돕고 경기 기간 동안 성능을 유지합니다.

이 시스템을 개발하기위한 전통적인 옵션은 조깅입니다. 그러나 장거리를 느린 속도로 달리면 실제로 속도가 저하 될 수 있으므로 이것이 최선의 선택이 아닙니다.

시험 Tabata 과 Fartlek 훈련. 이러한 방법은 에어로빅 컨디셔닝을보다 효율적으로 향상시키고 코트에서 더 빨리 진행할 수 있도록합니다.

참고

Kovacs MS. '테니스 퍼포먼스 생리학 적용.' Br J 스포츠 메드 . 2006; 40 : 381 ~ 385; 토론 386.


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock