이 3 가지 간단한 규칙은 당신이받을 수있는 최고의 다이어트 조언입니다

영양물 섭취

건강한 식습관은 로켓 과학처럼 느껴질 수 있습니다.

당신이 만나는 모든 사람들이 당신의 식단을 개선하기 위해 다른 권장 사항을 가지고있는 것 같고, 그들은 종종 서로 직접적인 갈등을 겪을 것입니다. 어떤 사람들은 어떤 희생을 치르더라도 지방을 피한다고 말합니다. 다른 사람들은 탄수화물이 악마라고 말합니다. 어떤 사람들은 더 많은 고기가 필요하다고 주장하고 다른 사람들은 원시 비건 채식을 맹세합니다. 한 친구가 최근 주스 클렌징이 얼마나 훌륭했는지 알려줍니다. 다른 하나는 칼로리 계산에 관한 것입니다.



우리는 종종 필요한 것보다 훨씬 더 복잡한 영양을 만듭니다.



건강한 식습관은 로켓 과학처럼 느껴질 수 있습니다.

당신이 만나는 모든 사람들이 당신의 식단을 개선하기 위해 다른 권장 사항을 가지고있는 것 같고, 그들은 종종 서로 직접적인 갈등을 겪을 것입니다. 어떤 사람들은 어떤 희생을 치르더라도 지방을 피한다고 말합니다. 다른 사람들은 탄수화물이 악마라고 말합니다. 어떤 사람들은 더 많은 고기가 필요하다고 주장하고 다른 사람들은 원시 비건 채식을 맹세합니다. 한 친구가 최근 주스 클렌징이 얼마나 훌륭했는지 알려줍니다. 다른 하나는 칼로리 계산에 관한 것입니다.



우리는 종종 필요한 것보다 훨씬 더 복잡한 영양을 만듭니다.

올해 초에 저는 거의 모든 사람을 더 나은 체력으로 인도 할 수있는 3 가지 간단한 계명 .

포함 된 검토는 최근 연구 스탠포드 의과 대학에서 식사 철학의 단순한 변화가 나이, 유전학, 탄수화물 섭취량,식이 지방 섭취량 및 인슐린 수치의 상당한 차이에도 불구하고 참가자들 사이에서 비슷한 체중 감소를 가져온 방법을 조사했습니다.



이 연구에는 18 세에서 50 세 사이의 609 명의 참가자 (약 남성 절반, 여성 절반)가 포함되었습니다.

참가자 609 명 중 절반은 저탄수화물, 고지방 식단을, 나머지 절반은 고 탄수화물, 저지방 식단을 제공했습니다.

참가자들은 원하는만큼 먹고 칼로리 계산이나 섭취량 조절에 대해 걱정하지 말라고했습니다. 하지만 가장 중요한 것은 두 그룹 모두 '가능한 한 첨가 된 설탕을 적게 또는 전혀 사용하지 않고, 가능한 한 정제 곡물을 적게 또는 전혀 사용하지 않으며, 가능한 한 많은 야채를 사용하십시오.'

각 그룹은 1 년 동안 권장 식단을 유지하도록 지시 받았습니다. 두 그룹 모두 12 개월 동안 비슷한 체중 감소를 경험했으며 평균 참가자는 13 파운드를 감량했습니다. 또한 유전자형 패턴 또는 기준 인슐린 수치와 두 식단 모두에서 성공할 확률 사이에는 연관성이 없었습니다.

'우리는 그들에게 배고프거나 박탈감을 느끼지 않는 방식으로 식단을 권고했습니다. 그렇지 않으면 장기적으로 식단을 유지하기가 어렵습니다.'라고 연구의 주 저자이자 의학 교수 인 Christopher Gardner 박사는 다음과 같이 말했습니다. 조사 결과 발표.


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'양측에서 우리는 우리가 음식과의 관계를 바꾸는 데 도움을 준 가장 많은 체중을 잃은 사람들로부터 들었고 이제는 그들이 어떻게 먹었는지에 대해 더 사려 깊었습니다. ... 나는 미국인들에게 더 똑똑해 져야한다고 생각합니다. '덜 먹어라'라고 말하면됩니다.

식이 요법과 영양에 관한 주제에 대한 모든 연구에서이 연구 참가자에게 제공된 권장 사항은 제가 본 것 중 가장 실용적이고 가치가있을 수 있습니다. 칼로리 또는 다량 영양소 계산이 필요하지 않습니다. 사람들은 부분 크기의 노예가 아니라 만족할 때까지 먹도록 권장됩니다. 그리고 어떤 종류의 음식도 명시 적으로 금지되어 있지 않습니다.

다시 말하지만, 핵심 권장 사항은 '가능한 한 첨가 된 설탕을 적게 또는 전혀 사용하지 않고, 가능한 한 정제 곡물을 적게 또는 전혀 사용하지 않으며, 가능한 한 많은 야채를 사용하십시오.'

대다수의 사람들에게 첨가 된 설탕을 줄일 수 있다면 정제 된 곡물을 줄이십시오 (참조 : 이 페이지 이 법안에 맞는 자세한 설명) 야채를 더 많이 섭취하면 식단과 전반적인 건강 상태가 크게 향상됩니다.

이 세 가지 간단한 지침을 따르면 아마도 현대 미국 식단에서 가장 큰 세 가지 문제를 해결할 수 있습니다.

1. 설탕을 너무 많이 첨가

첨가 된 설탕 ( '가공 또는 준비 과정에서 음식이나 음료에 첨가되는 설탕 또는 칼로리 감미료'로 정의 됨)은 아마도 현대 미국 식단에서 가장 해로운 성분 일 것입니다.

미국 심장 협회는 여성이 하루에 25g 이하의 설탕을 섭취하고 남성은 하루에 36g 이하를 섭취하도록 권장합니다. 2012 년 평균 미국 성인은 하루에 77g의 첨가 당을 섭취했습니다. 그 숫자는 약간 줄어들었을 가능성이 있지만 여전히 건강한 한계를 훨씬 넘어선 것입니다.

한 가지 문제는 첨가 된 설탕이 대부분의 사람들이 알고있는 것보다 훨씬 더 많이 존재한다는 것입니다. 예를 들어, Nutri-Grain 바 많은 사람들이 '건강에 좋다'고 생각할 수있는 스낵에는 12g이 포함되어 있으며 Sweet Baby Ray의 오리지널 바베큐 소스에는 16g이 포함되어 있습니다.

운 좋게도 새로운 영양 정보 라벨은 제조업체가 제품에 첨가 된 설탕의 양을 나열하도록 요구합니다.

2. 정제 된 곡물이 너무 많음

통 곡물위원회 정제 된 곡물을 '세 가지 핵심 부분 (겨, 배아 또는 배유) 중 하나 이상이 없기 때문에 전체가 아닌 곡물'이라고 정의합니다.

정제 된 곡물은 통 곡물보다 섬유질, 마그네슘 및 철분과 같은 귀중한 영양소가 낮습니다. 그들은 또한 많은 필수품입니다 초 가공 식품 , 제조 과정에서 크게 변경된 식품 카테고리입니다. 이러한 식품은 종종 칼로리가 높고 귀중한 영양소가 거의 없습니다.

평균적인 미국인은 초 가공 식품에서 일일 칼로리의 절반 이상을 섭취하며 초 가공 식품은 우리를 과도하게 탐닉하게 만드는 특성을 갖는 경향이 있습니다. 제 생각에 정제 된 곡물은 첨가 된 설탕만큼 나쁘지는 않지만 일반 미국인은 식단에있는 많은 정제 곡물을 통 곡물로 대체함으로써 확실히 이익을 얻을 수 있습니다.

3. 야채가 너무 적다

미국인들은 일반적으로 더 많은 농산물을 먹을 수 있지만 우리가 정말로 부족한 것은 채소입니다. CDC의 2017 년 보고서에 따르면 미국인 10 명 중 1 명만이 일일 권장량의 야채를 섭취합니다.

더 많은 채소를 섭취하는 것은 (튀겨지지 않았거나 설탕이 첨가 된 소스에 익사하지 않은 경우) 전체 칼로리를 줄이고 유익한 영양소를 더 많이 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 채소는 일반적으로 우리 몸이 더 효율적으로 작동하도록 돕고 우리의 마음은 더 명확하게 생각합니다. 대부분의 채소는 섬유질이 풍부하여 많은 미국인들이 더 많이 필요로합니다.

스탠포드 연구가 발표 된 이후, 전반적인 정서를 뒷받침하는 더 많은 연구가 나왔습니다.

NIH Clinical Center에서 수행 된 소규모 실험에서는 20 명의 건강한 성인 지원자가 한 달 동안 초가 공식과 최소 가공 식 모두에 어떻게 반응했는지 조사했습니다. 에서 Science Daily :

각 식단에서 2 주 동안 무작위 순서로 (연구원)은 초 가공 식품으로 구성된 식사 또는 최소 가공 식품으로 구성된 식사를 (참가자)에게 제공했습니다. 예를 들어, 초 가공 아침 식사는 크림 치즈와 칠면조 베이컨이 들어간 베이글로 구성 될 수 있고, 가공되지 않은 아침 식사는 바나나, 호두, 탈지유가 들어간 오트밀이었습니다.

초 가공 및 미가공 식사는 동일한 양의 칼로리, 당분, 섬유질, 지방 및 탄수화물을 함유했으며 참가자들은 원하는만큼 먹을 수있었습니다.

초 가공 식단에서 사람들은 가공되지 않은 식단보다 하루에 약 500 칼로리를 더 많이 섭취했습니다. 그들은 또한 초 가공 식단에서 더 빨리 식사를하고 체중이 증가한 반면, 가공되지 않은 식단에서는 체중이 감소했습니다. 참가자들은 평균적으로 0.9 킬로그램 (2 파운드)을 늘렸고, 초가 공식이 요법을 받았으며 미가 공식 식에서 동등한 양을 잃었습니다.

참가자들에게 제공되는 식사는 칼로리, 당분, 섬유질, 지방 및 탄수화물의 양이 정확히 동일했습니다. 그러나 초 가공 식사의 구성에 대해 참가자들은 더 많이 먹고 더 빨리 먹고 더 많은 체중을 얻었습니다. 식사에 대한 설명에 따르면 전자는 첨가 된 설탕과 정제 된 탄수화물이 많았지 만 채소는 거의 없었으며 후자의 경우도 마찬가지였습니다.

하루 500 칼로리는 적지 ​​않습니다. 시간이 지남에 따라 체중이 급격히 증가 할 수 있습니다. 이 연구는 또한 가능한 시너지 우월 초 가공 식품 제조시 인위적으로 결합 된 영양소에 비해 최소 가공 식품에 자연적으로 결합 된 영양소의 비율입니다.

또 다른 연구는 국제 심장학 저널 , 세 가지 다른 건강한 식단의 효과가 심장 세포 손상과 염증을 직접 반영하는 바이오 마커에 어떻게 영향을 미치는지 조사했습니다. 각 식단은 다른 다량 영양소 (탄수화물, 단백질 또는 불포화 지방)를 강조했지만 모두 하루에 최소 4 ~ 6 회 과일과 채소를 포함했으며 건강에 해로운 포화 지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 적었습니다.

연구자들은 세 가지 식단 모두 '심장 세포 손상과 염증을 줄이고 건강 건강을 개선'했다고 밝혔습니다.

교신 저자 인 Stephen Juraschek, MD, PhD, BIDMC 및 하버드 의과 대학 의과 대학 조교수는 다음과 같이 말했습니다. Science Daily , '다량 영양소가 단순히 건강한 음식을 먹는 것보다 중요하지 않을 수 있습니다. 우리의 연구 결과는 더 건강한 식단을 먹으려는 사람들을위한 음식 선택의 유연성을 뒷받침하고 더 쉽게 만들어야합니다.'

어떤 사람이 체중 감량에 사용했던 트렌디 한 식단에 대해 자랑 할 때 종종 많은 사이비 과학이 동반됩니다. 실제로 성공의 대부분은 다음과 같은 세 가지 주요 요인에 기인 할 수 있습니다. 그들은 설탕을 덜 먹었고 정제 된 곡물을 덜 소비했고 야채를 더 많이 먹었습니다.

그렇게 할 수 있다면 다른 모든 것이 제자리에있는 경향이 있습니다.

사진 제공 : Thomas_EyeDesign / iStock

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