'큰 리프트'는 키가 큰 사람들에게 좋지 않습니다. 그들이 해결해야 할 방법은 다음과 같습니다.

훈련

웨이트 트레이닝은 한 가지 크기로 모든 것이 다 맞는 것은 아닙니다.

확실히 모든 개인이 똑같이 만들어 지거나 움직이는 것은 아닙니다. 이 세상은 평균 이상 (또는 평균 이상)의 키를 가진 사람들을 위해 만들어지지 않았으며, 이것은 웨이트 룸까지 확장됩니다. 큰 3 개의 바벨 liftsâ ???? Bench Press, Squat 및 Deadliftâ ????는 키가 큰 사람보다 키가 작은 사람에게 더 적합합니다. 그것은 기본적인 생체 역학 일뿐입니다.



그러나 많은 코치들은 키가 약간 다른 두 명의 선수가 프레스, 스쿼트 또는 데 드리프트를 정확히 같은 방식으로 갖도록 노력할 것입니다. 우리는 종종 특정 운동에 결혼하고 원칙과 패턴을 간과합니다. 모든 사람이 바벨을 등에 업고 스쿼트를 할 필요는 없으며, 모든 사람이 바닥에서 바벨을 데 드리프트 할 필요가 없으며 모든 사람이 가슴에서 바벨을 눌러야하는 것도 아닙니다. 그들이 이러한 리프트의 숙련도를 평가하는 파워 리프팅 스포츠에서 경쟁하지 않는 한, 이러한 정확한 변형은 필수가 아닙니다.



웨이트 트레이닝은 한 가지 크기로 모든 것이 다 맞는 것은 아닙니다.

확실히 모든 개인이 똑같이 만들어 지거나 움직이는 것은 아닙니다. 이 세상은 평균 이상 (또는 평균 이상)의 키를 가진 사람들을 위해 만들어지지 않았으며, 이것은 웨이트 룸까지 확장됩니다. 큰 3 개의 바벨 리프트 인 Bench Press, Squat 및 Deadlift는 키가 큰 사람보다 키가 작은 사람에게 더 적합합니다. 그것은 기본적인 생체 역학 일뿐입니다.



그러나 많은 코치들은 키가 약간 다른 두 명의 선수가 프레스, 스쿼트 또는 데 드리프트를 정확히 같은 방식으로 갖도록 노력할 것입니다. 우리는 종종 특정 운동에 결혼하고 원칙과 패턴을 간과합니다. 모든 사람이 바벨을 등에 업고 스쿼트를 할 필요는 없으며, 모든 사람이 땅에서 바벨을 데 드리프트해야하는 것도 아니고, 모든 사람이 가슴에서 바벨을 눌러야하는 것도 아닙니다. 그들이 이러한 리프트의 숙련도를 평가하는 파워 리프팅 스포츠에서 경쟁하지 않는 한, 이러한 정확한 변형은 필수가 아닙니다.


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그러나 체격이나 차원에 관계없이 모든 개인이 근력 훈련 프로그램에 포함해야하는 내용을 알고 있습니까? 스쿼트 패턴과 힌지 패턴이 포함 된 동작, 수평 프레스 패턴이 포함 된 동작 (물론 다른 여러 가지)이 포함 된 동작입니다. 성능에 주된 초점을 맞추는 운동 선수와 함께 일하든, 자신의 건강과 웰빙을 개선하고자하는 평범한 조와 함께 일하든, 앞서 언급 한 각 패턴을 포함하는 움직임을 통합하면 더 강하고 탄력적이며 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. -오프 인간.

따라서 키가 큰 사람들은 쪼그리고 앉고 힌지하고 수평으로 눌러야합니다. 그러나 이러한 패턴에 대한 가장 전통적인 운동은 평균 이상의 키에 몇 가지 명백한 문제를 제시합니다. 키가 큰 운동 선수가 근력을 키우고 더 나은 성과를내는 데 도움이 될 수있는 더 스마트 한 변형이 있습니다.



1. 스쿼트 스마트

스쿼트는 종종 개인의 이동 도구 상자에서 가장 중요한 리프트로 평가됩니다. 스쿼트가 달성하는 모든 작업 상자를 확인하는 데 가까운 것은 거의 없습니다. 그러나 바벨 백 스쿼트는 키가 큰 리프터들에게 최악의 악몽 중 하나이기도합니다.

키가 큰 고객과 일한 적이 몇 번이고 그들은 스쿼트가 무릎을 다친다고 말했거나 워밍업 중에 간단한 보디 웨이트 스쿼트를 절대적으로 도살하는 것을 지켜 봤습니다!

이 같은 사람들은 절대적으로 스쿼트를해야하지만, 우리는 그들이 기술적으로 더 효율적이되도록 도울 몇 가지 다른 옵션을 통해 그 패턴을 얻을 수 있습니다.

그만큼 지뢰 스쿼트 스쿼트의 전체 동작 범위를 여전히 얻을 수있는 훌륭한 옵션입니다. 지뢰를 통해 무게를 적재하면 운동 선수의 몸에 더 쉽고 실제로 엉덩이를 다시 스쿼트로 밀어 넣어 적절한 깊이와 둔근 활성화를 달성 할 수 있습니다.

그만큼 하이 박스 스쿼트 스쿼트 또는 박스 스쿼트에 대한 훌륭한 대안입니다. 상자의 높이는 개인과 목표에 따라 다르지만 상자에 추가 접시 나 매트를 추가하여 평행보다 약간 더 높이도 모든 차이를 만들 수 있습니다.

그만큼 핀 스쿼트 다양한 변형이있을 수 있지만 키가 큰 개인의 경우 바벨을 핀에 놓은 상태에서 맨 아래 위치에서 시작하는 것을 좋아합니다. 이렇게하면 개인은 가장 큰 불리한 위치에있는 최하위 위치에서 자신의 힘에 더 집중하게됩니다.

이것은 또한 리프터가 바벨을 핀에 다시 놓을 때 각 반복을 재설정하므로 리프터가 여러 반복 세트를 단일 반복으로 나누는 데 도움이됩니다. 또한 핀의 위치를 ​​조작하여 리프터가 목표에 따라 더 낮게 또는 위로 시작하도록 할 수 있습니다.

그만큼 안전 바 햇 필드 스쿼트 또 다른 좋은 선택입니다. Hatfield Squat는 Dr. Squat로도 알려진 Dr. Fred Hatfield에 의해 만들어졌습니다. 이 스쿼트 변형은 쪼그리고 앉을 때 손의 도움을 사용하여 스트레스를 제한하고 신체의 부하를 줄이는 데 도움이되는 액세서리 동작으로 수행되었습니다. 이것은 긴 레버를 가진 운동 선수들에게 잘 작동합니다. 왜냐하면 그들이 똑 바른 자세를 유지하고 균형에 대해 걱정하지 않고 엉덩이를 다시 스쿼트 운동으로 밀어 넣을 수 있기 때문입니다. 손이지지를 위해 추가 구조를 잡고 있기 때문에 Hatfield Squat를 안전하게 수행하려면 Safety Bar가 필요합니다.

이러한 움직임은 혼합 및 일치시킬 수도 있습니다. 여기에는 핀 스쿼트 또는 하이 박스 스쿼트에서 안전 스쿼트 바를 사용하는 것이 포함됩니다.

2. 데 드리프트 : 범위 변경

데 드리프트는 키가 큰 운동 선수들이 경멸하는 운동 목록에서 스쿼트 바로 뒤에있을 것입니다. 일반적으로 힌지 패턴을 가르치는 것은 대부분의 고객에게 어려운 과정이지만, 몸이 긴 레버를 사용하고 둥근 데 드리프트를위한 ​​레시피가 있습니다. 데 드리프트는 여전히 개인의 힘에 엄청난 영향을 미치며, 모두 피해서는 안되며, 오히려 이러한 개인에게 더 적합하도록 수정할 수 있습니다. 데 드리프트에 대한 대안을 제공하고이를 성공할 수있는 위치에 배치하는 힌지 패턴은 필수입니다.

그만큼 바벨 랙 풀 이것의 완벽한 예입니다. 핀을 사용하면 초기 당김의 시작점을 조정할 수 있습니다. 운동 선수가 정강이 중간, 무릎 약간 아래 등에서 데 드리프트를 시작하도록합니다. 이렇게하면 운동 선수가 기술에 더 집중하고 운동 내내 중립적 인 척추 위치를 유지할 수 있습니다.


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당신은 또한 시도 할 수 있습니다 바벨 데 드리프트 오프 블록 . 랙 당김과 유사하게 블록을 쉽게 조정하여 리프터를 특정 시작 위치에 설정할 수 있습니다. 블록과의 유일한 차이점은 설정하는 동안 바에서 슬랙을 '당기기'연습 할 수 있기 때문에 실제 리프트 실행으로 더 잘 옮겨 질 가능성이 있다는 것입니다.

그러나 아마도 키가 큰 리프터에게 가장 좋은 변형은 높은 핸들이있는 트랩 바 . 논쟁이 있습니다. 모든 운동 선수는 트랩 바로 데 드리프트해야합니다. 하지만 키가 큰 리프터에게는 특히 유용합니다. 질량 중심을 바 뒤에 서있는 것에서 바 안에 서있는 것으로 변경함으로써, 오랫동안 레버를 사용하는 운동 선수는 양질의 리프트를 실행하고 좋은 형태로 상당한 하중을 이동할 수있는 훨씬 더 나은 위치에 있습니다.

그만큼 지뢰 데 드리프트 팔다리가 긴 키가 큰 리프터를위한 또 다른 도구입니다. 이것은 일반적으로 넓고 스모 스타일의 자세로 수행되므로 엉덩이와 둔근을 만드는 데 큰 도움이됩니다. Landmine Squat와 마찬가지로 이것은 운동 중에 선수가 너무 앞으로 나아가는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

이러한 움직임은 결합 될 수도 있습니다. 이에 대한 예는 트랩 바를 사용하여 블록에서 데 드리프트를 수행하는 것입니다. 또한 헥스 바 또는 지뢰로 루마니아 데 드리프트를 수행하는 것은 키가 큰 리프터에게 훌륭한 대안입니다.

3. 빅맨을위한 벤치

Barbell Bench Press는 키가 큰 리프터에게는 벅찬 작업처럼 보이지 않을 수 있지만 효율성 측면에서는 키가 작은 운동 선수에 비해 여전히 극도로 불리합니다. 이 운동에서 길고 엉성한 프레임은 최적의 프레스에 이상적이지 않습니다.

키가 크면 벤치를 기술적으로 능숙하게하는 것이 불가능합니까? 아니요.하지만 확실히 쉽지는 않습니다. 파워 리프터가 아니라면 모든 번거 로움을 덜 수있을 것입니다.


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활용할 수있는 다른 변형에 대해 알아 보겠습니다.

그만큼 푸쉬 업 . 네, 푸쉬 업! Push-Up은 메인 상체 리프트를 할당 할 때 종종 간과됩니다. 이는 몇 가지 이유로 말도 안됩니다. 하나, 많은 리프터들은 10 개의 적절한 푸쉬 업 세트를 수행 할 수도 없습니다. 둘째, 적절한 푸쉬 업은 기존 벤치 프레스와 비교할 수없는 코어 및 둔근 활성화를 제공합니다.

그만큼 바벨 핀 프레스 키가 큰 리프터를 데려 오기위한 또 다른 확실한 옵션입니다. Barbell Pin Press는 Barbell Pin Squat 또는 Deadlift와 동일한 지침을 따릅니다. 핀을 쉽게 조작하여 범위를 변경하여 동작 범위를 더 작게 또는 더 크게 만들고 시작점을 더 가깝게 또는 더 멀리 만들 수 있습니다.

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그만큼 바벨 보드 프레스 핀 프레스와 유사하므로 핀에 액세스 할 수 없지만 보드에 액세스 할 수있는 경우 좋은 옵션입니다. Barbell Board Press는 프레스의 동작 범위를 제한하지만 과감하지는 않습니다. 이것은 과부하가 걸리고 팔꿈치를 더 안전한 위치에 놓기 쉽기 때문에 긴 팔을 가진 리프터와 잘 작동합니다. 팔이 긴 리프터는 바가 가슴에 닿도록하기 위해 팔꿈치가 등 아래로 떨어지는 경우가 있습니다! 가슴에 보드 또는 폼 롤러를 사용하면 (항상 안전을 위해 파트너가 잡고) 이런 일이 발생하지 않습니다.

그만큼 DB 벤치 프레스 상체를 누르는 주요 동작에 대해 이야기 할 때 종종 간과됩니다. 덤벨 벤치 프레스와 바벨 벤치 프레스는 별도의 움직임으로 간주되어야합니다. 하나가 다른 것보다 낫다는 것, 또는 하나가 다른 것의 진보 또는 퇴보라는 것이 아니라 오히려 개인과 그들의 목표에 더 적합한 것이 무엇인지입니다. 바벨로는 불가능한 덤벨을 통해 달성되는 한 가지는 각 개별 팔에 얻는 힘과 안정성입니다. 덤벨은 바벨처럼 고정되어 있지 않기 때문에 리프터가 불균형하고 한쪽 팔이 다른 쪽 팔보다 강하다면 덤벨 벤치 프레스가이 사실을 드러 낼 것입니다. 리프터는 바벨처럼 불균형을 보완하기 위해 단순히 보상 할 수 없습니다.

키가 큰 리프터는 웨이트 룸에서 기록을 세우는 남자 나 여자가 아닐 수도 있지만, 이는 부분적으로 대부분의 프로그램에서 테스트 동작을 수행하는 전통적인 빅 3에서 큰 기계적 단점에 있기 때문입니다.

운동 선수를 위해 최선을 다해야합니다. 나는 Barbell Squat, Barbell Deadlift 및 Barbell Bench Press를 절대적으로 좋아하지만 코치로서 사랑하는 것에 관한 것이 아닙니다. 이는 선수가 성공할 수있는 위치에 놓고 각자의 스포츠에 가장 잘 적용되는 것이 무엇인지 생각하는 것입니다. 아무도 경기 당일에 바벨 세트를 출시하지 않으므로 모든 선수의 프로그램에 바벨을 포함시키는 것이 타협 할 수 없다고 믿지 마십시오.

사진 제공 : Neustockimages / iStock

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