세트 사이에서 쉬어야 할 것과하지 말아야 할 것은 운동을 극대화 할 것입니다

훈련

근력 훈련에는 긴 휴식 시간이 필요합니다. 다음 세트에서 피로로 인해 근력이 손상되는 것을 방지하기 위해 최대 근처에서 들어 올린 후 근육이 회복되는 데 3 ~ 5 분이 필요합니다. 주위에 방법이 없습니다.

그러나 긴 휴식 시간은별로 재미가 없습니다. 실제로 운동하는 것보다 더 많이 앉아있게됩니다. 당신이 그것을 알기 전에, 당신은 훈련 세션에 30 분 밖에 걸리지 않았고 첫 번째 리프트에서 이동하지도 않았습니다.

지루하고 정신적으로 참여하기가 어렵습니다. 휴대 전화를 검색하거나 체육관에서 다른 사람과 채팅하여 시간을 낭비하려고 할 수 있습니다. 최선을 다해 훈련 할 수있을만큼 집중하고 있습니다.

근력 훈련에는 긴 휴식 시간이 필요합니다. 근육에 필요한 3 ~ 5 분 다음 세트에서 피로로 인해 체력이 손상되는 것을 방지하기 위해 최대 근처에서 들어 올린 후 회복하십시오. 주위에 방법이 없습니다.

그러나 긴 휴식 시간은별로 재미가 없습니다. 실제로 운동하는 것보다 더 많이 앉아있게됩니다. 당신이 그것을 알기 전에, 당신은 훈련 세션에 30 분 밖에 걸리지 않았고 첫 번째 리프트에서 이동하지도 않았습니다.

지루하고 정신적으로 참여하기가 어렵습니다. 휴대 전화를 검색하거나 체육관에서 다른 사람과 채팅하여 시간을 낭비하려고 할 수 있습니다. 최선을 다해 훈련 할 수있을만큼 집중하고 있습니다.

체육관 도스와 돈

다행스럽게도, 무거운 무게를 들어 올린 후 벤치에 앉아 우주를 응시하는 것보다 긴 휴식 시간을 더 생산적으로 만들기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.


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운동 기록

특히 몇 분의 휴식이있는 경우 세트 사이에 운동을 추적해야합니다. 운동, 세트, ​​반복 횟수, 사용 된 체중 및 리프트에 대한 기타 메모를 기록하기 만하면됩니다.

이것은 보장하는 가장 쉽고 기본적인 방법입니다. 점진적 과부하 , 이것은 힘, 크기 및 힘을 증가시키는 열쇠입니다. 이전 운동에서 무엇을했는지 정확히 알고 있다면 근육에 계속 도전하는 방법을 알게 될 것입니다. 또한 시간 경과에 따른 개선 사항을 쉽게 확인할 수 있습니다.

그러나 많은 젊은 리프터들은이 중요한 단계를 무시합니다. 그들은 항상 신뢰할 수있는 것은 아니지만 기억에 의존합니다. 결과? 우수한 결과를 가져야하는 교육 프로그램의 진행 상태가 좋지 않습니다. 이 신인 실수하지 마십시오.

운동 파트너 찾기

파트너와 함께 훈련하는 경우 이는 당연한 일입니다. 파트너가 벤치 프레스 또는 스쿼트와 같이 감독이 필요한 리프트를 수행 할 때 좋은 자리와 격려를 제공해야 할 중요한 의무가 있습니다.

당신이 당신의 파트너의 무게를 조정하고 그 또는 그녀가 준비하고 들어 올릴 때까지, 당신은 대부분의 휴식 시간을 겪을 것이고 들어 올릴 차례가 될 것입니다.


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여러 사람이 같은 운동을하는 그룹 환경에서 강도 코치 인 Rick Scarpulla는 각 선수에게 의무를 부여합니다. 예를 들어, 같은 스쿼트 랙에서 스쿼트를하는 4 명의 운동 선수 그룹을 상상해보십시오. 한 선수는 들어 올리고, 한 선수는 1 차 지점을 제공하고, 다른 두 선수는 플레이트를 조정하고 측면에서 바를 찾아냅니다. 다음 세트에서는 단순히 위치를 회전합니다.

일하지 않는 근육 그룹 스트레칭

휴식 시간은 이동성과 유연성을 향상시키기에 완벽한 시간입니다. 핵심은 근력 운동에서 작업하지 않는 관절이나 근육을 대상으로하는 스트레칭 또는 이동성 훈련을 선택하는 것입니다.

예를 들어, 벤치 프레스를하는 경우 딥 스쿼트 휴식 시간 동안 1 분 동안. 또는 쪼그리고 앉는 경우 동적 Pec 스트레치 상체를 느슨하게하기 위해 각 측면에서 5 회 반복합니다.

이 형식은 인터 셋 휴식 중에 일부 목표 이동성 작업을 허용하는 동시에 작업 근육에 회복 할 충분한 시간을 제공합니다. 즉, 너무 많이 넣지 마십시오. 이것을 보너스라고 생각하십시오. 그것은 아닙니다 완전한 이동성 루틴 . 조심하지 않으면 실제로 피로를 증가시킬 수 있습니다. 인터 셋 스트레칭은 크기 증가를 증가시키는 매우 효과적이고 다소 잔인한 방법으로 사용될 수 있습니다.

양식 검토

백 스쿼트

근력 코치와 함께 일하는 경우, 그 또는 그녀는 종종 세트 사이에 시간을 들여 이전 ​​세트에서 관찰 한 내용을 기반으로 양식 포인터를 제공합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 작은 변화는 양식을 크게 향상시킬 수 있습니다.

하지만 많은 분들이 근력 코치와 함께 일하지 않습니다. 그리고 괜찮습니다. 세트 사이에 양식을 검토하는 데 시간을 할애 할 수 있으며 그래야합니다.

이를 수행하는 가장 좋은 방법은 자신을 비디오 테이프로 녹화하는 것입니다. 파트너가 스마트 폰으로 당신을 촬영하게하거나, 당신이 당신의 엘리베이터를 볼 수 있도록 전화를 벽에 갖다 대십시오. 세트를 마친 후 양식을 검토하고 개선해야 할 사항에 대해 정신적으로 메모하십시오. 다음 세트 후에 다시 검토하여 개선되었는지 확인하십시오.

지출하지 마십시오 너무 양식을 검토하는 데 많은 시간이 걸립니다. 클립을 몇 번보고 휴대폰을 내려 놓으십시오. 문자 메시지 나 소셜 미디어를 확인하지 마십시오. 이는 훈련에서 불필요한 산만 함입니다.

수퍼 세트 수행

체중 스쿼트

3 ~ 5 분의 휴식이 필요한 최대 근력 운동을하고 있다면 전통적인 수퍼 세트는 이상적이지 않습니다. 반대하는 근육 그룹을 사용하는 것보다 운동에만 집중하는 것이 좋습니다.

즉, 기본 리프트에 영향을주지 않는 수퍼 세트로 결합 할 수있는 다른 방법이 있습니다. 다음은 몇 가지 옵션입니다.

상체 / 하체. Bench Press와 같은 기본 상체 리프트를 수행하는 경우 스쿼트와 같은 체중 하체 운동으로 수퍼 세트를 수행하십시오. 스쿼트와 같은 기본 하체 리프트를하고 있다면 푸쉬 업과 같은 체중 상체 운동으로 수퍼 셋팅하십시오. 목표는 너무 많은 추가 피로를 유발하지 않고 소량을 추가하는 것입니다. 쉽게 느껴지더라도 약 10 회 반복한다.


요가로 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까

핵심. 다음과 같은 핵심 작업을 추가하십시오. Ab 롤아웃 , 세트 사이에서 다음 세트의 코어 활성화와 긴장을 높이기 위해 강도 코치 Joel Seedman이 자주 사용하는 전략입니다.

활성화. 데 드리프트와 같은 당기기 운동을 위해 John Rusin은 스트레이트 암 풀다운 다음 세트에서 자세를 개선하기 위해 라트를 활성화합니다.

휴식 간격에 위의 방법 중 하나를 추가하면 운동을 더 많이 수행하고 고통스럽고 긴 회복 시간을 더 견딜 수 있도록 도와줍니다. 그러나 최대 근력을 위해 들어 올릴 때 적은 것이 더 많다는 것을 기억해야합니다. 다음 세트에서 동일하거나 더 많은 무게를들 수 있도록 근육이 회복되도록해야합니다.

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사진 제공 : Getty Images // Thinkstock