이 6 가지 일반적인 운동은 어깨 통증의 원인이 될 수 있습니다

훈련

트레이너로서 저는 고객의 자율성을 믿습니다.

나는 그들에게 운동을 완전히 피하라고 거의 말하지 않을 것이며, 그들이 특정 동작을 '반드시'수행해야한다고 강조하지도 않을 것이다. 근력 프로그램을 처방하기 전에 자주 그들에게 좋아하는 운동을 요청합니다.



그러나 몸에 심한 상처를 줄 수있는 몇 가지 운동이 있습니다. 고객이 이러한 운동 중 하나를 수행하고 싶다는 의사를 표현할 때 나는 종종 더 건강한 대안을 제공 할 것입니다. 이를 통해 부상 위험을 최소화하면서 움직임에 만족할 수 있습니다.



트레이너로서 저는 고객의 자율성을 믿습니다.

나는 그들에게 운동을 완전히 피하라고 거의 말하지 않을 것이며, 그들이 특정 동작을 '반드시'수행해야한다고 강조하지도 않을 것이다. 근력 프로그램을 처방하기 전에 자주 그들에게 좋아하는 운동을 요청합니다.



그러나 몸에 심한 상처를 줄 수있는 몇 가지 운동이 있습니다. 고객이 이러한 운동 중 하나를 수행하고 싶다는 의사를 표현할 때 나는 종종 더 건강한 대안을 제공 할 것입니다. 이를 통해 부상 위험을 최소화하면서 움직임에 만족할 수 있습니다.

이를 염두에두고 어깨 통증을 유발하거나 증가시킬 수있는 6 가지 운동을 공유하고 싶습니다 (또한 고객이 대신 사용하도록 권장하는 6 가지 운동).

1. 바벨 오버 헤드 프레스

이 운동 중에 어깨가 갈라지는 것을 들어 본 적이 있습니까? 더 나쁜 것은 어깨 앞쪽에 약간의 협착이나 통증을 느꼈습니까?



우선,이 운동을하는 동안 몸이 쑤시거나 통증이 느껴지면 의사 나 물리 치료사를 만나는 것이 좋습니다. 둘째, 미국 인구의 약 80 %와 마찬가지로 대부분의 고객이 사무직을 맡고 있습니다. 거의 모든 사람들이 구부정 해집니다. 당신도 그렇게 할 확률이 높습니다.

둥근 어깨 외에도 종종 어깨가 귀에 거의 붙어있는 고객을 봅니다. 이것은 주로 어깨를 앞으로 뻗은 채 슬럼프 자세로 앉아 매일 시간을 보내는 데서 비롯됩니다.


왜 내가 찢어지지 않는거야

이런 자세를 취하면 어깨가 흉곽에서 자유롭게 움직이지 않고 한곳에 붙어 있습니다. 그것은 어깨 관절 주위의 근육 불균형과 약화를 초래합니다. 당신은 보상 없이는 당신의 팔을 머리 위로 올릴 수 없습니다. 그래서 운동은 이미 건강하지 않습니다. 특히 운동의 자유를 많이 허용하지 않는 직선 막대를 통해 무게를 추가하면 문제가 발생할 수 있습니다.

대신 시도 : Landmine Shoulder Press

이것은 제가 가장 좋아하는 숄더 프레스 대안 중 하나입니다. 그것에 대한 수많은 변형이 있습니다. 서서, 쪼개진 자세, 무릎 꿇기, 반 무릎 꿇기 등으로 할 수 있습니다.

제가이 운동을 너무 좋아하는 이유는 무게를 끝까지 누르는 대신 3/4을 누르기 때문입니다. 이것은 대부분의 사람들이 어깨를 통한 실제 동작 범위입니다.

둘째,이 운동은 흉곽에서 견갑골을 움직여서 어깨 훈련에서 종종 무시되지만 어깨 건강에 중요한 세라 투스 근육을 작동하도록 가르칩니다.

위는 Tony Bonvechio의 Half-Kneeling Landmine Press를 수행하는 방법에 대한 좋은 예입니다.

2. 추진기

Thrusters는 CrossFitters에서 매우 인기있는 운동입니다. 그것은 본질적으로 반복적으로 수행되는 오버 헤드 프레스로의 프론트 스쿼트입니다. 운동 자체에는 아무런 문제가 없습니다. 그러나 매일 몇 시간 동안 자세가 좋지 않은 사람들에게는 이상적이지 않습니다. 그 이유는 오버 헤드 바벨 프레스가 인구의 많은 부분에게 좋은 아이디어가 아닌 이유와 같습니다.

대신 시도 : 지뢰 추진기

나는 한 돌로 두 마리의 새를 죽일 수 있기 때문에 지뢰와 상자 로이 운동을하는 것을 선호합니다. 고객의 어깨를 구하고 완벽한 스쿼트 패턴을 그루브로 만들 수 있습니다.

CrossFit을하고 있지만 어깨가 아파서 움직임을 완전히 잊고 싶지 않다면이 대안이 좋습니다. 어떻게 보이는지 :

3. 바벨 벤치 프레스

파워 리프터로서 Bench Press는 저에게 필수입니다. 사실 I Bench Press는 일주일에 세 번입니다.

하지만 모든 고객이 파워 리프터는 아닙니다. 파워 리프트를 원할 때도 바벨로 이동하기 전에 대체 장비로 시작합니다.

이 결정의 주된 이유는 이전에 설명한 것과 동일한 자세 제한 때문입니다. 어깨 관절의 움직임 범위가 좋지 않기 때문에 벤치 프레스는 많은 예방 조치를 취해야합니다. 오버 헤드 프레스와 유사하게,이 운동 중 어깨의 위치는 말 그대로 어깨의 안전을 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다.

이 첫 번째 사진을보세요.

어깨를 보면 어깨 뼈의 윗부분 (상완골 머리)이 앞으로 밀고있는 것을 알 수 있습니다. 자,이 두 번째 사진을보세요.

어깨가 다르게 생겼죠?

따라서 무거운 무게로 바벨을로드하기 전에 어깨 위치가 두 번째 그림과 더 비슷하게 보이도록 바벨을 이동하는 방법을 배우는 것이 좋습니다. 동의하지 않습니까?

대신 시도해보십시오 : 단일 암 덤벨 가슴 프레스

따라서 Barbell Bench Press를 배우고 싶다면 Single-Arm Dumbbell Chest Press로 시작하는 것이 좋습니다. 이 운동을하는 동안 덤벨을 가슴쪽으로 당기는 데 집중 한 다음 몸에서 멀어지게하십시오. 바벨로 눌러야한다면 이처럼 바벨에 중립 그립 핸들을 사용하는 것이 좋습니다. 그리고 하나가 없다면 같은 목적으로 트랩 바를 사용할 수 있습니다.

손을 중립 위치에두면 허리를 더 활성화하고 느끼는 데 도움이되며 어깨 뼈를 움직여 어깨를 안전하게 유지합니다.


뱅 에너지의 카페인 양

4. 바벨 백 스쿼트

스쿼트는 전반적인 신체 강도를 개발하는 데 놀랍습니다. 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 복근, 등, 팔 근육에 이르기까지 모든 것을 작동합니다. 바벨 백 스쿼트는 틀림없이 스쿼트의 가장 인기있는 변형이지만, 어깨의 건강을 해치지 않고 바벨을 등에 성공적으로 배치하려면 어깨의 움직임 범위가 좋고 꼽추 자세의 반대가되어야합니다.

이 두 영역을 개선하기 위해 할 수있는 운동이 있지만 그 동안에도 스쿼트를 할 수 있습니다.

대신 해보십시오 : 어깨에 더 친숙한 손 위치로 스쿼트

고 블렛 스쿼트 또는 프론트 스쿼트를 사용하거나 운이 좋으면 체육관에 안전 스쿼트 바가있는 백 스쿼트 (근력 및 컨디셔닝 세계에서 SSB라고도 함)를 사용할 수 있습니다. 바벨 백 스쿼트를 통증없이 할 수 있다면 좋습니다. 그러나 많은 사람들에게 자세를 유지하면서 어깨 친화적 인 스쿼트 대안으로 시작하는 것이 현명한 아이디어입니다.

5. 바벨 벤트 오버 로우

내가 파워 리프터이자 파워 리프팅 코치라는 것을 몰랐다면 내가 바벨을 열심히 미워하고 있다고 생각할 것이다. 나는 아니다! 제가 싫어하는 것은이 장비로 운동이 수행되는 방식입니다.

일반적으로 바벨 운동이 진행됩니다. 즉, 피트니스 애호가로서 운동을 마스터했으며 이제 인크레더블 헐크의 강점을 구축 할 준비가되었습니다. 불행히도 99 %의 사람들에게는 그렇지 않습니다.

벤치 프레스와 마찬가지로 어깨의 위치도 여기에서 중요합니다. 두 운동 모두 바벨을 자신을 향해 움직입니다. 따라서 등 위쪽과 가운데에 큰 조정 근육을 사용해야합니다. 그러나 종종 사람들이 한 가지 큰 실수를하는 것을 봅니다. 그들은 어깨 뼈를 움직이는 대신 팔꿈치를 뒤로 밀어냅니다. 이렇게 생겼습니다.

이 동작은 상완골의 머리를 소켓 밖으로 밀어 내고 이두근 힘줄 (어깨 앞쪽에 위치)을 밀어냅니다. 운동 중에 아프지는 않지만 힘줄을 충분히 밀면 통증이 발생하여 심하게 강해지는 것을 방지 할 수 있습니다.

대신 시도 : 단일 팔 행

바벨을 잡고 어깨를 두드리기 전에 싱글 암 로우 (Single-Arm Row)를하여 패턴 그루브를 만들어보세요. 이 운동을 마스터하면 바벨로 이동할 수 있습니다.

6. 반전 된 행

여기에 질문이 있습니다. Inverted Rows를 할 때 어떤 효과가 있다고 느끼십니까? 대부분 팔에서 느끼나요? 어깨? 아니면 함정?


균형을 잡기위한 다 평면 스텝 업

아니면 모두 중간에 있습니까? 당신이 성공적으로 당신의 중간 등을 겨냥하고 있다고 느낀다면, 여기서 읽을 것이 아무것도 없습니다. 당신은 훌륭합니다! 그러나 운동이 라트를 제외한 모든 것을 작동한다고 느끼는 체육관 인구의 99 % 중 한 명이라면 계속 읽으십시오.

나는 종종 단순히 Upright Rows를 도살하는 운동을 수행 할만큼 충분히 발전되지 않은 사람들을 봅니다. 그리고 필요한 힘과 안정성을 가진 사람들조차도 종종 잘못된 형태로 운동의 효과를 떨어 뜨립니다.

내가 일반적으로 보는 것은 사람들이 팔꿈치를 뒤로 밀고 어깨를 귀쪽으로 가져와 등 근육이 약하고 활동적이지 않은 것을 보완하는 것입니다. 등 근육은 우리가이 운동에서 목표로 삼고있는 것이므로 끔찍한 습관입니다.

Inverted Rows를 시도하기 전에 연습이 어떻게 수행되는지 알아야합니다. 그런 다음 올바른 근육을 느끼는 버전을 배워야 신체가 운동을 수행하는 방법을 알 수 있습니다. 그런 다음이 동작을 연습해야합니다. 그래야만 더 고급 버전의 운동으로 이동하는 것이 좋습니다.

대신 시도 : TRX 행

움직임을 배우려면 TRX Rows를 사용하는 것이 좋습니다. TRX에는 조절 가능한 스트랩이 있기 때문에 움직임을 마스터하면서 운동의 어려움을 천천히 증가시킬 수 있습니다.

TRX는 없지만 트랩 바벨이있는 경우 트랩 바 반전 행을 할 수 있습니다. 이렇게하면 손이 중립적 인 위치에 놓이게되어 라트가 작동하는 것을 더 쉽게 느낄 수 있습니다.

보시다시피, 진정으로 어깨에 해를 끼치는 것은 운동이나 장비가 아니라 특정 운동이나 장비가 훔치는 자세 및 / 또는 이동성이 덜한 사람들에게 이끄는 형태입니다.

사진 크레딧 : vitapix / iStock

더 읽어보기 :