벤치 맥스를 해킹하는 새로운 방법, 'No-Block Block Press'

훈련

벤치 프레스에 무게를 추가하는 데 문제가 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 한동안 리프팅을하고 나면, 당신의 이득이 멈추는 지점에 도달하게 될 것입니다.

당신의 첫 번째 경향은 당신이 이미하는 것보다 더 많은 벤치 프레스를하는 것일 수 있습니다. 당신이 대부분의 사람들과 같다면 아마도 이미 너무 많은 것입니다. 또는 틀에서 벗어나기 위해 운동을 완전히 점검해야 할 필요성을 느낄 수도 있습니다.



실제로 이러한 옵션 중 어느 것도 최선의 방법이 아닙니다. 대신, 벤치 프레스에서 약점을 찾아서 그 약점을 망치기 시작하여 좋아하는 리프트에 대한 새로운 강점을 얻으십시오.



벤치 프레스에 무게를 추가하는 데 문제가 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 한동안 리프팅을하고 나면, 당신의 이득이 멈추는 지점에 도달하게 될 것입니다.

당신의 첫 번째 성향은 당신이 이미하는 것보다 더 많이 벤치 프레스를하는 것일 수 있습니다. 당신이 대부분의 사람들과 같다면 아마도 이미 너무 많을 것입니다. 또는 틀에서 벗어나기 위해 운동을 완전히 점검해야 할 필요성을 느낄 수도 있습니다.



실제로 이러한 옵션 중 어느 것도 최선의 방법이 아닙니다. 대신, 벤치 프레스에서 약점을 찾아서 그 약점을 망치기 시작하여 좋아하는 리프트에 대한 새로운 강점을 얻으십시오.

Ultimate Advantage Training의 소유주 인 Rick Scarpulla에 따르면, 대부분의 운동 선수는 벤치 프레스에서 강해지지 못합니다. 반전 강도 .

반전 강도를 트램폴린처럼 생각하십시오. 부족하면 바가 가슴에 가까워지면서 속도를 늦추고 속도를 올릴 수 없습니다. 프레스 바닥에서 바의 속도가 충분하지 않으면 리프트의 절반 정도에 갇히게됩니다.



관련 : 이 잘 알려지지 않은 삼두근 운동은 더 큰 벤치를 만들 것입니다

벤치 프레스에서 반전 강도를 개선하기위한 Scarpulla의 솔루션 중 하나는 No-Block Block Press라고하는 것입니다.

이상한 이름 맞죠? 잠시만 참아 주시면 그 이유를 이해할 수있을 것입니다.

전통적인 블록 프레스 (보드 프레스라고도 함) 중에 파트너는 하나 이상의 2x4 보드를 가슴에 놓아 막대를 낮출 수있는 거리를 제한합니다. 이렇게하면 바가 더 짧은 거리를 커버하기 때문에 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있고 프레스에서 특정 동작 범위를 강화할 수 있습니다.

No-Block Block Press는 Block Press와 동일한 축약 된 동작 범위를 사용하지만 블록은 사용하지 않습니다 (따라서 이름). 가슴 위의 막대를 멈추고 잠시 멈춘 다음 폭발하는 것은 당신에게 달려 있습니다.

가슴 위로 몇 인치 높이에 바를 멈추고 일시 중지하는 것은 어렵습니다. 일반적으로 드는 무게의 약 75-85 % 만 사용할 수 있습니다. 그러나 반전 강도를 높이는 데는 매우 효과적인 방법입니다.

Scarpulla는 이러한 유형의 프레스로 인해 라트 (겨드랑이 아래의 큰 등 근육)와 뒤쪽 삼각근 (어깨 뒤쪽)을 사용하여 바를 멈추고 일시 중지를 제어해야한다고 말합니다. 이렇게하면 근육이 강화되고 프레스 중에 근육을 사용하도록 가르쳐 역전 강도가 향상됩니다.

'바를 더 쉽게 감속 할 수 있기 때문에 바를 가슴에서 더 빨리 떼어 낼 수있어 궁극적으로 더 많은 무게를 들어 올리는 데 도움이 될 것입니다.'라고 그는 말합니다.

그렇다면이 운동을 운동에 어떻게 추가합니까? 간단 해. 다음은 No-Block Block Press를 수행하고 Bench Press PR을 분쇄하기위한 Scarpulla의 지침입니다.

  • No-Block Block Press를 일주일에 한 번 이상 연속하지 않는 주에 수행하십시오. 무거운 벤치 프레스 세트 후에는 절대로하지 마십시오.

  • 벤치 프레스 설정을 마스터하십시오. 여기 Scarpulla의 데모 .

  • 벤치 프레스를하는 동안 평소처럼 바를 내리고 가슴 위로 4 인치 정도 멈 춥니 다. 팔꿈치가 튀어 나오지 않도록하십시오.


    평균 nfl 40 야드 대시 시간

  • 바를 일시 정지 위치에서 폭발적으로 위로 올리십시오.

  • 3-5 회씩 4-5 세트를 수행합니다.

관련 : 벤치 프레스가 약한 7 가지 이유


사진 제공 : Getty Images // Thinkstock