'팬텀 스텝 업':이 비 정통적인 운동이 선수들에게 놀라운 이유

훈련

바벨의 양쪽에 동일한 무게를가합니다.


당신에게 좋은 평화 차입니다

웨이트 트레이닝의 기본 규칙으로 '스쿼트 랙에서 컬링 없음'과 '최대 아웃시 항상 스팟 터 사용'이 있습니다.



Phantom Step-Up은 그 규칙을 어 깁니다.



바벨의 양쪽에 동일한 무게를가합니다.

웨이트 트레이닝의 기본 규칙으로 '스쿼트 랙에서 컬링 없음'과 '최대 아웃시 항상 스팟 터 사용'이 있습니다.



Phantom Step-Up은 그 규칙을 어 깁니다.

그것은 운동을 시연하는 Lakeland University (Sheboygan, Wisconsin)의 힘 및 컨디셔닝 코치이자 공격 코디네이터 인 Eric Treske입니다. 그는 고르지 못한 바벨 로딩에 대해 처음으로 배웠습니다. 와이오밍 축구 스포츠 공연 부 이사 .

바의 한쪽 끝에서 다른 쪽보다 더 많은 무게로 훈련하는 사람을 볼 때, 우리는 자신의 실수조차 깨닫지 못하는 당황한 초보자라고 가정합니다. 그러나 적절한 상황에서는 실제로 운동 능력을 향상시키는 강력한 도구가 될 수 있습니다.

위에서 설명한 Phantom Step-Up과 관련하여 아이디어는 바벨의 끝에 과부하를주는 것입니다. 반대말 작업 다리의 측면. 중요한 것은 없습니다. 트레 스케는 일반적으로 5 파운드 차이로 운동 선수를 시작하지만, 점차적으로 25 파운드 차이까지 증가 할 수 있다고 말합니다. 사용되는 총로드는 기존 스텝 업에 사용하는 것보다 훨씬 적지 만 비대칭로드의 문제는이를 보완하는 것 이상입니다.

'그들은 어렵습니다.'Trekse는 말합니다. '바에 체중이 훨씬 적어 제 운동 선수들이 밀려 고 노력하는 데 익숙해 져서'쉬울 것 같습니다. ' (그러나) 당신은 그것을 느낄 수 있습니다. '

그만큼 움직임의 배후에는 비대칭 부하가 신체를 안정시키기 위해 작동하는 고관절 (자주 무시되는 둔근 중퇴 근 포함)에 더 많은 요구를가한다는 것입니다.

'엉덩이가 안정기가되도록 강요합니다. 강력한 측면 벽을 만드는 데 도움이됩니다. '라고 Treske는 말합니다. ‘무릎에서 어깨까지 안정을 취해야하는데 엉덩이가 그것을 제어하는 ​​것입니다.’

그의 많은 선수들이 전력 질주하는 동안 측면 고관절 안정성이 부족하여 힘의 손실과 비효율적 인 역학을 발견 한 후 Treske는 Phantom Step-Up을 교정 운동으로 프로그래밍하기로 결정했습니다.

'우리는 선수들이 전력 질주하는 것을 보았고, 움직이는 것을 보았으며, 많은 선수들이 측면 고관절 안정성이 부족했습니다. 당신은 그들이 질주 할 때 그 회전을 볼 수있을 것입니다. 슬로우 모션으로 그것을 부 수면 그들의 발이 나오고 그들의 무릎이 나올 것입니다. '라고 Treske는 말합니다.

'우리는 그것을 측면 고관절 안정성 문제와 발 기능 문제로 보았다. 그 운동을 선택했을 때 우리가 목표로 삼은 두 가지가 바로 그것입니다. 우리는 전력 누출을 막고 싶습니다. 운동 선수의 동력 사슬에 누출이있는 경우, 우리는 우리가 선택한 동작으로이를 보완하려고합니다. 이것은 우리가 그렇게 할 수있는 정말 좋은 도구였습니다. '

단서 측면에서 Treske는 운동 선수들에게 큰 가슴을 유지하고 수직을 유지해야한다고 강조합니다. 비대칭 하중으로 인해 종종 한쪽으로 '기댈'수 있기 때문입니다. 그는 위의 데모에서 볼 수 있듯이 각 반복마다 '폭발적으로 운전'하면서 각 측면에 4-8 회씩 2-3 세트를 권장합니다. 다른 쪽 다리로 전환하기 전에 한쪽 다리에 대해 모든 반복을 수행하고 더 무거운 부하가 끝에 있어야한다는 것을 기억하십시오. 반대말 상자를 밟고있는 발.

그것을 시도하고 당신이 생각하는 것을보십시오. 가볍게 시작하고 점차적으로 증가시키기 전에 부하의 초기 차이를 작게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 그것을 파면 비슷한 프로토콜에 따라 Barbell Good Morning에도 똑같이 시도 할 수 있습니다.

'좋은 아침은 (고르지 않은 막대 하중을 사용하는) 다른 하나입니다. 같은 이유로 어깨에 바를 싣고 무릎을 어깨에 대고 안정되게 만듭니다. '라고 Treske는 말합니다.


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'발부터 시작해서 비틀 거릴 수 있습니다. 어느 쪽이 더 무거운 쪽이든 앞다리가 될 것입니다. '

사진 제공 : Eric Treske

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